Vaata videot
- Vaata videot youtubest
Selleks on olemas konkreetsed soovitused, mis näitavad, kui palju ja kuidas süüa, kuidas ja kui sageli treenida jne. Teisest küljest on igaüks meist ainulaadne ja üldised juhised ei vasta alati meie spetsiifilistele harjumustele.
Selles artiklis selgitame olulisi "põhipunkte", millele "subjektiivselt" rajada parim viis kaalust alla võtta.
ja see viib vääramatult kehakaalu ja ühe või mitme keha ümbermõõdu vähenemiseni; seda korrelatsiooni ei pruugi aga alati vastupidi lugeda.Üldiselt, kui ühelt poolt on vaieldamatu, et kehakaalu vähendamine ei saa kaasa tuua rasvavoltide suurenemist, siis teisest küljest võime kindlalt öelda, et - tänu teatud toitumistingimustele ja treeningharjumustele - ei näe alati kaalude langemist. võite olla kindel, et kaotate kaalu.
Miks kaal mõnikord langeb, kuid keharasv mitte?
Sest lisaks rasvkoele on kõikumiseks ka teisi kehaosi.
Esiteks peab toitumine ja treeningud mõjutama hüdratatsiooni. See on parameeter, mis tavaliselt higistamise tõttu kõigub, kuid normaliseerub kohe pärast treeningut. Sel põhjusel ei ole alati soovitatav kohe pärast treeningut end kaaluda või läbida kehakoostise hindamine (BIA või plikomeetria). Mõnedel teemadel, eriti pikematel suvesessioonidel, võib kaal langeda 1,5–3,0 kg, mida kannab ainult väljasaadetud. higi (vesi + mineraalid).
Toitekomponent mõjutab palju ka hüdratatsiooni seisundit, sõltumata motoorsest aktiivsusest. Esiteks toidu ja jookidega võetud veekogus, mis ebapiisava korral viib organismi kroonilise defitsiidi seisundisse. Teiseks toidust saadud süsivesikuid; ebapiisavates kogustes väheneb maksa ja lihaste glükogeenivarude järkjärguline ammendumine. Lisaks vajab glükogeen ladustamiseks palju vett, mis hajub koos varude tühjendamisega laiali. Kui dieet on ketogeenset tüüpi, suureneb lisaks eelnimetatud kadudele ka neerude filtreerimine ja diurees - ketoonkehade väljutamiseks hädavajalik.
Vähem kaasatud kui enamik fitnessihuvilisi võib arvata, kuid siiski tähelepanuväärne, on lihasmassi suurus. Kokkutõmbuvate kiudude ammendumine võib kehakaalu iseseisvalt vähendada. Siiski on see ebatõenäoline. Olenemata kehakaalu langusest; sagedamini, eriti pärast dieeti mis on liiga piiravad, halvasti jaotunud või ületavad motoorset aktiivsust - kuid alati kahjustatud toitumisseisundi korral - on lihasmassi vähenemine väga suure kaalukaotuse kaasosaline ja seda ei saa seostada ainult kehakaalu langusega. Et asi oleks selge, siis inimene, kes tarbib tavaliselt 2300 kcal ja püsib kaaluga stabiilsena, treenides 3 korda nädalas jõusaalis, kui ta hakkaks sööma ainult 1150, lisades veel 2 aeroobset treeningut, kaotaks ta tõenäoliselt kuni 5- 6 kg kuus. Neist maksimaalselt 3-4 moodustuks rasvkoest saadud rasvast, teised 2-3 aga suure tõenäosusega dehüdratsiooniga seotud lihaskoe kadu.
Milline on parim viis kaalust alla võtta?
Mehhanism, mis viib tegeliku kaalulanguseni, see tähendab rasvade rasvavarude vähenemiseni, on nn negatiivne kalorite tasakaal: [Energy IN - Energy Out]; kui kulutatud kalorid on suuremad kui toiduga kaasnevad, reageerib organism lipolüüsi ja raku lipiidide tarbimise suurendamisega.
