või teie arst.Vältige magustoite, isegi omatehtud, kui neid pole õigesti konteksti seatud (näiteks hommikusöögiks hommikuti viil õunakooki) Vältige alkoholi: kui teil on kombeks söögikorra kõrvale juua klaas punast veini, ärge unustage kaugemale minna; Vältige praadimist ja mis tahes valmistisi või väga rasvast toodet, eriti kui lipiidid on hüdrogeenitud loomset või taimset päritolu; Piirata, nagu eespool mainitud, soolamise või dehüdratsiooniga konserveeritud või konserveeritud toite: soolatud liha (vorstid ja soolatud), potis või purkides kala jne; Vältige liigset rasvast kastet; Vältige liiga suuri portsjoneid: see ei piirdu ainult maitsestamiseks mõeldud õliga, vaid ka toiduainetega, mida võidakse kuritarvitada, nagu leib, pasta, pitsa jne; Vältige muud alkoholi kui üks klaas punast veini söögikorra ajal; Piirake närvitoimega jooke ja toite: kohv, kääritatud tee, mõru kakao, energiajoogid jne.
Sildid:
vee all kuivatatud liha kondiitritooted
- Sööge oma esimest hommikusööki: te ei pea silmas seda, et peate kohe pärast hommikust tõusmist "jõuga" laua taha istuma, isegi mitte sunniviisiliselt sööma. Siiski tuleb meeles pidada, et hommikusöögi vahelejätmine põhjustab suuremat näljatunnet, mis avaldub lõuna ajal või halvemini õhtusöögi ajal. Toidu kogus on umbes 15% päevasest kalorikogusest. Mõistmine, mida süüa, kui palju ja mis ajal moodustab kõnealuse "tegeliku" toitumisnormi;
- Sööge suupisteid keset hommikut: keskhommik tähendab hommiku- ja lõunasöögi vahelist teed; ilmselgelt, kui ajavahemik ületab 4-5 tundi, võivad suupisted muutuda 2. See on õige võimalus võtta näiteks puuvilju, ületamata lõuna- või õhtusöögi glükeemilist koormust. Toidu kogus moodustab umbes 5-10% päevasest kalorikogusest ja sõltub põhitoidukorrast ning sekundaarsete suupistete arvust;
- Lõunat süüa ilma kõhutäiteta, kuid täiskõhutunne. See võib tunduda iseenesestmõistetav, kuid see pole nii.Kuna tegemist on sageli kokkuhoidliku toidukorraga, pole seedesüsteemil, ainevahetusel ja ajul aega aru saada, millal lõpetada. Nii tekib nn "inertsi või kiirustamise efekt:" Vau, ma sõin liiga palju! "Kui sageli kuulete seda laua taga rääkimas? Esmane põhjus on just liigne kiirustamine koos halva närimisega.Toidu kogus moodustab umbes 35-40% päevasest kalorikogusest;
- Sööge suupisteid pärastlõunal: sama kehtib ka hommikuse suupiste kohta. Pärastlõuna keskel peame silmas poole lõuna ja õhtusöögi vahelist teed; ilmselgelt, kui ajavahemik ületab 4-5 tundi, võivad suupisted muutuda 2. Toidu kogus moodustab umbes 5-10% päevasest kalorikogusest ja sõltub põhitoidukorrast ning kõrvalsuupistete arvust. See võib olla hea võimalus süüa toite, mida hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks ei sööta, välja arvatud puuviljad - jogurt, riisikoogid jne;
- "Kerge" einestamine: see tähendab kõike ja mitte midagi. Toidu kogus moodustab umbes 30–35% päevasest kalorikogusest, kuid sellest ei piisa. Eriti kui õhtusöök toimub hilisõhtul, on vaja vähendada halvasti seeditavate toiduainete, näiteks väga rasvaste ja väga valkude või valkude ja üleküpsetatud toitude osa. Hea rusikareegel on see, et see on väiksem eine kui lõunasöök;
- Närige toitu rahulikult: põhjusel, mida lõuna ajal mainisime, aga ka õhtusöögi kerguse tagamiseks. Närimine on sageli tähelepanuta jäetud, kuid väga oluline detail;
- Joo vett koos toiduga, kuid mõõdukalt: liiga vähe või liiga palju vett mõjutab seedimist. Liiga palju lahjendab seedemahla, liiga vähe ei võimalda seda õigesti segada seedetrakti sisuga. Sõltuvalt tarbitava toidu liigist piisab ühest või kahest klaasist. Soovitatav neile, kes kannatavad mao- ja söögitoru ebamugavustunde all, eemaldada gaseeritud;
- Eelistage töötlemata toitu pakendatud toidule: üldiselt on soovitatav toitumine struktureerida värskete või külmutatud toodetega, vältides nii palju kui võimalik konserveeritud, soolast, dehüdreeritud toitu jne. Seda seetõttu, et need sisaldavad rohkem vett, vitamiine, mineraalaineid, rasvad, toimeained, kiudained ja muud antioksüdandid (kui taimset päritolu) jne. Need on toitevamad ja ka küllastavamad;
- Joo isegi söögikordade vahel: soovitatav päevane veekogus on umbes 1 ml dieediga võetud kcal kohta. Ärgem unustagem, et kui dieet pakub piisavas koguses "töötlemata" toite, on see iseenesest peaaegu piisav vajaduse rahuldamiseks. Istuva üksikisiku jaoks võib piisata täiendavast 300-600 ml / päevas.Sportlasele seevastu ja suvehooajal sõltub toidukordade vaheline veehulk higistamise tasemest;
- Eelista hädavajalikku toiduvalmistamist, põhimõtteliselt kiiret, piirdudes väga pikkade kaunviljadega ja kollageenirikka liha- / kalalihaga;
- Eelistage madala küllastunud lipiidide sisaldusega toite ja kontrollige liiga rasvaste toodete (sh köögiviljade, kuna need on väga kalorsed) tarbimist;
- Hinnanguline õlikulu: mille kalorite tihedus on 90 kcal 10 g kohta, mõjutab see oluliselt päevast energiabilanssi;
- Vältige või kõrvaldage vale toitumisharjumused, millest teeme lühikese kokkuvõtte.
