Ristintensiivsusega treening

Olgem ausad, kui paljud teist harvaesinevaid (minu arvates liialdatud) meetodeid nii palju reklaamivad ...:

• ... siis leiti, et lihased on pidevalt (või peaaegu) tühjad?
• ... kas nad on kaotanud enesekindluse selle "pumpamise" tundega, mis on nii tavaline, kui treeninguid tehti sagedamini?
• ... nad on kaotanud lihasvastupidavuse tähenduse ... selles mõttes, et esimene seeria on hea või halb, kui teil see õnnestub, aga siis on tulemuslikkuse tõeline vertikaalne kokkuvarisemine?

Kui olete ülaltoodu leidnud ja olen veendunud, et teid on palju, kas olete kunagi mõelnud, et võib -olla teie rakendatud metoodikates on midagi puudu?

Noh, kui ühelt poolt on tõsi, et treeningud peavad olema lihaste kasvuprotsesside "käivitamiseks" eriti intensiivsed ja kahjustatud lihaskoe parandamiseks kulub mitu päeva ... teisest küljest on vaja mõista et liigne treeningute sagedus ei pruugi lihaste kasvuga kokku leppida (Zaccone, 2001).

Miks on see avaldus nii vastuolus teatud praeguste "moodidega"? Näiteks seetõttu, et lühike tegevusetus periood vastavalt Tidball jt tehtud uuringutele. võib oluliselt vähendada lämmastikoksiidi (NO), lihaste neurotransmitterite, mis on olulised selle sarkomeeride aktiveerimiseks, tootmist (Koh ja Tidball 1999). Andersoni sõnul võib tegelikult hüpertroofiat edasi lükata monoksiidi eksperimentaalse pärssimisega. lihasesse.

See peaks viitama sellele, et suurema stiimuli (töösessiooni koormus) paigutamine tuleks sisestada, kui eelmise superkompensatsiooni võib pidada täielikuks, kuid olge ettevaatlik, et mitte langeda dekompensatsiooni.

Siiski tuleb rõhutada, et bioloogilise kohanemise ilmnemise ajad on erinevad, sõltuvalt kohanemise tüübist, mida me kaalume.

Mõnel on üürikompensatsiooniaeg üsna lühike, samas kui teistel ilmneb see märkimisväärselt isegi mitme päeva pärast. Seda dünaamikat määratletakse kui HETEROKRONISMI ja selle teadmised on koolituse kavandamisel põhilised.

Sellest tuleneb, et erinevate seansside vahelisi töökoormusi tuleb järk -järgult ja järk -järgult suurendada, kuid vahelduda täpsete regenereerimisfaasidega, mille puhul koormus peab vähenema. Nendel perioodidel toimub orgaaniline kohanemine, st nende mehhanismide loomine, mis kompenseerivad tehtud tööd, suurendades funktsionaalseid reserve ja kaldudes bioloogilist süsteemi karmimale kohustusele.

Seda tüüpi stimulatsiooniga kohanemise binoomjaotus peab seetõttu toimuma tsüklilise organisatsiooni kaudu, et tagada stiimuli kordumine kasulikul ajal, et kasutada superkompensatsiooni.

Selleks seostatakse iga üksiku seansi töökoormus ratsionaalselt järgmise seansi koormusega, et ratsionaliseerida nn. mikrotsükkel treening, see tähendab suhteliselt lühike periood (tavaliselt 5-10 päeva), mille jooksul treeningud on sõnastatud.

Tõeliselt produktiivne viis treeningkava koostamiseks on see, mida ma isiklikult nimetasin "ristintensiivsuseks".

Praktikas on tegemist treeninguga samas lihaseosade tabelis kahel viisil: üks raske ja teine ​​kerge. Seejärel peab sellele tabelile vastama "kaksikute" tabel, kus lihaslõikeid treenitakse tagurpidi.

Esmaspäev Küte Sari
tõhus Korda Intensiivsuse tehnikad Puhka vahel
min komplektid) A1 Madal rihmaratas 2-3 x 5 4 6+6+6 Eemaldamine 2,5 A2 Pullover väljasirutatud kätega 1 x 5 3 8-12
2
Rindade masin 1 x 5 2 8-12 valgusrežiim 1
Biceps, 2 hantliga, istuv
pingil, mis on kaldu 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Eemaldamine 1,5
Triitseps kaablite külge 1 x 5 2 8-12 valgusrežiim 1
Prõks - 3 20 Peaaegu piirini 1

Teisipäev Küte Sari
tõhus Korda Intensiivsuse tehnikad Puhka vahel
komplektid (min.) A1 Aeglane kahe hantliga 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Tõstke neid muuta 1 x 5 3 6+6+6 Eemaldamine 1
Vajutage 1-2 x 5 2 12-15 valgusrežiim 1,5
Tõstke 90 ° -ni 1 x 5 2-3 6+6+6 Eemaldamine 1
Jala kõverdumine 1-2 x 5 2 12-15 valgusrežiim 1
Vasika masin 1 x 5 3 6+6+6 Eemaldamine 1

