Rahuldavate tulemuste saamiseks on ilmselgelt vaja rakendada tõestatavatel teaduslikel kriteeriumidel põhinevaid väga spetsiifilisi stiimuleid.
Sel põhjusel on iga koolitustüübi taga meetodid, mõnikord erinevad, kuid siiski mootoriteadlaste kogukonna poolt heaks kiidetud.
„Jõu- ja hüpertroofiatreeningu” kontekstis on põhimõtteliselt kaks mõttevoolu, mis ilmselt kasutavad ära erinevaid süsteeme; need, kes peavad hädavajalikuks ebaõnnestumiseks treenimist, ja need, kelle arvates on kasulikum jääda peamiselt puhvrisse.
Mõlemal on positiivseid ja negatiivseid külgi, kuid allpool uurime puhvritreeninguid, sest - kuigi selle tähtsus ja tõhusus on tõestatud - objektiivselt rohkem vastuoluline.
(rep) programmeeritud igas seerias (komplektis), ebaõnnestumata.
Vastupidavustreeningu ja (vähem) kalisteenia puhul nõuab puhvritreening oma reservi nõuetekohast haldamist, eesmärgiga ergutada lihaseid neid kurnamata; hiljem mõistame paremini, miks.
Puhver on seega lihaste ebaõnnestumise vastand? Laias laastus jah, kuid see sõltub rikke tüübist. Peame tegema vahet tehnilisel rikel, kontsentrilisel, isomeetrilisel ja ekstsentrilisel, sest igaüks neist saavutatakse väga erineva koormusprotsendiga.
Näiteks madalaima puhvri taseme jaoks kasutatavad üldkulud - nii -öelda kõige nõudlikumad - oleksid peaaegu kattuvad tehnilise rikkega (see, mis põhineb suutmatusel viimast kordust ideaalselt sooritada). Vastupidi, see oleks ekstsentrilisest ebaõnnestumisest väga kaugel.
Nagu näeme, võimaldab puhver eelkõige intensiivsust moduleerida, kuid see ei tähenda, et sel viisil treenimine vähendab üldist treeningkoormust. Vastupidi, sageli võimaldab puhvri kasutamine suurendada iganädalast stiimulite sagedust, seega nii tihedus kui ka maht.
Paljude puhul kehtiks puhver peamiselt mitme liigesega harjutuste puhul (fundamentaalne, "vana põlvkonna jaoks"), mis vastutab teatud ainevahetus- ja närviväsimuse suurenemise eest, samuti perifeerse; rakendused monoartikulaaridele ja eriti väikestele lihasrühmadele, kus ebaõnnestumine on võimalik ilma suuremate ainevahetus- ja närvimaksudeta, on väikesed ja mitte eriti mõistlikud.
Jällegi rakenduse mõttes ja ehkki kontseptuaalselt vastupidiselt, on palju neid, kes kasutavad puhvrit, et järk -järgult ammendumiseni jõuda arukal ja progressiivsel viisil.
Teisest küljest tuleb teha väga oluline vahe: mitte kõik tegevused ei kasuta puhvrit ühtmoodi. Kulturistidel, jõutõstjatel ja neil, kes treenivad vastupidavust tugevaks, on puhvri mõiste üsna erinev, sest eesmärgid ja sportlikud žestid on peamiselt erinevad.
Näiteks jõutõstja kasutab puhvrit ennekõike mitme sageduse optimeerimiseks pingipressi, kükitamise, survetõstmise, sõjaväe pressi ja sõudmise mikrotsüklis.
Seevastu kulturist võiks rohkem ära kasutada puhvrit, mis võimaldab tal suurendada eriti tihedust (ka teiste harjutuste, näiteks horisontaalpressi, rindkerepressimasina, horisontaalse rihmaratta jms) sees.
Mõlemal juhul põhjustab puhver aga mahu suurenemist ja intensiivsuse vähenemist.
konkurentsivõimelisel tasemel noores eas näitab see suuremat kokkulangevust tajutava väsimuse ja orgaanilise väsimuse vahel; sisuliselt hinnatakse füsioloogiliste stiimulite paremat tõlgendamist.
Seetõttu ei oleks kohane rakendada puhverkoolitust algajatele ainetele, kes pole kunagi lihaste puudulikkust õigesti arvestanud ja tõenäoliselt ei ole kunagi õppinud oma maksimaalse korduse ulatust (1 RM) - isegi kui puhvritreeningut saab kergesti ignoreerida oma 1 RM teadmised.
