Sportlik ettevalmistus

Toimetanud dr Devis Zamburlin

Sporditreeningutega alustades küsime endalt palju küsimusi, millest paljudele ei saa vastata, kui ei uurita oluliste autorite raamatuid, näiteks BOMPA või BOSCO. Selles artiklis püüan panna aluse, et teavitada lugejat koolituse aadressist, programmeerimisest ja perioodilisusest, et omandada võime aja jooksul head koolitust juhtida. Siinkohal mainin ainult koolitust. Konkreetne ja te ei leida täielikud koolitustabelid, vaid lihtsalt kokkuvõte mõnest paljudest asjadest, mida olen oma töö aluse panemiseks aja jooksul uurinud.
Teave, mida näete allpool, põhineb minu kogemustel; enne nende väljapakkumist proovisin neid otse enda peal, sest pean katsetamist üheks oma töö põhielemendiks. Teine oluline asi on see, et see, mida te siin loete, pole diktaat, vaid soovitus, kuidas alustada koolitusprogrammi koostamisega, mida seejärel omal nahal kogeda ja lõpuks ümber kujundada.

Olles selle õige eelduse teinud; alustame oma teekonda sportlikes treeningutes. Arutelu hõlbustamiseks jagan töö nelja etappi:

FAAS 1: anatoomiline kohanemine
Selle koolitusetapi eesmärk on järk -järgult harjutada lihaseid ja eriti kõõluseid üha suurenevate jõupingutustega, mis on tingitud järgnevates treeningfaasides kasutatud suurematest koormustest.

Hea lahendus meie ettevalmistuse alustamiseks võib seega olla ringtreening (see, mida te nüüd loete, on näide, kuid igaüks teist saab harjutusi oma maitse järgi muuta, hinnates siiski tõsiasja, et põhialuste asendamisel peate muutma teiste põhiharjutustega sarnaselt asendatakse TARVIKUD või TEISED harjutused sama astmeliste harjutustega.

Ahel (ilma tööriistadeta, ainult kehakaal)

• SQUAT TÄHENDAB
• VOLTID VÄLJAL
• PRÕKS
• Hüppab võrdsetele jalgadele
• PULL UPS
• LÜLITAMINE (tõus pingile ja vahelduvate jäsemete tagasitulek)
• VÄLJAVOLITUSED KALLUTATUD PINGIL (käed pingil)
• OBJEKTIIVSED KRÜHMID
• SIG-ZAG HÜPPAB ESI- JA TAGASI üle takistuse (pingi)
• HÜPP PINGILE JA LIIGUTAGE SUPINE KEHA TAGA

KESTUS 2/3 NÄDALAT KOORMUSED 40–60 SENTI MAKSIMAALSEST KOORMUSEST

3/5 ringi ringis - 15/20 kordust treeningu kohta (korduste arv suureneb nädalate vahel) - 30/40 minutit ringist väljahüpetele, hüpetele ja hüpetele 30 sekundit pidevat sooritamist

TAASTUMINE: harjutuste vahel 60 sekundit, ringi lõpus 3 minutit Tehke ring 3-4 korda nädalas. EDASI KOORMUSTE SUURENDAMINE.

TEHTUD SEE ETAPP ja alles pärast seda olulist lihaskohanemise tööd oleme saanud alustada teise etapiga.

Teine etapp: HÜPERTROFIA treening. Sportlased vajavad ühtlast, madala rasvasisaldusega aktiivset kehamassi; seetõttu, mida suurem on aktiivne kehamass, seda suurem on lihaste põikisuunalise läbimõõdu tõttu tekkiv jõud.

Hüpertroofia on lihaskoe suurenemine, mis saavutatakse koes esinevate üksikute elementide mahu suurenemise kaudu, samas kui rakkude arv jääb samaks. Selles koolituse faasis hakkame (erinevalt kehaehitajatest) otsima maksimaalset kontraktiilsete kiudude ja mootorite kogumist, suurendades väsimust.

PARAMETRID D "KOOLITUS HÜPERTROFIA faasi jaoks

LAADI 70/80% MAKSIMAALSEST KOORMUSEST Harjutuste arv 6/9 Korduste arv komplekti kohta 6/12 Seerianumber istekoha kohta 4/6 Taastumine 3/5 minutit Täitmise kiirus Madal kuni keskmine Nädala sagedus 2/4 PROGRAMMI KESTUS 4/6 NÄDALAT

Selles tööetapis on vaja oma ülemmäärad välja arvutada ja neid õigesti tunda, et seejärel parimal võimalikul viisil töötada. Allpool on näide põhjalikust harjutusest jalgadele ja ühest rindkere harjutusest.

Harjutuse kirjeldus 1. nädal 2. nädal 3. nädal 4. nädal 5. nädal 6. nädal 1 Poolkükid 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 pingipress lk. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

Lugemisnäite hõlbustamiseks: laadige 40% laest, 12 kordust, 2 seeriat

Olles silmitsi "HÜPERTROFIA" faasiga, jõuame kolmandasse faasi; ilmselt on sellest hetkest alates olulised harrastatud spordialade erinevused., Mida ei tohiks alahinnata.

