Sageli on need lihtsad oletused, teinekord on need teooriad, mis põhinevad intuitsioonidel, mida kinnitab üks või mitu teaduslikku tööd.
Selles artiklis püüame seda rohkem valgustada, arvestades selle aspekti olulisust kaalulangusprotsessis ja spordis.
kättesaadavust ei taga kunagi üks toitaine, vaid süsivesikute ja rasvade segu, protsentides ja kogustes, mis sõltuvad aktiivsusest.Valgud, mis ei ole normaalsetes füsioloogilistes tingimustes ebatüüpilised, näiteks glükogeeni liigne või täielik ammendumine maksast ja lihastest, ei mängi energia tootmisel olulist rolli, välja arvatud väike kogus lihaste hargnenud aminohappeid, mis asendatakse kergesti puhata.
Süsivesikute ja lipiidide tarbimise suhe protsentides on pöördvõrdeline (st ühe suurenemine vähendab teist) maksimaalse hapnikutarbimise (mõõdetav Vo2max) või maksimaalse aeroobse võimsuse suhtes.
Allolevale joonisele viidates on näha, et mida suurem on hapniku kasutamine füüsilise pingutuse ajal, seda suurem on süsivesikute tarbimine; seda seletatakse "hingamisteede jagatisega" (QR), st seosega süsinikdioksiidi tootmise ja "hapniku kasutamise" vahel (QR = CO2 / O2).
Süsivesikute puhul on hingamisteede jagatise arvväärtus 1,00, mis tähendab, et toodetud süsinikdioksiidi kogus võrdub kasutatud hapniku kogusega.
Biokeemia õpetab meile, et kui glükolüüsis kui energia vabastamise nähtuseks pingutuse jaoks puudub hapniku kättesaadavus (seega anaeroobne test), muundatakse glükoos püroviinamarjaks ja sellest tulenevalt piimhappeks.
See viib laktaadi kogunemiseni, mille tagajärjel väheneb jõudlus. Sellist olukorda täheldatakse lühiajalistel ja suure intensiivsusega erialadel, nagu 100 meetrit ujumises, 400 meetrit kergejõustikus või 8–15 korduse seerias, kestusega 30–60 sekundit pidevat pinget-klassikaline lihaste komplekt "intensiivsus 75-80% 1RM.
Viidates joonisele 2, võib siiski täheldada, et mida väiksem on hapnikutarbimine, seda suurem on rasvade kasutamine.Lipiidide puhul on hingamisteede jagatise arvväärtus 0,7, seega on hapniku kättesaadavus suurem kui toodetud süsinikdioksiid: see tähendab, et väikese intensiivsusega pingutuse ajal (nt jalutuskäik) on hapnik saadaval (aeroobne treening) , redutseeritakse glükoosimolekul püruviinhappeks, ilma piimhapet moodustamata.
Püraviinhape siseneb seejärel Krebsi tsüklisse, kus lõpeb glükoosi ja rasvhapete oksüdeerimine.
Paradoksaalsel kombel tekiks maksimaalne rasva tarbimine, kui aeroobne jõud läheneks baasväärtustele ja kuna Vo2max on peaaegu otseses proportsioonis südamelöökidega, peaks pulss olema väga väike. Absurdne olukord, saavutatav ainult teoorias. Pidagem meeles, et me räägime "energia substraatide protsentidest", mitte grammidest.
Siinkohal tundub ilmne, et energiatootmiseks vajalikud süsivesikute ja lipiidide oksüdeerimised peavad Vo2maxi funktsioonina sobivate proportsioonide loomiseks sobima.
"Sporditegevuse harjutamise ajal, nagu näiteks katsealuse puhul, kes tegeleb jooksmisega või mis tahes suure intensiivsusega tegevusega, mis on võrdne või suurem kui 75% maksimaalsest südame löögisagedusest (mis vastab üle 60% Vo2max), peamised energiaallikad on süsivesikud ja teiseks rasvad, ligikaudu nende protsentides: süsivesikud 70% ca ja rasvad 30% ca "Valkude sekkumine on tühine, tegelikult on määratletud" mitte-valguline hingamisteede jagatis ".
Ilmselgelt varieerub see suhe sõltuvalt Vo2maxist, tegelikult kui intensiivsus tõuseb kuni 90% HRmax -st, muutuvad protsendid: umbes 85% süsivesikuid ja umbes 15% rasvu.
