Madala glükeemilise indeksiga toidud on tooted, mis oma keemilise koostise ja suhtelise mõju tõttu organismile põhjustavad mõõdukat veresuhkru tõusu.
(mg / dl), on pankrease insuliini sekretsiooni stimuleeriv aine; viimane on anaboolne hormoon, mis vastutab kõige rohkem rasvade kogunemise eest.
Madala glükeemilise indeksiga toite peaks seetõttu iseloomustama madal insuliiniindeks (vähenenud võime insuliini stimuleerida, vähene rasvade kogunemise stimulatsioon); hiljutised uuringud on aga näidanud, et:
- Kuigi glükoos on peamine insuliini stimulant, ei ole see ainus toitaine, mis seda teha suudab
- Isegi rasvhapete ja eriti aminohapete (valkude) võtmisega on võimalik oluliselt stimuleerida insuliini vabanemist.
Järgmises artiklis käsitleme üksikasjalikumalt madala glükeemilise indeksiga toiduaineid; siiski tuleb korrata, et "glükeemiline indeks" EI OLE "VAJALIK" insuliiniindeksi sünonüüm.
ja vabastatakse tagasi verre glükoosi kujul; teisisõnu, glükeemiline indeks vastab kiirusele, millega veresuhkur tõuseb pärast sööki (muud täpsemad määratlused jätame teaduskirjanduse hooleks). See toiduainete omadus varieerub sõltuvalt mõnest tegurist: makrotoitainete (süsivesikud, valgud) keemiline koostis ja lipiidid), suhteline seeduvus, süsivesikute (lihtne või kompleksne, glükoos, fruktoos või galaktoos) molekulaarstruktuur, VISKOOSKIUDU kogus, vabade aminohapete olemasolu ja mõnede aminohapete levimus teiste suhtes jne.
Üldiselt iseloomustab madala glükeemilise indeksiga toitu: viskoossete kiudude olemasolu püsivates annustes, suures koguses vett, keerulisi süsivesikuid või monosahhariide, mis vajavad maksa muundamist glükoosiks (fruktoos ja galaktoos), lipiidide olemasolu, kergelt denatureeritud valgud ja ebapiisav keetmine või üleküpsetamine; kõik need tegurid aitavad vähendada toidu ja kogu toidukorra glükeemilist indeksit.
ja siin -seal lugedes tundub, et see omadus ilmneb tõesti tähtsam kui kõnealuste toiduainete (süsivesikud, valgud, lipiidid) keemiline-toiteväärtus või portsjonid, millega neid tarbitakse. SEE EI OLE NII "!Madala glükeemilise indeksiga toidud on absoluutselt soovitatavad ja neil on kahtlemata parem metaboolne mõju kui keskmise või kõrge glükeemilise indeksiga toitudel; toiduainete glükeemiline indeks allub aga otseselt mis tahes seostele teiste toiduainetega (seetõttu oleks õigem rääkida söögi glükeemilisest indeksist) ja toiduvalmistamise astmele / tüübile. Lisaks, isegi kui arvestada, et valkude ja (eelkõige) rasvade olemasolu aitab kaasa glükeemilise indeksi vähenemisele, tuletame teile meelde, et:
- Lipiidid on "ladestamiseks valmis" substraat
- Toiduvalgu aminohapped (näiteks süsivesikud), kui neid on üleliigne, muundatakse ja säilitatakse rasva kujul.
See avaldus peaks lugejaid mõtlema sellele, et kokkuvõttes glükeemiline indeks on omadus, mis allutab toiduainete energiatiheduse. Lisaks eeldame, et tegemist on madala glükeemilise indeksiga toiduainetega, milles on tagasihoidlik valkude ja lipiidide sisaldus, tuletame teile meelde, et isegi osa toidust, mida tutvustatakse, on „põhimõttelise tähtsusega, kuna see määrab kindlaks„ glükeemilise koormuse ”, st. "kogus" glükoosi. valati lõpuks vereringesse; see on ütlematagi selge mida suurem on vere glükoosisisaldus, seda suurem on kõhunäärme soov insuliini toota.
