Hüppekükid: kuidas neid vigadeta teha

need on väga kasulikud harjutused tuharate ja üldiselt kõigi alajäsemete toonimiseks. Pikemas perspektiivis võivad need aga veidi igavaks muutuda ja isegi tõhususe kaotada. Treeningule natuke elavuse lisamiseks võib hea strateegia olla hüppe lisamine. Hüppekükid suurendavad ka kiirust, jõudu ja südame löögisagedust, võimaldades kuid olge ettevaatlik: hüppekükid on pinnale kerged. Tegelikult peidavad nad mitmeid lõkse. Kui neid ei tehta õigesti, võivad need põhjustada ebanormaalset valulikkust, põhjustada valu ja traume põlvedele ja / või pahkluudele, muutes treeningu ebaefektiivseks.

Kükis on ka teisi variatsioone: tõukejõu kükid ja burpeed.

Kui teete Bulgaaria jagatud kükke, siis olge nende vigade eest ettevaatlik.

Olge ettevaatlik, kui soovite treeningut intensiivistada, on liikuvusharjutusi, mis muudavad kükid sügavamaks.

Kükke peetakse isotoonilisteks harjutusteks, mis erinevad isomeetriast.

alajäsemete puusaliigese liikuvus võib olla nõrk, mis on tänapäeva eluviiside tõttu väga levinud seisund. Tundide jooksul säilitatud istumisasend rõhutab tegelikult puusa painutajaid (puusi painutavaid lihaseid), põhjustades pingeid ja valu, eriti kükitades . Samuti, kui puusaliigesed pole harjunud mõne muu asendiga peale istumise, on neil raske kohaneda "uute" liigutustega, nagu ka hüppekükid. Seetõttu võib seda tüüpi harjutuste sooritamine olla oodatust keerulisem. Selle kompenseerimiseks võib keha liigselt koormata põlvi, pahkluusid ja alaselja, mis võib seetõttu kannatada erinevat tüüpi valu ja valude all.

Harjutused puusade mobiliseerimiseks
Kui puusad ei ole väga liikuvad, lisage puusade liikumisharjutused oma igapäevasesse rutiini. Siin on kaks näidet.

1. Sisaliku poos

Asetage end tagurpidi koera joogaasendisse, moodustades tagurpidi V, käed ja jalad maapinnal. Hingake välja, kui painutate oma paremat jalga ja asetate parema jala kätesse, tehes väikese hüppe. Tooge parem käsi paremasse jalga. Veenduge, et parem põlv jääb parema hüppeliigesega joonele. Vaadake matile allapoole, hoides õlad randmete ja puusade kohal. Hoidke seda asendit paar sügavat hingetõmmet ja aeglaselt enne naasmist allapoole suunatud koerale. Korrake vastasküljel.
Sügavama venituse jaoks laske küünarnukkidele ja / või asetage seljapõlv õrnalt põrandale.

2. Pigeon Pose

Minge neljakäpukile, käed õlgade all ja põlved puusade all. Liigutage oma paremat põlve ettepoole, nii et see asub põrandal parema käe taga. Seejärel viige parem pahkluu mati vasaku serva poole. Sirutage vasak jalg selja taha nii, et jala ülaosa oleks matil tasane. Veenduge, et teie puusad oleksid ettepoole ja raskus oleks mõlemal küljel ühtlaselt jaotunud. Hoidke rindkere püsti ja käed põrandal enda ees. Enne algasendisse naasmist hoidke selles asendis paar aeglast ja sügavat hingetõmmet. Korda vastasküljel. Sügavama venituse jaoks tooge käed ette, et saaksite ettepoole kallutada ja viia rindkere matile.

ja gluteus medius mängivad tegelikult hüpetes keskset rolli. Kui need lihased ei suuda pinget taluda, ei ole hüppekükidel teravat või, mis veelgi hullem, võib see põhjustada teiste lihaste ja liigeste (nt põlved ja alaselja) valulikkust.

Lihaste tugevuse ja stabiilsuse kontrollimiseks sooritage ühe jalaga tuharalihasild. Lamage selili, jalad maas ja põlved kõverdatud. Tõstke üks jalg, hoides haamri kanna all, ja tõstke puusad lae poole. Hoidke asendit 10 sekundit ja korrake seda teise jalaga.

Kui teil on seda harjutust raske teha, tehke teine. Mähi minitakistusriba põlvede või pahkluude kohale või alla. Hoides jalad õlgade laiuselt eemal, astuge suur samm edasi, et bändis oleks pingeid. Astuge teise jalaga edasi ja jätkake 1 minut. Seejärel kõndige 1 minut tagasi. Hoidke oma põlvi veidi painutatud. Puhka lühidalt ja korda veel 1 või 2 korda.

pärast kükkehüppeid on tavaline. Sellel harjutusel on liigestele tegelikult suur mõju. Kui selline stress põlvedele võib mõnele inimesele tervislik olla, siis artriidi, varasemate põlvevigastuste, tuharalihaste nõrkuse või halva kujuga inimestel võib see olla liigne.

ja lisage iga nädal 1 kuni 2 kordust. Teise võimalusena tehke mõnda kardiotegevust.

. Seejärel vaadake videot uuesti ja kontrollige, kas teie põlved jäävad varvastega ühele joonele (need ei tohiks kokku kukkuda ega välja suruda) ja jalad on ettepoole suunatud.
Tehke teine ​​video, kus te küürutate ja hüppate, paigutades kaamera külgvaate jaoks. Sel juhul peaks torso jääma püsti (kükitades ei tohiks see ettepoole kukkuda) ja puusad peaksid olema justkui tahapoole istudes (sabakond ei tohiks alla libiseda, kükitamise allservas). Kui kõik on õigesti, võite jätkata Kui ei, siis jää mõnda aega kükituste klassikalise versiooni juurde.

Eeslilöögid sobivad suurepäraselt ka tuharate treenimiseks.