Kolmas etapp: MAKSIMAALSE TUGEVUSE arendamine. Tugevus on paljude erialade võtmeelement, kuid valitud spordialal nõutav spetsiifiline jõutüüp mängib otsustavat rolli. Konkreetse jõu suurendamiseks on seega oluline maksimaalset jõudu parandada. Maksimaalse jõu arendamine käib käsikäes. Tähtsusega see mängib antud spordialal; tegelikult on selle arenguetapp pikem, kui see on üsna oluline komponent (näide: pikad heitjad ja võitluskunstid, lühike pingpongis või golfis).

Maksimaalse jõu arendamise võime sõltub seega asjaomaste lihaste põiksuunalistest läbimõõtudest (müosiinniitide-põiksildade läbimõõdust), aga ka kiiresti tõmbuvate lihaskiudude värbamisvõimest ja sünkroonimisvõimest kõigist lihastest. osalevad žestis. Nende seisundite väljaarendamiseks on eelmises faasis välja kujunenud lihaste hüpertroofia põhiline, samas kui põiksildade läbimõõt, müosiinikiud ja valgusisaldus sõltuvad lihaste mahust ja kestusest. maksimaalne jõutreening., toimub erinevate motoorsete üksuste sünkroonimine koos harjutustega, korrates kavandatud harjutusi aja jooksul.

MIDA ARENGIME MAKSIMAALSE TUGEVUSE KOOLITUSEGA? Mitme kiire mootoriga üksuse värbamine; isegi kui sul pole suuri lihaseid ja suurt kehakaalu, võimaldab sünkroonimine kasutada suuri koormusi (üle 80/85%)

KOLM LEPINGUTÜÜPI: EKSENTRILINE-ISOMEETRILINE-KONTSENTRILINE.

LAADI 85-100% MAKSIMAALSEST KOORMUSEST Harjutuste arv 3/5 Korduste arv komplekti kohta 1-4 Seerianumber istekoha kohta 6/10 Taastumine 3/6 minutit Täitmise kiirus Madal kuni keskmine Nädala sagedus 2/4 PROGRAMMI KESTUS 6/9 NÄDALAT Sõltuvalt sportlasest on nädalad erinevad MADAL / KESKMINE / KÕRGE intensiivsus x 2/3 korda

Harjutuse kirjeldus 1. nädal 2. nädal 3. nädal 4. nädal 5. nädal 6. nädal 1 Poolkükid 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

Näide töödest poolkükidel koormuste ja kordustega maksimaalse tugevuse arendamiseks.
Kasutada võib ka selliseid harjutusi nagu DROP JUMP, platvormilt sooritatud hüpe, mille käigus jäseme kindla nurga all hoiab, ilma kaugemale painutamata. Sportlane peab maanduma esijalale ja hoidma soovitud nurka 2/3 sekundit. .

PROGRESS:

• langushüpe ilma ülekoormuseta mõõduka kõrguselt 60 cm
• "kõrguselt üle 80 cm
• mõõdukast kõrgusest tagasihoidliku ülekoormusega (25 / 60cm - liiteseade)
• suuremast kõrgusest väiksema ülekoormusega (60-80 cm - väike liiteseade)
• suuremast kõrgusest koos kerge ülekoormuse suurenemisega (80 cm - 20/30% laest)

või isomeetrilise töö korral:

ISOMEETRILINE

LAADI 80-100% MAKSIMAALSEST KOORMUSEST Harjutuste arv 4/6 Korduste kestus komplekti ja seansi kohta 6-12 SEKUNDIT X 60/90 SEKUNDI Seerianumber istekoha kohta 6-9 Taastumine 60–90 sekundit Täitmise kiirus Nädala sagedus 2/3 PROGRAMMI KESTUS 6/9 NÄDALAT

Või kasutades MAXEX TREENINGU MÄLESTAMIST, ET

MAKSIMAALSE TUGEVUSE JA VÕIMU VAHETUST PEAB TEGEMA HOOLIKAL JA TÄPSEL viisil; pealegi peab treening olema lihtne, et sportlane saaks keskenduda oma tehnilisele žestile.
TÖÖNÄIDE:

KÜKAS BALANSSERIGA aeglane ekstsentriline kokkutõmbumine (VÄLJA) ja kiire kontsentriline (SALGO).
KOORMUS: 60/80% maksimumist (viskedistsipliinid ja võitluskunstid, suurendage koormust)

KORDUSTE ARV: 6/8, SEERIANUMBER: 1/3 (arv varieerub sõltuvalt sellest, mida soovite lisaks sellele treeningule seansi ajal teha)

TAASTUMINE 2 JA 4 MINUTI VAHEL.

MUU NÄIDE:

PINGI + LENSSI EKSENTRILISED LEPINGUD, KIIRED KONTSENTRIIKID + KUKKUMINE KUKKUMISE JA JÄRGNEVATE LÜHISEVISKETE KOOSTAMINE koormus: 70/90% - KORDUSTE ARV: 2/4 pink + langus - 4/8 külgviset SERIA NUMBER 2/4 TAASTAMINE 2/3 minutit
Kui see on tehtud, jõuame ülekande viimase faasi juurde, mida paljud ekslikult nimetavad TRANSFERiks.

