Vähese mõjuga treeningud võivad sobida iga treeningprogrammi või sobivuse eesmärgiga. Sobib inimestele, kes on treeningutega uued või näiteks ka vigastusest taastuvatele sportlastele.Nad on kasulikud ka puhkepäevadel, et taastuda suure mõjuga treeningust.
Kuigi väikese löögiga harjutused on liigestele vähenõudlikud, võivad need siiski olla väga tõhusad. Treeningseanss võimaldab higistada, põletada kaloreid ja kõrvaldada toksiine. Kuigi enamik suure mõjuga harjutusi on ka suure intensiivsusega, on võimalik, et väikese mõjuga harjutused on kõrge või madala intensiivsusega: tegelikult on võimalik muuta kõndimine, jalgrattasõit või ujumine keerukamaks, näiteks lihtsalt suurendades rütm.
Seetõttu võivad vähese mõjuga kardiotreeningud olla väga kasulikud, eriti neile, kes lähenevad fitnessile esimest korda.
Millised need on?
Vähese mõjuga treeningud on need, mis avaldavad liigestele vähe või üldse mitte survet: kõndimine, jooga, jalgrattasõit ja elliptilised. Erinevalt suure koormusega tegevustest, nagu jooksmine, plyomeetria ja võimlemine, pole lööke. puudutage maad Põlved ja pahkluud ei ole liiga koormatud.
Ujumine on ka vähese mõjuga distsipliin. Siit saate teada, kuidas ujuda, et põletada kaloreid.
üldiselt võib see aidata kaalulangetamisel, kuna see tekitab keha liikumist, suurendab kalorite tarbimist, ehitab ja määratleb lihaseid ning põletab rasva. Kuid vähese mõjuga harjutused võivad kaalulanguse jaoks olla sama kasulikud kui suure mõjuga harjutused, näiteks burpeed ja kastihüpped.
Vähese mõjuga treening võib aidata kaalulangetusprogrammis, aidates kaasa teie kalorite põletamisele. Põletate madala intensiivsusega treeningu ajal vähem kaloreid minutis, kuid treening on kauem jätkusuutlik. See võib olla eriti kasulik, kui kaotatav kaal on märkimisväärne või kui esineb liigesevalu. Treenimine ilma valuta või väiksema valuga ning väiksem risk liigesetraumade ja -põletike tekkeks võimaldab jätkata regulaarselt füüsilise tegevusega. Peamine on pöörata tähelepanu treeningu kestusele ja intensiivsusele. Vähese löögivõimlemisega sama palju kaloreid põletamiseks võite suurendada basseinis kõndimise, pedaalimise või silitamise tempot, kuid lööki suurendamata.
Aastal avaldatud uuringu kohaselt Harjutuste, toitumise ja biokeemia ajakiri, ülekaalulisuse all kannatavad naised vähendasid oluliselt kõhurasva ja parandasid insuliiniresistentsust pärast 12 -nädalast kõndimist 50–70 minutit kolmel päeval nädalas.
Tundub, et päikesevalguse kehale soodsate mõjude hulgas on ka kaalulangus.. Proovige hoida vähemalt mõõdukat tempot, kus saate mugavalt rääkida.
Üldiselt on siin, kui palju kaloreid päevas süüa, kui soovite kaalust alla võtta.
Pärast esimest kolme või nelja väljasõitu saate treeningu keerukamaks muutmiseks järk -järgult suurendada tajutava pingutuse määra (RPE). Näiteks proovige kiiret kõndimist, et saaksite öelda vaid paar sõna korraga. See tähendab ainult rohkem treeningu ajal, aga ka pärast seda põletatud kaloreid, eriti kui kasutate kõrge intensiivsusega intervalle.
Ujumine ja vesiaeroobika
Aeroobikasport on kogu keha treening, mis suurendab ja parandab kardiotreeningut ning tugevdab lihaseid, kuid ei avalda survet liigestele. See on suurepärase treeninguga par excellence, sest vee ujuvus toetab keha. Kerge või mõõduka tempoga ujudes saate põletada kuni 423 kalorit tunnis või vesivõimlemise tunnis umbes 402 kalorit.
Jalgratas ja elliptiline
Mõlemad vähese mõjuga harjutused võimaldavad teil lihtsalt suurendada intensiivsust ja kalorite tarbimist, suurendades lihtsalt kiirust või vastupanu. Samuti aitavad need üles ehitada, tugevdada ja määratleda jalalihaseid, pakkudes liigestele rohkem tuge, mis vähendab pikaajalist liigesevalu. .
Jõutreening
Vastupanuharjutused hantlite, veekellade, takistusribade ja tugevusmasinatega kipuvad oma olemuselt olema vähese mõjuga, kui vältite liigutusi, mis hõlmavad hüppamist või liiga raskete esemete tõstmist nii palju kui võimalik. Isomeetrilised harjutused, näiteks plangud, kaasavad lihaseid ilma liigsete liigutusteta, mis koormavad liigeseid.