Peaksime rääkima ka toitumisseisundist, motivatsioonist, öörahu ja taastumise ulatusest jne, kuid jätaksime teema.
Selle asemel vaatame, milliste kriteeriumide alusel puhverdusastet hinnatakse. Me räägime Borgi skoorist ja RPE skaalast, mis ei ole puhvri sünonüümid, kuid suure tõenäosusega olid need lähtekohad, millest see mõiste sündis.
, tajutud pingutuste skoori (RPE) mõõdetakse Borgi skoori abil spetsiaalsel skaalal.
See on kvantitatiivne näitaja, mida kasutatakse nii meditsiinis kui ka kergejõustikutreeningus, et dokumenteerida katsealuse pingutusi katse ajal või hinnata treeningu või võistluse intensiivsust.
Algne skaala, mille tutvustas Gunnar Borg, hindas jõupingutusi skaalal 6 kuni 20.
Seejärel kehtestas Borg "(R) kategooria (C) suhte" täiendava skaala, Borg CR10 skaala, mida hinnati täpselt skaalal 1 kuni 10.
Seda kasutatakse eriti düspnoe, valu rinnus, stenokardia ja luu- ja lihaskonna kliinilises diagnoosimisel.
CR-10 skaala on rohkem rakendatav aistingutele, mis tekivad konkreetsest kehapiirkonnast, nt lihasvalu, lihasväsimus, kopsureaktsioonid.
Borgi väärtusi saab võrrelda teiste lineaarsete skaaladega, nagu Likerti skaala või visuaalse analoogi valuskaala.
Tulemuste tundlikkus ja korratavus on sisuliselt väga sarnased, kuigi mõnel juhul ületab Borgi skaala Likerti skaalat.
;Need kaks eesmärki on omavahel tihedalt seotud, kuid mitte sünonüümid.
Lihase ristlõike suurenedes hinnatakse samal teemal tugevuse suurenemist ja selle võimekuse puhta treenimise tagajärjel suureneb samal subjektil lihasmass.
Siin tekib aga tõeline vaidlus kahe mõttevoolu vahel.
- Ühest küljest on meil neid, kes usuvad, et hüpertroofiline kasv ja seega ka tugevus võivad avalduda ainult siis, kui saavutatakse kohalik stress, mis on nii kõrge, et sunnib organismi kontraktiilset kudet kasvatama teise kriitilise olukorra ootuses. Ilma lihaste ammendumiseta saadakse sama stimulatsioon ebapiisavalt;
- Teisest küljest need, kes usuvad, et on tõhusam stiimuleid lähendada ja seetõttu suurendada stressirohke sündmuste arvu, vähendades samal ajal oma olemust; lihaste ammendumine tooks kaasa taastumisaegade vastupidise laienemise.
Kellel on õigus ja kellel vale? Ei kumbki ja mõlemad.
Selles mõttes, et lihaste kasv reageerib erinevatele mehhanismidele, millest mõned tulenevad sellest tuleneva superkompensatsiooni ebaõnnestumisest ja teised žesti olemuslikust mehaanilisest väljendusest.
Siis tuleb mängu subjektiivsus; mõni kasvab ja tugevneb ühel viisil ja mõni mitte.
Kuid peaaegu alati, süsteemi ümberpööramisel ja ühelt meetodilt teisele üleminekul, saadakse märgatavaid eeliseid. Parool on seega "varieeruv", kuid faktide täieliku tundmisega.
Ja mis sellest kõigest kasu oleks puhverkoolitusest?
Puhverkoolitus on suurepärane viis treeningkoormuse juhtimiseks, moduleerides intensiivsust, suurendades sageli sama mikrotsükli jooksul stiimulite mahtu ja / või tihedust ja / või sagedust. Represervi väljaõpe sobib mitme sageduse põhimõttele.
Lisaks on puhver eriti kasulik jõudlusplatoo perioodide käsitlemisel.
Tüüpiline neile, kes juba ebaõnnestumist otsivad, ja mõnikord neile, kes lihast liigselt kurnavad, võivad need kasvu piirata ja nõuda "aeglustamist".
Siinkohal võib mõistliku puhvri struktureerimine (näiteks progresseerumisega) võimaldada teil taastuda täpselt nii palju, et taastuda ja ebaõnnestumisega jätkata; see on suurepärane näide kahe meetodi vastastikuse täiendavuse kohta.
Visandame kiire selgituse selle kohta, kuidas koolituspuhvri haldamine on üles ehitatud.
