Treeningu tihedus

Keskmiselt tähelepanuta jäetud - või peaaegu täielikult ignoreeritud - jõutõstmises, kui see on hästi juhitud, annab tihedus olulise panuse hüpertroofilisse arengusse.

See lause on tegelikult natuke eksitav, sest nagu peagi isegi lahketele lugejatele järeldatav, on tiheduse olemasolu objektiivne, sest see on korduvalt mõõdetav. Selle ignoreerimine looks põhimõtteliselt (potentsiaalselt) valed treeningkavad ja ajakavad.

Miks saavad paljud amatöör -kulturistid häid tulemusi isegi ilma treeningute tihedust arvestamata? See sõltub. Tuleb arvestada, et iga tulemus tuleks konteksti seada. Näiteks subjektiivselt võttes võib 1 kg puhta lihasmassi juurdekasv olla kõva kaalutõusja jaoks väga kõrge verstapost või kergelt kasvava indiviidi jaoks täielik ebaõnnestumine. Teiseks on "puhtal hüpertroofilisel tõusul - täheldatav rasvavoltide peaaegu muutumatuse märkimisel" palju suurem väärtus kui "määrdunud" tõusul. Puhas kasv 100 grammi iga 4 nädala järel, jäädes alla 12% rasvasisalduse (BF), on eksponentsiaalselt väärtuslikum kui 200–300 gramm, kuid samal ajal koguneb 2–4% rasva.

Jätkame tiheduse mõiste määratlemisega.

1 TTÜ on parameeter, mida rakendatakse rakendustehnikas ka erinevate süsteemide eristamiseks; näiteks suured TTÜd, rõhuasetusega ekstsentrilisele faasile, on hüpertroofiliste stiimulite meetodite, näiteks "Heavy Duty ja BIIO" põhialused. Vastupidi, madala TTÜ -d kasutatakse maksimaalse või plahvatusohtliku kontsentrilise jõutreeningu korral.

2 Pausid lihaste lõdvestamiseks repliigis on tüüpilised kontsentrilise jõu treenimiseks, näiteks puhkepaus jms.

Näide kogutiheduse arvutamisest ja seosest saagistega

Oletame, et nad treeningul stimuleerivad:

• 3 lihasrühma
• iga 3 harjutusega
• 3 komplekti jaoks
• alates 10 kordusest
• kogukestusega umbes 3 "" (1 ") (kontsentriline faas + ekstsentriline faas)

• Komplektide vaheline taastumine on 120 "
• Harjutuste vaheline taastumine on 180 "".

Kogu või üldise lihaspingeaja arvutamiseks kasutage käes olevat kalkulaatorit:

• Kogutihedus = [(3 lihasrühma x 3 harjutust x 3 komplekti x iga kord 10 kordust) x 3 sekundit l "üks] = 270 kordust x 3" "= 810" või 13 "30" "
• Kogu taastumine = 3600 "või 60" 00 ", järgmise arvutuse põhjal:

Rec harjutuste vahel + Rec komplektide vahel =

(120 "x 18 korda = 2160" või 36 ") + (180" x 8 korda = 1440 "või 24")

Selle treeningu kogutiheduse ja kogu taastumise suhe on = 810 "": 3600 "" = 0,225.

Protsentuaalselt oleks see:

Rutiini kogukestus = 60 "+ 13" 30 "= 73" 30 ""

Pärast kuuekümnendikelt sajandikuks teisendamist järgnev protsentuaalne teisendus = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%

On arusaadav, et enamik lugejaid teeb ja arvutab mitu korda ümber, uskumata, et peaaegu tunni ja veerandi rutiinis on tihedus - seega tegelik pingutusfaas - vaid 18,4% (isegi mitte 1/5).

Teisest küljest näitab see, et jõutõstmine on vähese energiatarbega tegevus, mis omakorda selgitab, kui paljud kulturistid on võimelised toime tulema madala süsivesikusisaldusega dieediga, säilitades end neoglükogeense ainevahetusega, tarbides hargnenud ahelaga aminohappeid ja lisades kreatiini.

Tuletame meelde, et kulturismi valdkonnas peab kalorikärbete, eriti süsivesikute, suurenemine vastama treeningkoormuse vähenemisele, mitte vähendades intensiivsust, vaid pigem mahtu ja / või treeningutihedust.