Kuidas saada kuus pakki kõhulihaseid?

Vaata videot

Vaata videot youtubest

Lisateabe saamiseks: Naiste esteetika: koolitus, toitumine ja nõuanded peame silmas linea alba moodustava sidekoe pragunemist. See võib esineda geneetiliselt eelsoodumusega isikutel, meestel ülekaalulisuse või vanaduse korral sagedamini ning naistel, eriti pärast rasedust.

Naiste madalam eelsoodumus kauni kõhu saamiseks sõltub seega ka võimalikust rasedusest. Lisaks kaalutõusule, venitusarmidele jne võib see eraldada linea alba (samuti sisemise mahu ja rõhu suurenemise tõttu, samuti teatud hormoonide toimel, mis määravad kõhre ja sidekoe lõtvuse) ja põhjustades eespool nimetatud kõhu diastaasi.

Kui ühelt poolt on südamiku, seega ka vaagnapõhja ja ka kõhuvöötme raseduseelne treening kaitsev tegur rasedusejärgsete anatoomiliste-funktsionaalsete tüsistuste eest, siis teiselt poolt sooritades seda varakult või avaliku diastaasi tingimused võivad põhjustada ebaõiget käitumist.

See lihas, mis koosneb keskmiselt 50% valgetest kiududest ja 50% punastest kiududest, treenib hästi, vaheldudes madalama kordusega seanssidega suurema kordusega (10 -kordse ülekoormusega seeria ja 20 kordusega seeria); see tähendab, et puhtalt esteetilistel eesmärkidel on eelistatud koolitus kahtlemata hüpertroofiline.

Kõhuõõne esteetiline "kvaliteet" saavutatakse, nagu ka teiste lihaste puhul, mõistliku hüpertroofia abil - intensiivse treeninguga, mis hõlmab kõige rohkem kiude, maksimaalselt rõhutades selgroo kõverust torso paindumisel vaagen (kõverus on rohkem seljaosa võimalik, ilma jalgadele lootmata) - ja kõrglahutusega (negatiivse energiabilansiga, mis on põhjustatud hüpokalorilisest salenemistoidust ja suuremast energiatarbimisest tänu „lipolüütilisele” aeroobsele tegevusele.

Siiski on loogiline, et geneetika mängib samuti olulist rolli. Me ei peida end rohutera taha, kuid kui eesmärk on kõrge - fitness -mudeli määratlusprotsendid -, peab "epidermis" olema õhuke ja rasvkoe tundlikkus kataboolsete hormoonide toimel kõrge.

Siiski ei piisa ainult kõhu sirgjoone modelleerimisest, vaid on vaja tegutseda ka kaldus ja põikisuunas.

Kõhu kaldteede tähtsus

Kalded, kuna need on üsna kergesti hüpertrofeeruvad ja seetõttu laiendavad vöökohta, tuleb treenida suurema kordusega keerduvate liigutustega (torso väändumine) loomuliku koormuse korral; intensiivsust saab lõpuks veidi korraga suurendada, et saada suurem trofism. Kaabli ja hantliga pingil asetsevaid külgsuunalisi painutusi ning intensiivset keerdumist krigiseerimise ajal tuleb vältida nii meestel kui naistel, on lihasega lai vöökoht.

Kõhu ristide tähtsus

Kõhupiirkonna hästi kalibreeritud toon on hädavajalik, et kõht oleks tasane, et rõhutada siseelundite isoleerivat toimet.

Vähe sellest, tundub, et põiki toonik vastandab mao laienemist, rõhutades küllastustunnet. Kuna tegemist on lihasega, millel on oluline väljahingamisfunktsioon, saab seda stimuleerida, tehes kriisi ajal maksimaalse kokkutõmbumise faasis paar sekundit sunnitud väljahingamist. Teise võimalusena saavad kogenumad keskenduda harjutusele, mida nimetatakse vaakumiks - keeruline, kuid väga tõhus.

summeerida

Kokkuvõtteks võib öelda, et kõhu "ruudulise pildi" andev lihas on kõhu sirge, mida tuleb treenida maksimaalse intensiivsusega.

Vöökoha vähendamiseks on vaja anda kaldpindadele toon, kuid vältida nende liigset hüpertroofiat; pulgaga keerdumine "paneb kõik nõusse".

Lisaks tuleb kõhu lamestamiseks risti hästi toonida, sooritades umbes kaks sekundit sunnitud väljahingamist maksimaalse kokkutõmbumise faasis; suurepärane alternatiiv on vaakum. See toob mõnel katsealusel - eriti ülekaalulisel - kergelt anorektilise efekti.