Kui selle asemel väheneb HRmax kuni 50%, siis on protsendid: umbes 40% süsivesikuid ja umbes 60% rasvu, nagu juhtub puhkeolekus.
), mis parandavad rasvhapete, seega rasvkoe triglütseriidide oksüdeerimise võimet, et jõupingutusteks palju energiat toota. See on loogiline, kuna oksüdeerivad rasvad toodavad rohkem kaloreid kui süsivesikud ja nende rasvavarud on palju rikkalikumad kui glükogeen.See kehtib aga eriti nende keskmise ja madala intensiivsusega ning väga suure mahuga aeroobse aktiivsusega sportlaste kohta. Mitte asjata, need, kes treenivad "pikki" võistlusi (jalgrattasõit, maraton, triatlon, teatud ujumisvõistlused meres), peavad "lööma" õige tempo, et proovida glükoosi osas võimalikult palju rasvhappeid oksüdeerida. tuleks hoopis säästa. Tuletame meelde, et me räägime isegi mitu tundi kestvatest tegevustest, mistõttu liigne kiirendamine lõpetaks glükogeeni enneaegsel viisil, kaotades täielikult võime säilitada jõupingutusi eelnevalt kindlaksmääratud tasemel.
Vaatamata nendele kohandustele kasutatakse keskmise või keskmise intensiivsusega pingutustes rasvu tegelikult väga väikestes protsentides, mistõttu otsene salenemise efekt on piiratud. Tavaliselt sõltub vastupidavusalade sportlaste suurem tarbimine glükoosist ja vahetu tulemusest. pingutustest ei saa olla kehakaalu langus, vaid tagasihoidlik kehakaalu langus, mis on tingitud süsivesikute kasutamise järgsest veekaotusest. Seda seetõttu, et väga vähesed inimesed treenivad tegelikult pikkadeks võistlusteks; enamasti on nad harrastussportlased, kes "corricchiano" 40-60 "3 korda nädalas.
Oluline on meeles pidada, et süsivesikute molekul on seotud kolme veemolekuliga ja see seletab kaalulangust pärast selle substraadi kasutamist. See on ka üks põhjus, miks madala kalorsusega dieeti järgides esimestel nädalatel on märkimisväärne kehakaalu langus.
Kuid "kalorid on alati kalorid". Selline ükskõiksus, mida kõik fitnessi ja toitumise uuendajad vihkavad, on endiselt tõsi. Glükogeenivarude ammendumine toob paratamatult kaasa toidus sisalduvate süsivesikute parema sidumise. Tavaliselt tekib pärast sööki füsioloogiline liposüntees ja rasvade ladestumine tänu energiliste makrotoitainete kasutuselevõtule - kes arvab, et saab insuliiniga hakkama nii, nagu tahab, eksib! Kui aga oleme glükogeeni ammendumise tingimustes, ei jõua toidus sisalduvad süsivesikud liposünteesi rajale, vähendades järelikult rasvade anabolismi Pikaajaline tulemus on tõhus kaalulangus, isegi kui see saadakse kaudselt.
Samuti teaksime, kuidas täpsustada metaboolse orientatsiooni aspekti. Organism tarbib rohkem substraati, mida ta on harjunud oksüdeerima; see on eelkõige rakuensüümide küsimus.
Sama kehtib ka treeningu intensiivsusvahemiku kohta. Pidevalt suure intensiivsusega treenides on teil suurepärane tõhusus süsivesikute haldamisel, kuid madalam kui lipiididel; kui ka vastupidi.
Seetõttu võib aeroobne aktiivsus kahtlemata põhjustada kehakaalu kohest langust veekaotuse ja tagasihoidlike lipiidide koguste tõttu, kuid kui treeningu intensiivsust ja toitumist ei juhita õigesti, on see seisund piiratud ega kesta.
?- Üldise vormi, eriti südame -veresoonkonna, hingamisteede ja ainevahetuse parandamine (pulsatsioonide vähendamine puhkeolekus)
- Märkimisväärse ja pideva EPOCi loomine
- Suurendades üldist lihasmassi, mis mõjutab nii puhkeolekus kalorite tarbimist kui ka kalorite toitainete haldamise tõhusust
- Dieeti kontrollides, seega kalorite tarbimist, üldist glükeemilist koormust ja toidurasvade tarbimist.
