Raske töö: koolituspõhimõtted ja näide

eostas kuulus kulturist Mike Mentzer, kes suri 49 -aastaselt.

Shutterstock

Selles artiklis võtame kokku kahes raamatus kirjeldatud meetodi: Raske töö Ja Heavy Duty 2: vaim ja keha.

Lisateabe saamiseks on tungivalt soovitatav neid mõlemaid lugeda.

.

Sel ajastul iseloomustas treeninguid palju seeriaid ja palju treeningpäevi nädalas, isegi kaks korda päevas.

Mentzer oli üks esimesi, kes läks vastuvoolu, arvates, et need põhimõtted on kontseptuaalselt valed.

kui siiani teeksid kõik täpselt vastupidist.

Tegelikult polnud seda hüpoteesi kogu maailma kulturismi kogukonna ees lihtne toetada.

Mentzer näitas aga, et üks ebaõnnestunud seeria on efektiivne kohanemise ja sellest tuleneva hüpertroofia (lihaste kasvu) "esilekutsumisel".

Järgnev seeria poleks nii produktiivne, sest neid mõjutavad energia katabolismi saadused, seega kogunenud väsimus. Vastupidi, need kahjustaksid ülemäärast hüvitamise ja taastamise protsessi.

Suurenenud ülekoormused ja kordused

Unustamata harjutuse õiget sooritamist, rõhutas Mentzer teadlikkust, et iga treeninguga tuleb end parandada.

See edusamm on aga väga raske, sest jõudlusplatoo lähedus nõuab väga tagasihoidlikke töövahendeid (250–500 g korraga) - mõnikord mõjutatud veelgi asjakohasematest keskkonnamuutujatest.

Mitme liigesega harjutuste valik

Mentzer eelistas mitme liigesega harjutusi, mille valik põhines peamiselt ülekoormuse teesil:

"mida suurem on jätkusuutlik ülekoormus, seda suurem on lihaste kasv". See on peamiselt tingitud suuremast lihaste kaasamisest ja sellest tulenevast organismi hormonaalsest vastusest.

Kui võrrelda näiteks pingipressi ristidega, siis esimesel harjutusel liigud rohkem ülekoormatuna kui teisel, mistõttu tuleks seda eelistada.

Liigutuste ja pingeaegade kontroll

Mentzer hoolitses lihaspingete eest väga (aeg pinge all - TTÜ).

Ta kuulutas maksimaalset korduste kontrolli ja teostamist kiirusega 4 sekundit kontsentrilise faasi ja 4 ekstsentrilise faasi jaoks.

Taastumisajad kasvu maksimeerimiseks

Mentzeri jaoks on teine ​​oluline aspekt taastumine.

Selle faasi aeg varieerub sõltuvalt erinevatest teguritest, esiteks geneetikast ja vastuvõetud intensiivsusest.

Mida suurem on viimane, seda pikem peab olema puhkeaeg, nii et superkompensatsioon jõuab lihaste kasvu vastuseni.

Mentzer ei kehtesta fikseeritud parameetreid, kuid julgustab teid oma keha kuulama.

või triitseps kurnatakse enne pectoralis majorit; siin on see, et esmalt mõned ristid sooritades on võimalik põhikomplekt lõpetada kõigile ühtemoodi.

Tähelepanu! Enne iga lihase treenimist tehke 2 või 3 soojenduskomplekti.

Esmaspäev

Superkomplektsed lamedad pingiristid lamedate pingipressidega 1 komplekt x 8 kordust Superset pullover koos latti masinaga 1 komplekt x 8 kordust Deadlift 1 komplekt x 8 kordust

Reede

Jalalaiendus superkomplektis 45 ° säärepressiga 1 x 8 Vasikas jalgadel 1 x 8 .

Treeningpäevad valiti üksteisest 4 päeva taastumise alusel. Loogiliselt võttes võib see olla ka selgelt parem; see sõltub subjektiivsusest.

Hea on meeles pidada, et iga seeria tuleb sooritada maksimaalse lihaspuudulikkusega ning igal treeningul tuleb otsida koormuse suurenemist või kordusi.

Kokkuvõtteks tahaksin rõhutada asjaolu, et see meetod tundub väga tõhus kulturistidele, kellel on juba palju kogemusi, samas kui see ei olnud algajatele eriti produktiivne või üldse mitte produktiivne. Seda seetõttu, et Mentzeri koolitus hõlmab täielikke teadmisi oma keha ja teadlikkust maksimaalse lihaste kurnatuse kontseptsioonist, omadusi, mida algajal, olgu see loogiline, pole.