See tähendab, et praktilisest küljest on võimalik sekkuda kahel rindel: dieediga tarbitud energia ja aktiivselt tarbitud kalorid. Mõlemas valdkonnas on endiselt palju levinud valeinformatsiooni, peamiselt tänapäeval peamiselt uudiste tulva tõttu. Internetis saadaval ..
Allpool käsitleme üksikasjalikumalt treeningu muutujat; kõige toitumise, toitumise ja üldisemalt toitumisega (sh toidulisandiga) seotud kohta soovitame lugeda meie konkreetseid artikleid.
Kaalu langetamiseks pole teistest sobivamat treeningut, sest nagu sageli öeldakse, "kõhulihased tehakse laua taga". Tegelikult on igapäevane energiakulu keskmiselt 60% baasainevahetusest, 10% toidu spetsiifilisest dünaamilisest toimest ja ainult 30% füüsilisest tegevusest.
Teisest küljest on vaieldamatu, et erinevatel protokollidel on organismile erinev mõju. Nüüd proovime selgitada erinevaid treeningstrateegiaid kehakaalu langetamiseks.
Kaalu langetamiseks suurendage üldist füüsilist aktiivsust
Üldise kehalise aktiivsuse suurendamine tähendab kalorite tarbimise suurendamist ilma liigitust või tegevust liigselt tähtsustamata. Näiteks: liikumine ainult jalgsi või jalgrattaga, mitte auto või ühistranspordiga, trepist üles minek, selle asemel, et kasutada lifti jne.
See võib tunduda kummaline, kuid isegi tehnoloogilise automaatika asendamine žestidega, mis veel põlvkond tagasi iseloomustas igapäevaelu, lahendaks suure osa probleemist. Vaadates mõnda vana "värvifotot" (seega mitte liiga vana), on ilmne, et ülekaalulisuse protsent kogu Itaalia elanikkonnas oli väga madal. Seda seetõttu, et inimesed liikusid rohkem ja sõid oma eineid kodus. Proovige mõelda: mitu kilomeetrit on minu töökoht? Kauplus? Minu lapse kool? Jõusaal? Püüdes jõuda kõikidesse nendesse kohtadesse jalgsi või pedaalidega, suureneks igapäevane energiakulu kergesti 10-15%. Selle süsteemi suured eelised on: säästlikkus, raha kokkuhoid mootorsõidukite kasutamisel, saasteainete heitkoguste vähendamine, söögiisu tagasihoidlik suurenemine, vähene mõju liigestele ja kõõlustele, piiramatu tõhusus - kuna elustiilina võetakse see kasutusele määramata ajaks. Puuduseks on asjaolu, et logistilistel põhjustel raskendab see asjade ja inimeste transporti ning ei ole kohaldatav neile, kes peavad tegema suuri reise.
Aeroobsed treeningud kehakaalu langetamiseks
Aeroobne treening - mida tavaliselt määratletakse kui "vastupanu" - on see, mis aktiveerib täielikult oksüdatiivse energia tootmise metabolismi - kasutades hapnikku. Mõned näited on: jooksmine, sörkimine, kiire kõndimine, põhjamaine kõndimine, velotrenažöör jne.
Kaalu langetamiseks tuleb "aeroobset treeningut" teha piisavalt kaua ja sobiva intensiivsusega. See on võimalik, jäädes nn aeroobsesse vahemikku, st allapoole anaeroobset künnist; võimalik, et üldtuntud lipolüütilise vahemiku ümber. Siiski pakub see suuremaid tulemusi, kui seda iseloomustavad suure intensiivsusega rütmivariatsioonid koos anaeroobse laktahappe metabolismi aktiveerimisega.
