Küllastunud ja küllastumata rasvade osakaal toidus

«Küllastunud ja küllastumata rasvad, keemilised ruumid

Protsendid dieedis

Kogu rasva protsent

Tasakaalustatud toitumise korral peaksid rasvad andma 20–40% päevasest kalorikogusest (eelistatavalt 25–30%).

Rasvhapete lagunemine toidus

See protsent tuleks jaotada järgmiselt

55% monoküllastumata rasvadest
20% polüküllastumata (vähemalt 12 g päevas).
25% küllastunud + hüdrogeenitud rasvu.

Kui palju küllastunud rasvu?

Üldiselt ei tohiks küllastunud rasvad ületada 10% päevasest kalorikogusest. Suuremad kogused suurendavad tegelikult südame -veresoonkonna haiguste riski. Siiski on oluline täpsustada, et müristiinhape, palmitiinhape ja vähemal määral lauriinhape on need, millel on suurim aterogeenne jõud, samas kui steariinhape ja lühikese ahelaga rasvhapped tunduvad olevat vähem olulised.

Lühikese ahelaga rasvhappeid leidub näiteks kookosõlis-toidus, mis vaatamata küllastunud rasvade rikkusele ei ole nii kahjulik kui näiteks veiserasv, seapekk ja bifraktsioonitud troopilised õlid / hüdrogeenid, mida tarbitakse suures koguses.

Mõju, kui asendada üks protsent päevakaloritest süsivesikutest ühe protsendiga seotud rasvhapete kaloritest.

Kui palju asendamatuid rasvu?

Polüküllastumata rasvade, mis on oomega 3 ja oomega 6 summa, tarbimine vastavalt WHO juhistele peab olema 7,5–10% päevasest kalorikogusest.

Hiljuti on LARN (Itaalia elanikkonna soovitatav energia ja toitainete tarbimise tase) suurendanud polüküllastumata EPA ja DHA (eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappe) soovitatavaid koguseid; need kaks metaboolselt aktiivset alfa -linoleenhappe derivaati (ALA - asendamatu oomega 3), eriti DHA, tunduvad eriti olulised tiinuse ajal (sündimata lapsele), varases lapsepõlves, kasvus ja vanemas eas.

LARN asendamatute rasvhapete jaoks Rasv RE
Toitainete tarbimise võrdlusvahemik TEELE
Piisav tarbimine Imikud PUFA -sid kokku 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg oomega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En LAPSED
KUNI 2 AASTAT PUFA -sid kokku 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg oomega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En LAPSED JA TEINE
ÜLE 2 AASTAT PUFA -sid kokku 5-10% En
EPA-DHA 250 mg oomega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
TÄISKASVANUD JA EAKAD PUFA -sid kokku 5-10% En EPA-DHA 250 mg oomega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Rasedus ja imetamine PUFA -sid kokku 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg oomega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Legend:

% En: protsent dieedi koguenergiast.
PUFA: polüküllastumata rasvhapped.
EPA: eikosapentaeenhape.
DHA: dokosaheksaeenhape.
Protsentvahemike (RI) kõrgemad väärtused on kooskõlas dieetidega, kus süsivesikute tarbimine on alumise piiri lähedal (nt II tüüpi diabeedi kliiniline toitumine).

Omega 6 - omega 3 suhe

Omega 6 seeria polüküllastumata rasvade ja omega 3 seeria polüküllastumata rasvade suhe peaks olema vahemikus 2: 1 kuni 6: 1 (keskmine 4: 1); selle tulemuse saab ainult soodustades oomega -3 (EPA, DHA ja ALA) rikaste toitude, näiteks kala ja teatud seemnete (kanep, linaseemned ja rapsi) taimeõlide tarbimist.

Kuid pidage meeles, et omega-3 rikkad taimeõlid pakuvad lisaks ALA-le (metaboolselt vähem aktiivsed kui EPA ja DHA) ka märkimisväärses koguses oomega-6; see tähendab, et kui nad ühelt poolt aitavad kaasa oomega 3 üldkoguse suurendamisele, siis teiselt poolt ei tundu need kasulikud oomega 6 ja oomega 3 õige suhte tagamisel.

Transrasvhapped

Kuna transrasvhapped tõstavad LDL -kolesterooli ja vähendavad HDL -i, peaks nende tarbimine olema alla 5 grammi päevas. Seega, kuigi kaasaegsed tööstustehnoloogiad võimaldavad hüdrogeenimise ajal trans -moodustumist oluliselt vähendada, on soovitatav piirata üldnimetust "hüdrogeenitud rasvad" sisaldavate margariinide ja kondiitritoodete ning ka praetud toodete tarbimist (kasutatud õlid kipuvad rikastatud transrasvhapetega).

Praktilised näpunäited

Mida süüa, et tasakaalustada toidus leiduvaid rasvu?

Küllastunud ja küllastumata rasvade koguste täpne arvutamine ei ole üldse otstarbekas; sel põhjusel on enamasti soovitatav modifitseerida toiduaineid, mis sisaldavad rohkem küllastunud või hüdrogeenitud rasvu, eelistades neid, kus neid pole või mis sisaldavad küllastumata rasvu.

Toidud, mis sisaldavad rohkem küllastunud või hüdrogeenitud või transrasvu Toidud, mis ei sisalda küllastunud või hüdrogeenitud rasvu (või sisaldavad vähe) ja / või sisaldavad lipiide või muid toitaineid, millel on kasulik ainevahetus Rasvane liha, vorstid, igasugused praetud toidud, või, seapekk, margariinid ja muud hüdrogeenitud rasvad, koor, rasvased juustud.
Samuti võib olla kasulik vähendada mune (mitte rohkem kui kolm nädalas), teatud rupsi, pehmeid juustu ja täispiima.
Metaboolse tervise parandamiseks on soovitatav vähendada ka kõrge glükeemilise indeksiga toite, sealhulgas koolalaadseid jooke ja tööstuslikke puuviljamahlu. Lahja valge liha (kalkun ja nahata kana), kala, köögiviljad ja puuviljad (mitte eriti magusad), toored taimeõlid (näiteks ekstra neitsioliiviõli, ilma liialdamata), kalaõlid, jogurt ja lõss või poolrasv, täisteraleib , täistera pasta, mitmesugused seemned nagu kaunviljad ja pseudocereals, õliseemned.

Praktikas saadakse optimaalne jaotus küllastunud ja küllastumata rasvade vahel, kui tarbitakse:

2/3 taimset päritolu lipiididest (õlid, andes ruumi ka alternatiivsetele oomega-3 rikastele allikatele, näiteks teatud külmpressitud taimeõlid)
1/3 loomsetest rasvadest (või, rasvane liha, munad jne)
Kala vähemalt 2-4 korda nädalas; tegelikult on raske täita oomega 3 rasvhapete EPA ja DHA nõuet ilma seda väärtuslikku toitu või eelnimetatud taimeõlisid regulaarselt tarbimata.

Kasulikud ressursid: