Plank on üks populaarsemaid harjutusi fitnessisõpradele. Kuigi ilmselt võib selle täitmine tunduda lihtne ja laialt levinud idee on, et see nõuab vaid märkimisväärset jõudu ja vähe tehnikat, ei ole see tegelikkuses immuunne vigade suhtes, millega võivad kokku puutuda nii algajad, kes suudavad seda positsiooni hoida vaid mõne aja paar sekundit, nii kogenumad sportlased, kes selle asemel teevad seda pikemat aega.
See, kas see kuulub ühte või teise kategooriasse, ei oma aga mingit vahet: harjutus muutub mõlemal juhul kasutuks, kui seda ei sooritata õigesti.
Ainult sel juhul treenib plankude tegemine suurt hulka lihaseid.
Plaatide tegemine võib põhjustada ka küünarnuki valu, siin on, kuidas seda vältida.
õlad.
Kaare sooritamine kõrvaldab ka treeningu peamised tugevdavad eelised, sest kõhulihased ei tööta enam keha toetamiseks.
Selle vea vältimiseks painutage vaagnat, et selg oleks sirge, tõmmake naba selgroo poole ja kallutage puusad rinna poole, et vältida alaselja kukkumist.
Vaata üles
Plaanimise ajal peegli, kella või ekraani vaatamine võib aidata vormi kontrolli all hoida ja keskenduda, kuid võib põhjustada ka vale kehahoia. Selle harjutuse edu võti seisneb selles, et hoida kogu keha sirgjooneliselt peast puusadest kontsadeni.
Mujale vaatamine võib selle joonduse kaotada ja pea selles asendis hoida, isegi paar korda nädalas, võib põhjustada kaelavalu ja pingeid ülaseljalihastes.
Riskide võtmise vältimiseks hoidke kael sirge ja vaadake oma käsi või otse ettepoole, hoides telge ja hoides ära kaelalihaste liigse venimise.
Lõdvestage oma puusi
Pärast umbes 45 -sekundilist plangutamist hakkab väsimus tunda andma ja isegi teadvuseta kiusatus on sageli puusad lae poole tõsta või maapinna poole langetada, et kõhulihastele puhkust anda.
See võtab aga tuumalt kaalu ja lisab õlgadele kaalu, muutes harjutuse sellest, mis see peaks olema. Plankust maksimaalse kasu saamiseks peate siiski hoidma oma puusi oma keha ja vaagnaga sirgjooneliselt samal ajal allpool.
Plank on kogu keha harjutus ning treenib ka jalgu ja tuharaid. Selleks, et teie puusad ei liiguks lae poole ega painduks maapinna poole, pange oma nelinurgad kokku ja pigistage oma tuharad kokku.
See on üks põhjus, miks sa ei saa plaati kaua hoida.
Kummardage oma õlad
Kui lauaasendis veedetud sekundid suurenevad, hakkab keha värisema ja hingamine muutub ebaregulaarseks. Praegu on ideaalne aeg kontrollida, kas teie kehahoiak on optimaalne.
Kui õlad on kõrged ja kõrvade ümber küürus, siis teete vea, sest nende tõstmine võib kangestada ülaseljalihaseid ja koormata liiga palju kaela. Lisaks raskendavad kõverdatud õlad ühtlase hingamissageduse säilitamist, mis on vajalik iga treeningu jaoks.
Selle vea vältimiseks hoidke harjutuse sooritamise ajal õlad all ja veidi tagasi ning väsimuse saabudes kontrollige alati, et need jääksid õigesse asendisse.
Pikendage treeningut liiga kaua
Sageli on need, kes alustavad plankimisega regulaarselt, veendunud, et selle parandamiseks on vaja positsiooni säilitada järjest kauem, kuid see pole kõige olulisem tegur.
Kui te pole sellega harjunud, tekitab keha mitmel järjestikusel minutil veojõus paratamatult väsimust ja füüsilist ebaõnnestumist, mis võib põhjustada vale kehahoia. Midagi ei saaks enam valesti olla, sest mis tahes harjutuse tegemine sobimatul viisil on kasutu ja kahjulik.
Plangud on võtmetähtsusega, et aidata kaasa stabiilsuse arendamisele, kuid põletavad vähem kaloreid kui teised liikumispõhised harjutused. Seetõttu soovitatakse algajatel selle asemel, et neid mitu minutit järjest teha, teha seda mõõdukalt ja integreerida treening erinevate põhiharjutustega.
Klassikalise plaani alternatiivina võite proovida karulauda, mis treenib tuuma intensiivselt.
Plaat on ka üks harjutustest, mis on kasulikud sünnitusjärgses treeningus.
