Toimetanud dr Davide Marciano
Minu arvates on spordisaalide maailmas väike revolutsioon.
Paljud meist loobuvad "ideest kulturismist kui omaette eesmärgist, mis on mõeldud kuvamiseks suurte lihasmassidena, abielludes harmoonilise ja proportsionaalse filosoofiaga koos dünaamilise ja funktsionaalse kehaga igapäevaelus.
Selle uuendusliku lainega sõites kaasasin oma õpilaste treeningutesse Total Intensity, millega nägin inimkeha kui terviku tõelist ja "loomulikku" arengut, "360 ° evolutsiooni. Hea füüsise ehitamine koos suurepärase jõudlusega..
Kindlasti räägime väga intensiivsest ja arenenud treeningust, mis sobib ainult neile, kellele meeldib higistada. 1–3 iganädalase treeningu kadentsid, mis kestavad umbes 15–20 ”, kuid kordan, ärge laske end seansside lühidusest petta, töötate nagu kunagi varem.
Midagi eriti uut pole, aga ma lihtsalt ühendan (kunagi varem) 2 erakordset meetodit: Heavy Duty + Funktsionaalne treening. Ilmselt täiesti erinevad, kuid üksteist täiendavad tehnikad lihaselise ja määratletud keha ehitamiseks. Seotud ainult tööriistaruumiga.
"INTENSITEETSUS" ja töö VOLUME drastiline vähendamine saavad kokku nende kahe tehnikaga, mis annavad kogu intensiivsusele elu.
Kui esimene tehnika on suunatud puhta lihasmassi kasvatamisele, siis teine soovib jõudlust pidevalt ja pidevalt parandada.
Iga kord, kui treenite, teate täpselt, mida teha ja kui palju rohkem peate end parandama kui eelmine treening. Sel põhjusel peate kindlasti hankima treeningpäeviku ja kirjutama üles kõik väiksemadki variatsioonid.
L "Raske töö
Põhineb 3-6 peamiselt mitme liigesega harjutusel (tõmbejõud + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Military press + kõik harjutused kätele).
Hea Mentzer, meetodi looja, uskus, et sama harjutuse jaoks on täiesti kasutu teha mitu komplekti. Kui olete ühe komplekti piirini viinud, peate peatuma ja ootama, kuni lihas kasvab; muu töö aeglustada taastumist, seega hüpertroofia.
Kõigile ei ole kehtestatud kindlat treeningsagedust (1 - 2 - 3 korda nädalas). Peame õppima oma keha kuulama ja alles siis saame aru, kui oleme järgmiseks treeninguks valmis. Ainult siis, kui õpime seda tegema, suureneb jõud, põhjustades koormuse suurenemist või kordusi.
Funktsionaalne treening
Võimatu, rääkimata selle treeningu hädavajalikkusest, mis loobub täielikult kaaludele omasest kontrollitud ja kadentsiliikumisest.
See on 360 ° universaalne treening. Siin tuuakse üles kõik: jõud, vastupidavus, kontroll.
Ainult need, kes valdavad oma keha ja liigutusi, saavad teha tõelist treeningut (lisateabe saamiseks viitan teid järgmisele videole):
Vaata videot
- Vaata videot youtubest
Tüüpiline koolitus - kaks korda nädalas
Koolitus A.
- Kükitama
- Venitamine horisontaalse pingipulgaga
- Pull-up või lat masinad
- Sõjaväe ajakirjandus
Seda treeningut tuleb tingimata teha koos partneri või personaaltreeneriga.
Enne alustamist tehke suure soojendusega hea soojendus.
Iga ülalkirjeldatud harjutus koosneb ainult 1 seeriast.
Kasutage raskust, mis võimaldab teil väsimuseni teha umbes 7–8 kordust ja saada abi sunniviisilise korduse tegemiseks.
Ilma latti alla panemata hoidke (isomeetrilist) maksimaalse kokkutõmbumise kohas 10 sekundit ja lõpetage seeria 1 ekstsentrilise (negatiivse) kordusega vähemalt 10 ".
Treeningu lõpus tunnete end täis piimhapet, kuid "paistes" nagu kunagi varem.
See kõik on lihaste kasvamiseks vajalik. Kui tunnete, et tahaksite teist seeriat teha, tähendab see, et te pole esimeses osas kõike andnud, seega on teil kõik valesti.
Korrake treeningut järgmisel nädalal; kui olete taastunud, magades vähemalt 8 tundi päevas ja süües 5-6 korda päevas, peaksite saama teha vähemalt 1 korduse. Kui nädalate jooksul jõuate 10 rippini. suurendage veidi koormust (umbes 10%).
Treening B.
- Burpees 5 esindajat
- Tõuked 10 kordust.
- Kükita 15 kordust
Nende kolme harjutuse summa (5 + 10 + 15) kujutab endast tervet seeriat. 10–15 -minutilise intervalliga peate sisestama võimalikult palju seeriaid. Nädalate möödudes peate suurendama seeriate arvu samas ajavahemikus.
See on üks paljudest funktsionaalsetest treeningutest. Valisin selle teostuse lihtsuse tõttu, kuid uskuge mind, kui ütlen teile, et see on alles algus, avastame koos selle imelise ja uue maailma.
