Lihasjõu ja hüpertroofia arendamisele suunatud raskustega tegevus tuleks seega lisada üldisele sportlikule treeningule.
Loogiline, et ainult aruka juhtimise korral kannab see vilja; vastupidi - ja see on ilmselt põhjus, miks paljud eelistavad selle kaotada - see võib kahjustada normaalset jõudlust.
'.Jõu klassifikatsioon
Jõudu saab jagada mitmel viisil; Järgmine on ilmselt kõige levinum klassifikatsioon:
- Absoluutne või maksimaalne tugevus: sõltumata kehakaalust ja liikumiskiirusest kujutab see nn puhast jõudu ehk paljast võimet vastupanu liigutada;
- Suhteline tugevus: alati maksimaalne, kuid oma kehakaalu suhtes ja sõltumata liikumiskiirusest;
- Vastupidav tugevus: see on samaväärne võimega taluda pikaajalist lihaspinget;
- Reaktiivjõud: on võimalus muuta ekstsentriline kokkutõmbumine kiiresti kontsentriliseks (müotaatiline refleks);
- Kiire jõud: see on maksimaalse jõu andmine võimalikult lühikese aja jooksul.
Seejärel tunnustatakse tugevusvõime täiendavaid spetsiifilisi alajaotusi, millest mõned on üsna olulised, kui need on teatud spordialadel kontekstuaalsed; need aga ei kuulu käesoleva artikli reguleerimisalasse.
Tähelepanu! Mitte igaüks ei tea, et maksimaalne jõutreening mõjutab otseselt ka kiiruse puhast väljendust. Tegelikult vajavad mõlemad olulist neuro -lihaste komponenti, mistõttu suurte ülekoormuste kasutamisel on teoreetiliselt võimalik ka kiirust parandada - aga mitte vastupidi.
Mis on võim?
Võimsus on jõu ja nihke tulemus. Praktikas on see kiiresti sundima.
Sellest võib järeldada, et puhta tugevuse ja / või kiiruse kasvades suureneb ka lõppvõimsus.
Kiirus on aga tegur, mille tingivad mitmed neuro-lihaselised aspektid ja millel on üsna oluline kaasasündinud alus. Maksimaalset tugevust mõjutab äärmiselt ka geneetika, kuid see korreleerub ka puhtalt lihaste (aga ka närviliste) teguritega, näiteks hüpertroofiaga.
Mida tähendab "praktikas"? Et võimu ja vastuvõetava strateegia parandamise võimalused sõltuvad suuresti kõnealuse organismi suhtumisest.
Vaatleme poksija otsest õiget lööki.
Oma võimsuse suurendamiseks võiks poksija treenida maksimaalse jõuga. See võib aga realiseeruda võimes liigutada suuremat raskust (näiteks 2 kg hantlit), suurendades löögi ja võimaliku kahju tõhusust, kuid mitte tingimata (või mitte mingil juhul proportsionaalselt) žesti kiiruse suurendamiseks. kanda. "loomulik.
Vastupidi, poksija võiks kiirust treenides lühendada žesti sõiduaega, kuid see ei suurendaks tugevuse, seega löögi ja vastase suhtelise kahjustamise potentsiaali; c tuleb arvestada ka sellega, et puhas tugevus sõltub ka suhtelisest tugevusest ja vastupidavast tugevusest, mis mõlemad on distsipliini jaoks väga olulised.
Lahendus? Treenige mõlemaid võimu aspekte, eelistades strateegiliselt kõige olulisemat aspekti.
Kui poksija oleks üldise ettevalmistuse koostamise hooletuse tõttu aeglane, oleks mõttekas kiiruse eest rohkem hoolt kanda. Kui aga see võime on juba oma maksimaalse potentsiaali lähedal, võib selle säilitamise kõrval olla kasulik eelistada tugevuse suurendamist.