Võrreldes "puhta" anaeroobse treeninguga saab aeroobset treeningut jätkata suuremate mahtudega - iga seansi kestus ja treeningute arv mikrotsüklis - treenib rohkem südame -veresoonkonna ja hingamiselundeid, parandab ainevahetusparameetreid, võimaldab süsivesikuid õigesti kasutada, tarbib otseselt teatud protsendi rasva ja kulutab palju kaloreid - tingimusel, et suudetakse säilitada suur kogus. Teisest küljest suurendab see söögiisu rohkem, määrab suurema vajaduse süsivesikute järele - ilma milleta võib see mõjutada lihasmassi - vedelike ja mineraalsoolade järele - ilma selleta eeldab see rohkem lihaskrampide tekkimist.
Lisaks on oksüdeeritud rasva protsent, säilitades samal ajal sobiva intensiivsuse - mitte liiga kõrge ja mitte liiga madal -, kui arvate.Samuti tuleb meeles pidada, et "aeroobne treening võib luua asjakohase EPOC ainult siis, kui seda tehakse märkimisväärse treeningkoormusega. EPOC tähendab" liigset koormust pärast treeningut "ja see seisneb" energiatarbimise suurenemises, mis venib isegi pärast treeningut "; see parameeter on proportsionaalne "treeningu enda pühendumusele.
Anaeroobne treening kehakaalu langetamiseks
Anaeroobne treening on veel üks viis kõrge intensiivsusega treeningule (HIT) viitamiseks. Üldiselt treeningu vormis, et suurendada lihasmassi, jõudu või lühiajalist vastupidavust (vastupidavustreening raskuste või TRX-iga, mitmesugused kallisteenia vormid jne), seda tüüpi treeningute maht on eelmisest väiksem - välja arvatud passiivsed taastumised -, kuid energiakulud on kõrged. Mõned näited on: kehaehitustreening, crossfit, olümpiamängude tõstmine, jõutõstmine jms, funktsionaalne treening, alglaager jne.
Tavaliselt tehakse seda intervalltreeningu vormis - High Intensity Interval Training (HIIT). Kasutatavad substraadid on peamiselt fosfaadid ja glükogeen, kuid kõrge EPOC määramisega soodustab see suhtelist treeningujärgset lipiidide oksüdatsiooni.
Selle eeliseks on kõrge baasainevahetuse säilitamine, isu vähenemine ja jõu väljenduse optimeerimine. Kuid see võimaldab teil tarbida vähem kaloreid.
Segatreening kehakaalu langetamiseks
Ilmselgelt on see parim strateegia. Seda saab mõista sellisena: sisestades igal seansil aeroobse ja anaeroobse tööosa - vahelduvalt või eraldi - või seansse eristades. Ühe või teise komponendi ulatus varieerub subjektiivselt, ka maitse või füüsiliste vajaduste põhjal.
Segatreening pakub kahe süsteemi kõiki eeliseid ja piirab miinuseid vastastikuse hüvitamise eesmärgil.Kui kombineerime selle üldise füüsilise aktiivsuse suurenemisega, on teil suurepärane võimalus edu saavutada.
. Kahjuks on asi palju keerulisem.
Esiteks, nagu oleme öelnud, on "füüsiline aktiivsus vaid üks" mündi kahest küljest ": ilma toitumise eest hoolitsemata on kehakaalu langetamine peaaegu võimatu. Siis on kollektiivne tendents uskuda teoreetikuid, et on kõige lähemal isiklikule maitsele. Kui võtta tühine näide, kaldub laisk inimene eelistama madala intensiivsusega tegevusi, näiteks "varjatud" sörkjooksu. Sama kehtib ka kaalutoaarmastaja kohta - kategooria, mis üldiselt keeldub aeroobsetest tegevustest oma halva olukorra tõttu. üldine vastupidavus.
Aga mis on see tegevus, mis paneb sind kõige rohkem kaalust alla võtma? Ei ole. Isegi kui on vaieldamatu, et madala või keskmise intensiivsusega ja suure mahuga aeroobne treening kutsub esile suurema energiatarbimise.
