EESSÕNA
Saidi selles jaotises esitatud toitumisnäited põhinevad suures osas lihtsatel toitudel, mitte aga keerulistel roogadel või nõudlikel retseptidel.
Arvestades, et need dieedid ei ole mingil viisil mõeldud asendama arsti, teiste tervishoiutöötajate või sektori spetsialistide arvamust, on need igal juhul läbi viidud, järgides selle teema kõige olulisemaid juhiseid. Eelkõige pöörati suurt tähelepanu mõnede oluliste toitainete panusele, näiteks:
kiudained (20-35 g päevas)
kolesterool (alla 300 mg päevas)
raud (10 mg täiskasvanud meestel kuni 18 mg fertiilses eas naistel)
kaltsium (1000–1200 milligrammi täiskasvanutele kuni 1500 mg menopausijärgsel perioodil)
Neid piire on muidugi veelgi raskem saavutada, seda enam, et toitumine on toitainetevaene, näiteks 1400 või 1600 kalorsusega.
Vitamiinide tarbimist ei ole spetsiaalselt analüüsitud ja transkribeeritud, kuna neid rahuldab tavaliselt mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine, nagu see, mida oleme proovinud teile pakkuda.
Mis puutub makrotoitainete energiajaotusse, siis oleme lähtunud süsivesikute, rasvade ja valkude vahekorrast 50:30:20. Need väärtused erinevad veidi Vahemere dieedi klassikalistest väärtustest (60:25:15), kuid toitumise ja toitumise valdkonna viimaste uuringute valguses tunduvad need kindlasti õigemad.
Mis puudutab erinevate toitainete kvaliteeti ja päritolu, siis soovitati liha asendada kala või kaunviljaga (vähemalt kolm korda nädalas) ning küllastunud (loomsete) rasvade vähendamist taimsete (oliiviõli) kasuks. ).
Märkused ja nõuanded
Toidu grillimine on vastuoluline toiduvalmistamisviis. Seda peetaks tegelikult terveks, kui poleks neid väikeseid tumedaid jooni, mis toidu pinnale tekivad (need "kõrbenud" osad on rikkad kantserogeensetest ainetest).
Kuna kavandatud dieetides esineb sageli grillimist, on oluline, et oleks olemas lamedapõhjalised grillid (spetsiaalsed mittenakkuvad pannid ilma klassikaliste "joonedeta"). Samuti on oluline vältida toiduvalmistamist liiga kõrge leegiga.
Kuna rasvad on kõige olulisemad muutused, pidage meeles, et nõusid on hea õlitada alles pärast küpsetamist.
Nagu sissejuhatavas osas mainitud, on dieedid koostatud eelistades lihtsaid toite retseptide ja roogade väljatöötamisele. See strateegia võeti vastu, et muuta toitumine rikkalikumaks ja vähendada toiduvalmistamise aega.
Sellist dieetilist lähenemist võib aga olla raske rakendada neile, kes on harjunud võileibade, kiirtoidu ja restoranidega žongleerima. Siiski kordame vajadust doseerida erinevaid toitaineid teatud täpsusega, et muuta toitumine täpsemaks, tõhusamaks ja tasakaalustatumaks.
Nii et hoiduge "kasutute" kalorite eest, nagu alkohol (aperitiivid), kommid, erinevad suupisted (õnnelik tund) ja magusad joogid. Samuti on väga oluline toitu õigesti doseerida (vt lehe allosas olevat KKK jaotist); väikesed vead (näiteks oliiviõli annuses) võivad olla väga kallid (10 g rohkem õli = 90 kalorit)
Toitude meeldivamaks muutmiseks võite tasuta kasutada sidrunit, äädikat, küüslauku, vürtse ja erinevaid aroome.
Ettevaatust jogurtiga! Kui "puuviljamaitselist" ei ole täpsustatud, on hädavajalik tarbida "looduslikku" jogurtit. Tegelikult kipub puu- ja suhkru lisamine toidu kalorisisaldust tunduvalt suurendama.
Sagedased küsimused
- Kui palju kaloreid ma vajan?
Kiire arvutusmeetod, soovituslik ja mitte 100% täpne
ISTUVATELE: kaal (kg) x 31 = päevane kalorivajadus
AJALIKULT AKTIIVSETELE: kaal (kg) x 38 = päevane kalorivajadus
AKTIIVSETELE: kaal (kg) x 44 = päevane kalorivajadus
LEGEND: mõõdukalt aktiivne vähemalt kolm või neli aeroobset treeningut nädalas; aktiivne vähemalt viis aeroobset treeningut
Vajalike kalorite täpsemaks arvutamiseks vaadake: kalorite arvutamine
- Kui palju kaalub keskmise suurusega õun? Umbes 200 g
- Kui palju banaan kaalub? Umbes 150-200 grammi (koorega), pool ilma kooreta
- Kui palju kanamuna kaalub? Umbes 60 grammi
- Mis on 10 grammi kuivatatud puuvilju? Arvestades kooritud puuvilju 10 grammi = 2 kreeka pähklit või 6 mandlit või 8-10 sarapuupähklit
- Kui palju kaalub keskmise suurusega kiivi? 75-125 g
- Kui palju vett päevas? Vähemalt 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta (50 kg normaalkaalu puhul 1 liiter ja pool, 100 kg kaaluva 3 kg); siiski on soovitatav tarbida rohkem, eriti neile, kes tegelevad füüsilise tegevusega
- Kas ma saan ühe toidu teisega asendada?
Igas dieedis on iga toidu puhul täpsed grammid täpsustatud, ainult nii on võimalik kaloreid ja erinevaid toitaineid täpselt doseerida.
Sellise lähenemisviisi puuduseks on kaalu piiramine, tegelikult piisaks väikestest variatsioonidest, et kaloreid hetkega tõsta, näiteks näiteks 1500 -lt 2000 -le. Kuna selliste vigadega on väga lihtne kokku puutuda , on hea vältida liiga palju asendusi (rukkileivas on palju vähem kaloreid kui traditsioonilises, samuti osaliselt lõssijogurtis on palju vähem kui puuviljades; köögivilju saab meelerahuga hallata, asendades need oma lemmiktoiduga; maksimaalselt tähelepanu oliiviõli tarbimisel 10 grammi = 1 supilusikatäis, või ja maitseainetega üldiselt). Vaata ka: "tarbetud kalorid"
