Kas raskustega jooksmine teeb sind tugevamaks? Mitte just

. Kuid kas kaalude lisamine võib muutuda ka jõutreeninguks? Vastus on: mitte täpselt.

Kindlasti on tõsi, et raskustega jooksmisel on mitmeid kasulikke mõjusid. Näiteks kiirendab see energiakulu, suurendab maksimaalset treeningkiirust, parandab kehahoiakut, on teie luudele kasulik. See pole aga kõige tõhusam viis lihasmassi kasvatamiseks.

. Tegelikkuses see nii ei ole. Kuidas on see võimalik, kui on tõestatud, et see muudab inimese tugevamaks jooksjaks, parandab tema kiirust ja vastupidavust ning tugevdab liigeseid, muutes nad löögivigastustele vähem vastuvõtlikuks? Lihtne: sest lihasjõu suurendamine ei tähenda lihtsalt mõju tekitamist Lihasjõu tugevdamine tähendab lahja massi loomist. Ja selle eesmärgi saavutamiseks on jõutreening ja vastupanutreening palju tõhusamad.

Raskustega jooksmine suurendab kardiotreeningu raskusi, lisades rohkem vastupanu. Ameerika treeningnõukogu (ACE) avaldatud juhistes on öeldud, et jooksmine kaaluga üks kuni kolm naela (üks nael võrdub 453,59237 grammi) kätel või jalgadel on suurepärane viis aeroobse treeningu täiustamiseks, kuid see ei aita tingimata üles ehitada palju lihasmassi ega tõsta jõutõstmisvõimet.

Saate otsustada, kas joosta tühja või täis kõhuga, sest mõlemal variandil on plusse ja miinuseid.

või kaalud

Kandke randmeraskusi

Kinnitage pahkluu raskused

Just loetletud on kõige tavalisemad raskustega jooksmise viisid.

Mitme lihase kaasamine

Tõhus treening südame -veresoonkonnale

Suurem agility

Raskustega jooksmine pakub mitmeid eeliseid. Siin on üksikasjalikumalt peamised.

teatud vahemaa läbimine teatud kiirusega nõuab teatud energiakulu. Kui lisate sellele kogusele kaalu, suureneb vajalik energia. ACE andmetel põletab aeroobne tegevus ühe kuni kolme naela raskuste kasutamisel 5–15 protsenti rohkem kaloreid.

Kõndimine põletab ka kaloreid, kuid kas parem on kõndida või joosta, et end vormis hoida?

see võib mõõdetavalt parandada kiirust ja väledust, kuid tugevus ja jõud seda oluliselt ei mõjutanud.
Teises usaldusväärses uuringus leiti menopausijärgses eas naiste isokineetilise tugevuse paranemist pärast 12 -nädalast kaalutud vestidega jooksmist.
Lõpuks, 2012. aastal ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanute uuringus oli aeroobne treening lihasmassi suurendamisel vähem efektiivne kui mõned aeroobsed treeningud koos mõne sihitud vastupidavustreeninguga.

. Vastupidavustreening, näiteks mõõduka intensiivsusega jooksmine väikese raskusega või ilma raskusteta, võib aidata parandada aeglaselt tõmblevaid lihaskiude. Raskustega jooksmine ei pruugi olla hea viis kiirete lihaste kiudude parandamiseks.

Vaja on rohkem uuringuid, et täpselt teada, kas raskustega jooksmine võib suurendada funktsionaalset jõudu ja lihasmassi. Praegu puuduvad põhjalikud uuringud inimestega, mis mõõtaks olulisi erinevusi jõus ja massis enne ja pärast raskustega jooksma hakkamist.

see on viis treeningu intensiivsuse mõõtmiseks. Jooksmine randme- või pahkluuraskustega ühe kuni kolme naela võrra külje kohta võib vastavalt südame löögisagedusele tõsta teie südame löögisagedust 5-10 lööki minutis. Tavalisest kõrgem pulss võib olla hea või halb, sõltuvalt eesmärgid, mida soovite koolitusega saavutada. Algajal pole tõenäoliselt probleeme piisavalt kõrge pulsi saavutamisega. Kuid kogenud jooksjad võivad treeningu intensiivsuse suurendamiseks soovida lisaraskust. Et teada saada, kuidas edasi minna, on kõige parem testida oma maksimaalset pulssi ja puhkeolekus pulssi.

Kui teie eesmärk on põletada suur osa kaloreid rasvast, peaks teie maksimaalne pulss olema vahemikus 60–75 protsenti. Kui aga eesmärk on kaitsta südame tervist ja parandada südame -veresoonkonna töövõimet, peaks maksimaalne pulss jääma 75-80 protsendi vahele.

Iga päev jooksmisel võib olla palju eeliseid.