"Kas olete kunagi kuulnud kreatiinist? Kreatiini kasutatakse lihasmassi suurendamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja taastumiseks pärast füüsilist pingutust. Seetõttu kasutavad seda edukalt paljud sportlased nii professionaalsel kui ka amatöörvaldkonnas."
Mis on selle kõige kohta tõsi?
avastas lihast prantsuse Chevreul. Meie keha suudab seda iseseisvalt sünteesida, alustades kolmest teisest aminohappest, mida nimetatakse vastavalt arginiiniks, glütsiiniks ja metioniiniks. Kreatiini toodetakse maksas, neerudes ja kõhunäärmes
Pärast tootmist transporditakse see ajju, südamesse ja eriti lihastesse (95%).
Kreatiini päevane vajadus on umbes 2 grammi ja see rahuldatakse 50% toiduga (1 g) ja ülejäänud 50% endogeense sünteesiga.
KREATIIN TOIDUS:
Toidud
Veiseliha
* Toidu valmistamine määrab neis sisalduva kreatiini osalise hävimise.
miks kreatiin toimib?
Kreatiini positiivne mõju jõudlusele tuleneb selle võimest vabastada energiat maksimaalse metaboolse nõudluse hetkedel. Kreatiin on tegelikult rakkude kasutatava energia põhivormi ATP moodustumise eelkäija.
Kreatiin muundatakse kehas fosfokreatiiniks (umbes 70% lihastes), omandades fosforiaatomi.
Lihaste kokkutõmbumise käigus muundatakse ATP ADP-ks, vabastades energiat andva fosforradikaali.Sel hetkel on ADP-le fosforiaatomi lisamisega võimalik ATP-d uuesti sünteesida, varustades rakke uue energiaga.
Eriti intensiivse pingutuse ajal täidab fosfokreatiin just seda funktsiooni, vabastades oma fosforiaatomi ja reformides ATP alates ADP -st.
See energeetiline mehhanism on väga oluline puhke- või mõõdukate pingutuste üleminekult maksimaalse energiavajaduse tingimustele (näiteks sprindi ajal, olulise koormuse tõstmisel või lõpuspurdi ajal).
Tegelikult kujutab fosfokreatiin endast energiavarusid, mida saab kiiresti kasutada ATP lihaste taastamiseks.
See lühike metaboolne analüüs selgitab, miks kreatiin on eriti efektiivne maksimaalse või submaksimaalse sprindi või pingutuse korral (2 kuni 30 sekundit). Teisest küljest on selle mõju pikaajaliste spordialade, näiteks triatloni või maratoni puhul praktiliselt null (vt: Energiasüsteemid lihastöös).
neil on juba maksimaalsed fosfokreatiini varud. Nende ainete puhul on selle täiendamine täiesti kasutu.Sellest esialgsest eeldusest järeldub, et kreatiini lisamisest on kasu ainult siis, kui dieediga vähendatakse tarbimist (vt "taimetoitlus") või kui suureneb ainevahetuse vajadus (eriti intensiivne füüsiline pingutus).
On läbi viidud arvukalt uuringuid, mille eesmärk on leida kreatiini toime maksimeerimiseks kõige sobivamad annused ja manustamisviisid.
Professionaalsetel sportlastel tehakse toidulisandeid tavaliselt küllastusannusega 5 g 4 korda päevas (20 g päevas) 4-6 päeva jooksul, millele järgneb 2 g päevas 3 kuu jooksul (hiljutine uuring näitab, et see säilitusannus ei anna täiendavat tulemust kasu, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Pehmem lähenemisviis hõlmab väiksemate annuste võtmist, suurusjärgus 2,5–6 g päevas, mitte rohkem kui 2 nädalat.
Iga suukaudse kreatiini tsükli järel järgneb aga üks kuu karskust.
Tegelikult on lihasel maksimaalne kreatiini talletusvõime (150 mmol / kg) ja mida suurem on kontsentratsioon, seda vähem reageerib subjekt uutele lisanditele.
Kreatiini endogeenne tootmine toidulisandite ajal kipub vähenema ja normaliseerub pärast toidulisandite peatamise vahelduvat perioodi (Persky AM & Brazeau GA: toidulisandi kreatiinmonohüdraadi kliiniline farmakoloogia. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Pärast kreatiini suukaudset manustamist sõltub selle transport rakusisesel tasandil organismi tegelikust vajadusest ja seda mõjutab positiivselt katehhoolamiinide, IGF 1, insuliini olemasolu. Sel põhjusel kombineeritakse seda sageli hargnenud ahelaga aminohapete ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutega (kuulus banaan).
Teisest küljest pärsib kofeiin lihaste taastumise ajal fosfokreatiini sünteesi, seega ei ole soovitatav samaaegne kreatiini, kofeiini ja / või guaraana tarbimine.
ja veepeetus: kreatiin annab tänu lihasrakkude suurenenud veepeetusele näilise tunde suurenenud lihasmassist. Pärast kreatiini massilist kasutamist on seetõttu tõenäoline kehakaalu tõus, mis on eriti kahjulik sportlikele tulemustele kestvusvõistluste ajal (umbes 3 "rohkem maratonil iga liigse kg kohta)
Seedetrakti häired: kreatiin põhjustab mõnedel inimestel seedetrakti probleeme ja kõhulahtisust, kui seda võetakse suurtes annustes (üle 20 g päevas) (põhjustatud kreatiini imendumata ülejäägist)
Neeruprobleemid: neerufunktsiooni kahjustus ei sobi kreatiini kasutamisega, mida ei soovitata isegi raske dehüdratsiooni korral ega koos ravimitega, mis võivad kahjustada või kahjustada ainult neerufunktsiooni (probenetsiid, MSPVA -d, tsimetidiin, trimetoprim) .
VASTUNÄIDUSTUSED
sellel on väga vähe positiivset mõju, kui seda kombineerida kõrge valgusisaldusega dieedi ja "mõõduka füüsilise aktiivsusega".Diureetikumide kasutamine
Dehüdratsioon
Individuaalne allergia või ülitundlikkus kreatiini suhtesNeerufunktsiooni puudulikkus
