Just nende olulisuse tõttu ei tohi unustada omega 3 toitumist, seetõttu on soovitatav perioodiliselt kasutada parimaid neid sisaldavaid retsepte.
Mäletama:
- Omega 3 -l on palju elutähtsaid funktsioone ja igasugune puudus võib tervisele väga kahjulik olla;
- Täpsemalt öeldes on ainus täiesti hädavajalik omega -3 ALA, millest organism (ensüümide kaudu) on võimeline hankima ka EPA -d ja DHA -d. Teisest küljest võib seda võimet kahjustada vananemine, teatud ravimteraapiad, söömishäired ja muud tegurid;
- Omega 3 -d on väga vastuvõtlikud hapnikule, vabadele radikaalidele, valgusele ja kuumusele.
Parimad retseptid dieedile, mis on rikas omega -3 poolest, on need, mis sisaldavad "valmis tassis" kõrgemat ALA, DHA ja EPA taset. See omadus on tooraine liigi ja töötlemistehnika vahelise ühenduse tulemus.
sisaldab olulisi oomega -3 rasvhappeid:
- Alfa -linoleenhappe (ALA) peamised allikad: need sisalduvad taimset päritolu rasvases toidus. Neid on palju teatud seemnetes ja eriti nende "elusas" osas (idu või embrüo). Teiseks leidub neid ka lihavates puuviljades, köögiviljades jne;
- Eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappe (EPA ja DHA) peamised allikad: neid leidub peamiselt kalandustoodetes (kalad, koorikloomad ja molluskid) ning vetikates (ühe- ja mitmerakulised).
Märkus: eriti toitainerikkaid õlisid on võimalik saada nii loomsete kui ka taimsete asendamatute oomega-3 rasvhapete allikatest. Teisest küljest ei pruugi ALA, EPA ja DHA rikkaimate toitude valimine olla piisav.
. Oomega -3 -rikkaid toite tuleb hoida lühidalt ja eelkõige:- Külmas (kui võimalik, parem alla nulli);
- Pimedas;
- Hermeetiliselt suletud.
Märkus: sageli on vaja õlisid rikastada antioksüdantide ja eriti E -vitamiiniga.
- Kontaktoksüdatsiooni vältimine: lisaks hapnikule (õhus) ja vabadele radikaalidele (toidus endas) on oksüdeerumise peamine allikas (mis mõjutab peamiselt vitamiine, rasvu ja mineraalaineid) kontakt metallidega. See toimub peamiselt lõikamise ajal (nuga, viilutustera, lihusaag jne) ja ladustamisel (konteinerid jne). Tänapäeval kasutatakse laialdaselt roostevaba terast, mida muu hulgas peetakse kõige vähem "vähendavaks". See ei ole tingimata seda väärt, kuid sellest vaatenurgast oleks eelistatav keskenduda uuenduslikele materjalidele, nagu keraamika (nugade jaoks) ja sünteetilised polümeerid (konteinerite jaoks);
- Toiduvalmistamine: oomega -3 rasvhapete terviklikkuse säilitamiseks on soovitatav (võimaluse korral) süüa neid toorelt. Intensiivne toiduvalmistamine hävitab oomega -kolm peaaegu kohe, kuid mõõdukas küpsetamine võtab sageli kauem aega (sarnase toimega). Soovitav on mõne minuti jooksul mitte üle 100 ° C tõusta.
- Vältige hajutamist: säilitades õlis oomega -3 -rikkaid toite, lahjendatakse ja need lähevad kaduma. Isegi kui rasvad ei lahustu vees, juhtub sama ka keetmise ajal (need on nähtavad pindmiste "aukudena").
Esimeste roogade valmistamiseks keedetavad seemned on peamiselt chia, lina ja soja. Neist saame jahu, mida kasutatakse laialdaselt põhitaigna valmistamiseks:
- Nende jaoks, mis on hapendatud (leib), on vaja kasutada ka osa jahu gluteeniga;
- Pasta jaoks pole see hädavajalik, kuid gluteenivaba segu on toiduvalmistamise suhtes vähem vastupidav.
Pähkleid ja kanepiseemneid võib süüa suupistena või jahu kujul.
Pigistades kokku kõik oomega -3 rikkad seemned, saadakse õli, mida saab kasutada toorelt lisanditena; teisest küljest pole kõik need maitsele väga meeldivad (eriti kiivi, mustikas ja viinapuu).
-cos-esami-e-terapia.jpg)