Et tõesti aru saada, mida ja kui palju teha, oleme kohustatud tegema matemaatilise arvutuse.
Miks pole aeroobne treening kaalulangetamiseks tingimata õige?
Alustame mõne valemiga, mis on välja töötatud füsioloogilises valdkonnas, et arvutada jooksmise ja kõndimise kalorite / lipiidide kulutused, mis on kaks maailma kõige populaarsemat aeroobset tegevust:
- Rass
- Energiakulu = 0,9 x läbitud km x keharasva kg
- Lipiidide kasutamine = (kg kehakaalu x läbitud km) / 20
- Jalutage
- Energiakulu = 0,5 x läbitud km x lahja kehamassi kg
- Lipiidide kasutamine = (kg kehakaalu x läbitud km) / 35.
Kui võtame näiteks 70 kg kaaluva inimese - pidage meeles, et see kaal peaks vastama lahjale massile ja mitte kogukaalule - kes jookseb, jookseb, 10 km päevas - kõike muud kui algaja tase -, oleks meil:
- Energiakulu: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipiidide kasutamine: (10 x 70) / 20 = 35 g rasva
Niisiis, kui võtta arvesse asjaolu, et kasutasime näitena üsna "lihaselist" inimest (70 kg tailiha on palju), kes jookseb veerand maratoni päevas (10 km), ja kinnitan kindlalt, et need on valemid sportlaste peal testitud - teaduslikud uuringud on näidanud, et nad suudavad lipiide tõhusalt kasutada - meie näites on rasvatarbimine umbes 30 - 35 g.
Kuid mitte kõik ei tea, et 1 kg rasva sisaldab umbes 7000 kcal ehk 800 g energialipiide (lisaks veele, rakkudele jne). Seetõttu saame hõlpsalt arvutada, et 1 kg rasvkoe "tühjendamiseks" peab katsealune läbima umbes 240 km ehk 24 päeva järjestikku treeningut - kui ta suudab alati reisida 10 km päevas.
See järeldus teeb selgeks, et aeroobsel treeningul ei ole nii palju rasva, vaid kõik puuduvad kalorid koosnevad glükogeenist ja väikesest viilust aminohapetest.
Teine vajalik tähelepanek puudutab südame löögisageduse kasutamist intensiivsuse võrdlusalusena. Paljud peatuvad mõttel, et mida suurem on töö intensiivsus, seda suurem on energiakulu. Väga õige, kuid mittetäielik. Tegelikult muutub intensiivsust ülemääraselt suurendades võimatu säilitada suuri treeningumahtusid või on igal juhul raske päevast päeva taastuda. Pealegi muutub intensiivsuse kasvades rasva tarbimine proportsionaalselt vähem oluliseks kui süsivesikud.
Aeroobse aktiivsuse toetajaid lipolüütilises vahemikus võib samuti pidada osaliselt valeks. On tõsi, et peamiselt rasva põletamiseks peaks jääma vahemikku 60–70% maksimaalsest südame löögisagedusest (HRmax, arvutatud kui 220-aastane) teisest küljest pole meie organism "loll". Kui antud substraadi oksüdeerumine suureneb märkimisväärselt, reageerib keha vastavalt sellele, püüdes seda järgmisel söögikorral taastada, suurendab see praktiliselt selle ladestumist.
see vastutab kõrgema metaboolse kulu eest puhkeolekus. Seetõttu on edukaks peetud strateegiad alati segatud ja sisaldavad aeroobset vastupidavustreeningut ning anaeroobseid lihaste kasvatamise seansse.Kuidas kaalust alla võtta
Kaota kõht
Jalutamine kehakaalu langetamiseks
Ketramine: mis see on ja millised on selle eelised?
Pilates kehakaalu langetamiseks
Toidud, mis aitavad kaalust alla võtta
