Märkus: alternatiivid koosnevad isotoonilistest masinatest, mis on kindlasti väga kasulikud üldises ettevalmistuses ja tõhusad stiimuli fokuseerimisel või liigeseprobleemidest möödahiilimiseks, kuid üldise hüpertroofia ja tugevuse otsimisel vähem tõhusad.
see on muutuv, kuid umbes 3 ", tuginedes ka välistele muutujatele, nagu mesotsükli eesmärk.
Kui on tõsi, et värbamine, koordineerimine / kontroll, mehaaniline stimulatsioon paranevad intensiivsuse kasvades, siis miks mitte vähem kordusi?
Kahel põhjusel: esiteks seetõttu, et sel viisil ei ole võimalik piimhappe GH -d stimuleerivat toimet ära kasutada - on võimatu liigutada koormusi MR -ile liiga lähedale, et saada rohkem kordusi ja seega kauem. Ja ka seetõttu, et pühendumine liigestele muutuks nii raskeks, et mõne seansi jooksul suureneks liigesevigastuste oht. See on nii tõsi, et isegi professionaalsed jõutõstjad ei treeni enam väga madalate kordustega, kui mitte viimased seansid, võistluseelsed päevad.
1x8 rokkariga;Näide kolmest jagatud rutiinist
ISTUMINE "A"
Mõelge 3 -tollisele taastumisele komplektide vahel - mõned isegi rohkem.
- Üld- ja eriküte;
- Osaline kükitamine Barbell Squat 2 komplekti x 8 kordust;
- 45 ° press 2x6;
- Püsiv vasikatõstmine 1x8;
- Eesli vasika kasvatus 1x8;
- Jalad tõstavad 2x8 (kombinatsioon jalgade paindumisest puusal + krõbin);
- Üldine ja spetsiifiline jahtumine.
ISTE "B"
Mõelge 3 -tollisele taastumisele komplektide vahel - mõned isegi rohkem.
- Üld- ja eriküte;
- Kallutage pingipresse 1x8 + 1x6 + 1x4 kangiga;
- Paralleelsed venitused 1x6 lai käepide;
- Peatagused pressid 2x6 kangiga;
- Pullover 1x8 kangiga;
- Lamedad pingipressid triitsepsile (tihe haardumine vormitud vardaga) 2x6;
- Üldine ja spetsiifiline jahtumine.
ISTE "C"
Mõelge 3 -tollisele taastumisele komplektide vahel - mõned isegi rohkem.
- Üldine ja spetsiifiline soojendusrida 2x6 kangiga;
- Tõmmatavad laia haardega käed pronatsioonis 1x8;
- Surnuteed sirgete jalgadega 2x8;
- Küünarvarre painutaja lokid;
- 2x6 Istu Rooma pingile 2x8;
- Üldine ja spetsiifiline jahtumine.
Märkus: Kui selles rutiinis mainitud seeriaid tundub teile vähe, on ilmne, et te pole kunagi ebaõnnestumiseks treeninud.
Siin on ka näide rutiinist tüdrukutele, kes kavatsevad võtta "tooni" - õigemini "täita". Tänapäeval on jõurutiinid muutumas üha populaarsemaks ka tüdrukute esteetilises ettevalmistuses, kuid nende seas, kes ilmselgelt taotlevad professionaalseid eesmärke - loe artiklit Esteetika Naine.
Tüdruku jaoks rutiinne näide jagatakse kahel viisil
ISTUMINE "A"
Mõelge 3 -tollisele taastumisele komplektide vahel - mõned isegi rohkem.
- Üld- ja eriküte;
- Avatud jala kükid hantlitega 1 komplekt x 8 kordust;
- Kükita 1x8 hantliga;
- 1x8 + 1x6 horisontaalne press;
- Jalakäpp 2x6;
- Püsiv vasikatõstmine 1x8;
- Istuge pingile 2x8;
- Üldine ja spetsiifiline jahtumine.
ISTE "B"
Mõelge 3 -tollisele taastumisele komplektide vahel - mõned isegi rohkem.
- Üld- ja eriküte;
- Kaldpink 1x8 hantliga;
- Külgmised avad 2x6 juhtrauaga;
- Horisontaalne rihmaratta veojõu laia haardega käed pronatsioonis 1x8 + 1x6;
- Ristub 90 ° 1x6;
- Surnuteed sirgete jalgadega 2x8;
- Üldine ja spetsiifiline jahtumine.