"ja teised" glükoosi ja vee lahus "(soovitatav, kuna glükoos peaks olema toitaine, millel on suurim insuliini stimuleeriv jõud). Ainus suur viga sellises hinnangus on eksperimentaalne varieeruvus, see tähendab: iga uuring keha, kes on täheldanud toiduainete glükeemilist mõju, on saavutanud (mõnikord vähe, mõnikord väga) üksteisest erinevaid tulemusi; muutujad, mis võisid seda mitmekesisust kõige rohkem mõjutada, on järgmised: toidu küpsusaste, proov / uuritavad, toiduvalmistamise tase , toidu hüdratatsiooni aste.Allpool kirjeldame neid, mis on üheselt klassifitseeritud madala glükeemilise indeksiga toitudeks (väärtused viitavad võrdlusele glükoosilahusega, mille väärtus on 100). Kutsun lugejaid üles pöörama erilist tähelepanu toidualastele väidetele, sest kui seda pole täpsustatud, ei oleks pidanud rakendama kuumtöötlust. Teisest küljest tekib kahtlus, et mõned andmed võidakse välja jätta või tähelepanuta jätta, sest kaunviljade ja toorte teraviljade manustamist ei ole alati lihtne rakendada, riskides soolestikku mõjutavate kõrvaltoimete ilmnemisega (mittesöödavate ainete tõttu) Arvestades aga seda, et kõrge glükeemilise indeksiga toidud ulatuvad isegi glükoosilahuse enda väärtusteni (nt maltodekstriin või muud artefakttoidud), arvan, et toiduvalmistamisel võib mõne punkti suurenemine põhjustada madala glükeemilise indeksiga toidud ei ületa isegi pärast toiduvalmistamist kunagi 50–55 punkti künnist (minu arvates on see siiski hinnatav keskmise ja madala glükeemilise indeksina). Nende hulgas on mõned madala glükeemilise indeksiga sügisetoidud.
Suvikõrvits, avokaado, tofu, ingver, soja, spinat, šalottsibul, seller, redis, must sõstar, rabarber, porrulauk, männipähkel, pistaatsiapähkel, paprika, Genova pesto, oliivid, tšilli, kreeka pähklid, sarapuupähkel, lupiin, mandel, salat (erinevad ), endiivia, idandid, šampinjonid, apteegitill, tegolini, jaanileivapuu jahu, brusca rohi, kliid (erinevad), sibul, hapukapsas, kurk, marineeritud kurk, rooskapsas, kapsas, lillkapsas, spargelkapsas, mangold, spargel, maapähklid, kašupähklid, harilik alchechengi, agaavisiirup
Sidrunimahl (looduslik), sojajogurt, keedusoja, tamari kaste (looduslik), ratatouille või caponata, baklažaan, bambusevõrsed, granuleeritud fruktoos, peopesa süda, tume šokolaad (> 85%), artišokk, Antillide kirsid, mõru kakao, karusmarjad või kiivid, kooritud jogurt
Kõrvitsaseemned, sõstrad, terve sarapuupähklipüree, terve mandlipüree, kuivatatud herned, maapähklipasta, pärl oder, murakad, rohelised läätsed, vaarikas, hummus, maasikad, sojajahu, munauba, munguba (soja), tume šokolaad (70%) ), kirsid
Sojavermitselli, sassefrica, kaalikas, greip, tomatid, pirnid, suhkruvaba moos, mandariin / klementiin, kollased läätsed, läätsed, lõss, täispiimapulber, kaerapiim, sojapiim, mandlipiim, kireviljad, suhkrustatud puuviljad , ricotta, kikerherned, porgandid (toored), toores peet, küüslauk, aprikoosid
Maitsestatud sojajogurt, WasaTM kiud, kõva nisu vermikell, tomatimahl, sinep, seller, tomatipüree, metsriis, kinoa, valge mandlipüree, ploomid, päikesekuivatatud tomatid, värsked herned, nektariinid, virsikud, essentsleib, kuivatatud õunad, õunad , kompotiõunad, granaatõun, õuna-kaneel, küdoonia, esivanemate mais, linaseemned, seesamiseemned, mooniseemned, õllepärm, kuivpärm, päevalilleseemned, koorejäätis fruktoosiga, viigimari, kikerhernejahu, falafel, punased oad, mustad oad , borlotti oad, konserveeritud kikerherned, cassoulet, cannellini oad, azuki.