Üldine sobivus
Üldise vormi paranemine vastab väsimusvõime optimeerimisele; seega vähem jõupingutusi suurema jõudluse saavutamiseks.
Oleme juba öelnud, et madala intensiivsusega jõupingutustes on lipiidide oksüdatsioon suurem, mida saab tuvastada madalama pulsiga (HR), seega on vaja vähendada südamelööke minutis.
Seda on võimalik saavutada isegi kõrge intensiivsusega aeroobsete treeningprogrammide abil, mille eesmärk on parandada südame -veresoonkonna, ventilatsiooni ja perifeersete lihaste võimekust.
Pingutustega kohanemine toob kaasa südame löögisageduse languse puhkeolekus - kuni bradükardiani sportlase südames - ja vähem väsimust.
Liigne hapnikutarbimine pärast treeningut
Kogu "liigne hapniku tarbimine pärast treeningut (EPOC) vastab basaal -ainevahetuse mööduvale suurenemisele.
Perifeerse ja tsentraalse homöostaasi taastamiseks vajalike protsesside paljususe tõttu on epoc põhitingimustele mitmeid positiivseid tagajärgi. Eelkõige: puhkeolekus energiatarbimise suurendamine - enamus rasvhapetest - ja toidus sisalduvate süsivesikute metaboolse sihtkoha optimeerimine (mis taastab glükogeeni varud).
Epoc on võrdeline läbiviidud koolituse "pühendumusega", seega töökoormusega. Kuna viimane on antud mahu, intensiivsuse ja tiheduse järgi, tähendab kasvõi ühe neist parameetritest suurenemine EPOC -d.
Tavaliselt on aga kõrge intensiivsusega tööst kõrgema ajastu saavutamine lihtsam, kuna madala intensiivsusega kaasneksid väga suured mahud - kuni "lihaste glükogeenivarude ammendumiseni (> 60-90"). Lihaseid kasvatava töö puhul on tavaks suurendada "metaboolset" aspekti - mis mõjutab epohki rohkem - ning vähendada intensiivsust veidi ja suurendada töö tihedust.
Lihased
Lihaskoe on see, mis "tarbib" kõige rohkem puhkeolekus, seetõttu on see kõige vastutav baasenergia ammendumise eest.
Skeletilihaseid suurendades kasutatakse lipiidivarude energiat lihase enda toetamiseks ja toitmiseks, kui kalorivajadus on aeglane, kuid püsiv.
Põhiainevahetuse suurendamiseks on lihaskoe suurendamiseks soovitatav harjutada hüpertroofilisi lihasharjutusi.
Dieet
Toitumine mõjutab vääramatult võetud toitainete metaboolset orientatsiooni ja tarbitavate energia substraatide valikut. Seda mitmel põhjusel:
- Toitainete orientatsioon tuleneb põhilisest metaboolsest seisundist. Kui organism on ületoidetud ja on anaboolsetes tingimustes (insuliin), põhjustab rakkudesse kogunenud atsetüül-CoA lõpuks rasvhapete ladestumist. vastupidi, kui organism on alatoidetud ja kataboolsetes tingimustes (glükagoon jne), optimeerib kudede ahnus toitainete kasutamist, kasutades süsivesikuid energiavarude ja rasvade täiendamiseks;
- Toitainete orientatsiooni mõjutab üldine metaboolne efektiivsus, seega kalorikogus.Kui me harjume organismiga pidevalt haldama väikseid energiatoitaineid, siis kaotab see nende rasvadeks muundamise ja ladestamise tõhususe. See on energia säästmise võime tõeline halvenemine, mis on evolutsioonivastane, kuid positiivne. näide Ilmselgelt kehtib ka vastupidi, mistõttu madala kalorsusega dieeti ei tohiks kunagi pikendada;
Energia substraatide valik tuleneb nende kättesaadavusest; see tähendab, et kui me "harjumame" lihaseid rasvu tarbima, sest me eemaldame need toidust, kaotame pikas perspektiivis isegi rasvkoe tarbimise tõhususe. Sama kehtib ka süsivesikute kohta; dieedi tagajärjel halveneb glükoosi ainevahetus ja äsja ilmunud "tagasilöögiefekt".