Neljas etapp: MUUTUMINE - MUUTMINE VÕIMUS. Varasematel etappidel saavutatud üldine jõutõus ei too otsest kasu sportlikule tulemuslikkusele. Sel põhjusel on vaja sünteesida eelmised parandused ja muuta need lihasjõuks või vastupidavuseks, mis võimaldab meil saavutada suurepäraseid tulemusi. Ümberkujundamisetapi edukaks lõpuleviimiseks on määravaks teguriks selle kestus ja spetsiifilised meetodid MAKSIMAALJÕUDU üldise suurenemise teisendamiseks iga spordiala spetsiifiliseks tugevuseks.
POWER = F x V = lihasjõud liikumiskiiruseks
Jõu väljendamiseks ei ole oluline, et teil oleks palju lihaseid, vaid see, et suudaksite lihaseid lühikese aja jooksul kokku tõmmata (treenige jõu tootmise kiirust)

Selle koolituse üks peamisi eeliseid on see, et närvisüsteem on "treenitud": väheneb motoorsete üksuste ja eriti kiiresti tõmbuvate kiudude värbamiseks kuluv aeg ning suurendatakse motoorsete neuronite taluvust kõrgete närvistiimulite suhtes.
Arvestades nõutavat suurt intensiivsust, tuleb keskenduda mõnele harjutusele, mis on tehniliselt kehtivad ja sportlikule žestile võimalikult lähedal. Näidatud on kaks / kolm harjutust, mis viiakse läbi dünaamiliselt, mitme seeria jaoks. Aeg ja energia on väärtuslikud; programm tuleb käivitada kiiresti ja plahvatuslikult (mootori maksimaalne aktiveerimiste arv, väga palju aktiveerimisi). Jõu-aja kõver peab nihkuma võimalikult vasakule

ISOTOONILINE MEETOD:

LAADI tsüklilisi liigutusi (meeskonnasport / võitluskunstid)
LAADI atsüklilisi liigutusi (visked, raskuste tõstmine) 30/50% ülemmäärast (max 60%)
50/80% ülemmäärast Harjutuste arv 2/4 Korduste arv komplekti kohta 4/10 Seerianumber istekoha kohta 3/6 Taastumine 2/6 minutit Täitmise kiirus Kõrge dünaamiliste liigutustega Nädala sagedus 2-3 PROGRAMMI KESTUS 3 nädalat VALI SPORDIL PÕHINEVAD HARJUTUSED

Harjutuse kirjeldus 1. nädal 2. nädal 3. nädal 1 Poolkükid hüppega 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

Näide jõutreeninguks

BALLISTILINE MEETOD

LAADI STANDARD Harjutuste arv 2/5 Korduste arv 10/20 Seerianumber istekoha kohta 3/5 Taastumine 2-3 minutit Täitmise kiirus Lõhkekeha Nädala sagedus 2-4 PROGRAMMI KESTUS 3 NÄDALAT

TÄHELEPANU: KORRATAMISED PEAD katkestama, kui täitmiskiirus aeglustub.

Harjutuse kirjeldus 1. nädal 2. nädal 3. nädal 1 VISTA ravimiballoon edasi 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 Kükita hüpe ja viska palli 2 x 8 3 x 10 3 x 15

MEESKONNASPORT

Harjutuse kirjeldus 1. nädal 2. nädal 3. nädal 4. nädal 5. nädal 1 Poolkükid hüppega 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 Külgviske ravimpall 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 Viska kaks kätt pea kohal, alustades jalgadest 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 Plyomeetria koos reaktiivsete hüpetega 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

Koormusskeem: madal / keskmine / kõrge / keskmine / kõrge

Võimsus välise vastupidavuse ületamiseks (treener - kaal)

LAADI Sõltuvalt harjutusest Harjutuste arv 2/4 Korduste arv 4/8 Seerianumber istekoha kohta 3/5 Taastumine 2-4 minutit Täitmise kiirus Plahvatusohtlik Nädala sagedus 1-2 PROGRAMMI KESTUS 3 NÄDALAT

Harjutuste näited:

TÕMMED BAARIL: sportlane painutab küünarnukid, juhendaja peatab ta ja seejärel jätkab
LABAPINK (kang 80/90% laest) - VOLTID VÄLJADEL
Istuge ... kastke paralleele

KOOLITUS on alati olnud isikupärastatud teema, nii et igaüks teist peab seda juhtima vastavalt oma või teie juhitava sportlase omadustele. Pidage meeles, et see on "näide sportliku treeningu kavandamisest ja perioodilisusest, nii et seda tuleb ka sellisena võtta".
Teadlikult ei ole sisestatud ühtegi eelnevalt valmistatud kaarti, kuid teavet on antud lugeja intrigeerimiseks, et seda edasi lugeda. Uudishimu on see, mis võimaldab teil päevast päeva alati areneda.