, seega on taastumiste pikkus, liikumiskiirus ja treeningute sagedus eesmärgiga rangelt korrelatsioonis.Rääkides intensiivsusest, usuvad mõned, et:
- Maksimaalne või puhas tugevus nõuab koormusi 85% kuni 100% MR1;
- Hüpertroofiline tugevus vahemikus 70% kuni 84% MR1;
- Takistusjõud koormustega <69% MR1 -st;
- Kiire jõud või võimsus ja reaktiivjõud on tavaliselt väga väikeste koormustega, kuid protsent sõltub konkreetsest juhtumist.
Märkus: MR1 tähendab maksimaalset takistust, mida kasutatakse korduse võitmiseks.
Kuid see pole mingil juhul reegel! Samuti seetõttu, et treeningkoormuse moodustavad ka maht ja töö tihedus, mitte ainult intensiivsus.
ja kõõlused, loobumata samal ajal jõustimulatsioonist, ja kohandada mittetöötavat tüüpi erinevaid struktuure. Seetõttu on sellel pikaajaline kaitsev toime, mistõttu kasutatakse seda tavaliselt ka tugevas spordis.
Teisest küljest nõuab lihaste kasv stiimuli muutmist aja jooksul ja ka subjektiivse suhtumise austamist. Seda seetõttu, et hüpertroofia on adaptiivne reaktsioon, mis sõltub mitmest mehhanismist, mida reguleerivad erinevad vahendajad ja mida stimuleeritakse biokeemilisel või mehaanilisel tasandil.
Väga lühidalt:
- Mehaaniline kasvufaktor (MGF): lihaste tootmisel stimuleerib seda eelkõige lihaste kokkutõmbumise kõrge intensiivsus, nii kontsentriline, ekstsentriline kui isomeetriline;
- Somatomediin (IGF-1): ka lihaste tootmisel, seda stimuleerib ajuripatsi somatotropiin (GH), mis suureneb märkimisväärselt motoorse treeningu tagajärjel koos piimhappe suure vabanemisega või väga pikaajalise (hüperglükeemiline funktsioon) korral;
- Testosteroon: valdavalt meeste sugunäärmete tootmisest suureneb see pärast jõutreeningut;
- Insuliin: mitteselektiivne anaboolne hormoon lihastele ja sõltub toitumisest.
Öeldu põhjal võib järeldada kolme väga erinevat mehhanismi:
- üks mehaaniline ja keskendunud kokkutõmbumise maksimaalsele intensiivsusele; sel juhul oleks vaja töötada maksimaalse tugevusega;
- biokeemiline ja keskendus nii "kokkutõmbumise intensiivsusele kui ka piimhappe tootmisele; selles mõttes on korduste liigse suurendamise asemel mõttekas pikendada lihaspinge aegu, rõhutades ekstsentrilist tööd - mis pealegi stimuleerib "suurenenud ristlõiget;
- üks biokeemiline ja keskendub taastamisele ja superkompenseerimisele; insuliin suureneb suurte söögikordade ja eriti süsivesikutega. Kui neid kontsentreerida pärast treeningut koos valkudega, saab seda anaboolset tõusu optimeerida.
"Hüpertroofiat saab seega treenida" puhta kontsentrilise tugevusega "jalgrattasõidu perioodidega, väga kõrge intensiivsusega, madalate korduste ja suurte taastumistega, kuni" puhta hüpertroofia "perioodideni, kõrge pingeajaga (TTÜ), kõrgemate kordustega, rõhuasetusega ekstsentriline ja isomeetriline faas ning vähem taastumisi.
Hüpertroofia dieet on kõrge kalorsusega, kuid see peab olema õigesti jaotatud energiliste makrode vahel ja hästi korraldatud päeva tähtsamatel hetkedel (treeningu ümber).
ülekoormustega), et mitte koormata organismi ja võimaldada teil alati värskelt kohale jõuda.
Spordialade puhul, mis nõuavad suurt jõudu, hoides samal ajal kehakaalu miinimumini, näiteks võitluskunstide, poksi või kergejõustiku puhul, on soovitatav treenida koormusega üle 85% MR1 - selleks, et töötada peamiselt närvisüsteemis See on vastupidine teiste erialade puhul, kus lihasmass on positiivne tegur, näiteks ragbi ja Ameerika jalgpall.