Nendes punktides lisatakse nikerdatud kõhulihaste saamiseks aeroobset aktiivsust "lipolüütilises" vahemikus koos suhteliselt madala kalorsusega salenemistoiduga rasvkoe vähendamiseks.

Näituste, teenuste või eriürituste puhul, mis nõuavad erakorralisi teenuseid, soovitame lugeda naiste esteetikale, meeste esteetikale ja fotoraamatu ettevalmistamisele pühendatud artikleid.

Lisateabe saamiseks: Kõhulihaste anatoomia üldleht Lisateabe saamiseks: Kõhu alumine osa kuni 50%, kuid sõltuvalt geneetikast võib see ühel või teisel küljel tasakaalust välja minna - valged kiud on need, mis võimaldavad meil malet paksendada. Meie epidermise paksuse määrab alati tema. Kui paks, kuidas see juhtub? sageli nn "endomorfides" võite proovida ainult sujuvamaks muuta ja lamedaks muuta, kuid suurte raskuste ja ohvritega saate kuulsa "kilpkonna". Lisaks saame geneetika abil neil on sümmeetriline, lühem või pikem pärasool, enam -vähem ühendavate eraldusjoontega jne. On selge, et rohkem kiude määravad suurema kasvupotentsiaali.

Arenguealine treening: paljud lapsed veedavad noorukiea videomängukonsoolide ees Arenguea on periood, mille jooksul organism püüab keskkonnaga kohaneda; keha püüab aru saada, mis elu temast saab, ja reageerib sellele vastavalt kohanedes. Erakordseid tulemusi saadakse täiskasvanutel, kes on lapsepõlves ja noorukieas korralikult sporti harrastanud, ka seetõttu, et organism säilitab suurema plastilisuse ja võime end muuta.

Keha koostis arengueas: nagu eelmises punktis, kipuvad noored omaks võtma valesid toitumisharjumusi, andes järele kiirtoidu / rämpstoidu kiusatusele. Ületoidetud subjekt arendab mitte ainult suuremat mahtu, vaid ka mitmeid rasvarakkud, mis täiskasvanueas jäävad sellistena alles ja nende mahtu saab vähendada.

Kui te ei täida kolme esimest punkti, on teil juba raske vormida kõhtu kõrgele tasemele.

Treening: kõhupiirkonna rutiin peab ootuspäraselt sisaldama klassikalisi krõmpsutusi ja vastupidi, eriti variandi puhul, mis hõlmab selgroo head rullimist ja sunnitud väljahingamist. Milline protokoll nüüd vastu võtta? Noh, isegi sel juhul sõltub see subjekti seisundist. Põhimõtteliselt järgib isegi kasvada sooviv kõht hüpertroofia üldpõhimõtteid. Maksimaalselt võiksite korduste arvu seeria kohta varieerida, kaasates nii valgeid kui ka punaseid kiude.Väänamisharjutuse jaoks on hea meeles pidada õiget teostust ja eelkõige intensiivsust, kiiruse kujul, mis väljendub ebaõnnestumiseni. positiivne, kuid hinnata saab ka põletusi, sund-, negatiivseid jne.
Toitumine: kilpkonnakõhu dieet on tasakaalustatud madala kalorsusega salenemine, mille valgusisaldus on kõrgem kui hüpertroofia periood (kuni 2,2 g / kg) ja vähem rasva, kuid mitte alla 25%. Süsivesikuid on umbes 50% - ainult vähem, kui kaloreid on tõesti vähe, kuid olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada.
Integratsioon: me ei soovita selleks spetsiaalseid toidulisandeid, kui mitte üldisi ja vajalikke - võib -olla multimineraalseid ja vitamiine sisaldavaid toidulisandeid. Võimalik vastus definitsioonis võib anda beetastimulantide, nagu guaraana, kofeiin, kakao alkaloidid, teofülliin, mõru apelsin jt (efedriin ei ole enam käsimüügis), kilpnääret stimuleerivate ainete (guggulsteroonid ja forskoliin, kui need on saadaval). ja alfa-blokaatorid nagu yohimbee (eemaldatud ka Itaalia turult. Siiski on soovitatav olla ettevaatlik, kuna beetastimulandid ei ole "värske vesi". Veenduge oma arstiga, et teil on terve südame-veresoonkonna süsteem ja ärge kasutage neid rohkem Mõnede sõnul on isegi kõhule kantud termogeensed kreemid andnud julgustavaid tulemusi (võttes ülaltoodud punkte enesestmõistetavaks).