Neljapäev Küte Sari
tõhus Korda Intensiivsuse tehnikad Puhka vahel
komplektid (min.) A1 Ristid tasasel pingil 2-3 x 5 4 6+6+6 Eemaldamine 2 A2 Pressib 2 hantliga pingil 30 ° juures 1 x 5 3 8-12
2,5
Madal rihmaratas 1-2 x 5 2 8-12 valgusrežiim 1,5
Prantsuse ajakirjandus kammerdatud, üles
veidi langenud pink 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Eemaldamine 1,5
Biceps koos kangiga 1 x 5 2 8-12 valgusrežiim 1
Hiperekstensioon - 3 20 Peaaegu piirini 1

Laupäev Küte Sari
tõhus Korda Intensiivsuse tehnikad Puhka vahel
komplektid (min.) A1 Vajutage 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Jala pikendamine 1 x 5 3 6+6+6 Eemaldamine 2
Külgmised tõsted 1-2 x 5 2 12-15 valgusrežiim 1
Jala kõverdumine 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Eemaldamine 1,5
Tõstke 90 ° -ni 1-2 x 5 2 12-15 valgusrežiim 1
Vasikas istub 1 x 5 3 6+6+6 Eemaldamine 1
L M. M. G. V. S. D. Koolitusüksuste iganädalane korraldamine;
Mesotsükli kordamiseks 3-5 nädalat
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd To Natuke
L
Natuke

Märge:

• Järjestikused harjutused, mida tähistatakse sama tähega (A1 ja A2), tuleb sooritada tsüklina (nagu superset, kuid puhkus vahepeal);
• Mõnel päeval tehakse harjutusi raskelt (jäljendamiseks surumine ja intensiivsustehnikate sisestamine), teistel päevadel tehakse harjutusi kergelt, keskmiselt kõrgete kordustega ja seeriat mitte piirini viies.
• Eemaldamine (6 + 6 + 6), mida kasutatakse ainult harjutuse viimases seerias, tehakse ronides aeg -ajalt kaalu 20% võrra, ilma puhkeajata.
• Plahvatusohtlik kokkutõmbumine (umbes 2 sekundit) ja aeglane negatiivses (umbes 4 sekundit).
• Näidatud puhkeajad viitavad treeningsarjale; soojendajatele - ühe seeria ja teise vahel - saate vähem puhata.
• Treeningsarjas on vaja sooritada maksimaalne võimalik korduste arv: näidatud on ainult soovituslikud.
• Rakendage järkjärgulise koormuse põhimõtet: kui antud harjutuse esimeses seerias suudate teha rohkem kordusi, kui vastavas intervallis näidatud, suurendage järgmisel treeningul kaalu 5-10%

Ristintensiivsusega tabelite struktuur võib - mitte liiga terava pilguga - tunduda elementaarne, kuid see on äärmiselt produktiivne. Tahtsin seda selgitada, sest mõni aeg tagasi oli mu õpilane, kelle tehniline ettevalmistus (ta on ... ee ... juhendaja ...) pärineb trendist, mille ma isiklikult määratleksin. "rohkem sensatsioonilist suitsu kui röst... ", analüüsides (nii -öelda ...) skeemi, ei suutnud ta midagi muud (sarjast:"parem on vaikida ja jätta lolli mulje kui suu lahti teha ja kindel olla... "), et järgmised sõnad: "aga see on vana eemaldamislaud... ", ei tunne seda kaugeltki taust see on selle taga ... aga ma ei oota, et teatud korporatsioonides nad sellistest peensustest aru saavad ...

Francesco Currò

Uue raamatu autor on Francesco Currò, ASI / CONI õpetaja, spordiakadeemia õpetaja, sportlik treener ja personaaltreener.Kogu keha"," e-raamatust "Treening"ja raamatust" Mitu sagedussüsteemi ". Lisateabe saamiseks võite kirjutada e -posti aadressile [email protected], külastage veebisaite http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või http: //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage järgmisel numbril: 349/23.333.23.

Bibliograafia:
Prof Giacomo Zaccone - "Lihaste kasv ja transformatsioon: molekulaarbioloogia uued piirid" - Füüsiline kultuur ja fitness nr 358 lk. 61-67
Accademia del Fitness - jaotusmaterjal, mis on seotud kehaehituse instruktorite esimese taseme kursusega
Francesco Currò - "Mitme sagedusega süsteem", RED 2002 väljaanded
Francesco Currò - "Koolituse" tehniline jaotusmaterjal
Dr Alessandro Gelli - "Kuidas saada tugev, ilus ja terve keha" oma kodu läheduses "