Põhiline ainevahetuse kiirus

«Sissejuhatus baasainevahetusse

Baasainevahetuse kiiruse hindamine lahja massi alusel

Täpse hinnangu baasainevahetuse kiirusele saab saada, kui arvestada indiviidi kehakoostist. Rasvamassi saab tuvastada erinevate tehnikate abil, sealhulgas naha skaleerimine, hüdrostaatiline kaalumine ja bioimpedants.

Kui need andmed ja kogu kehakaal on kättesaadavad, on lihtne jälgida lahja massi (FFM) ja subjekti baasainevahetuse kiirust (MB).

NÄIDE: katsealusel, kelle kehakaal on 80 kg, millest 15% rasvasisaldust, on alipidiline lahja mass võrdne: [80 - (80 * 0,15)] = 68 kg

Järgmine tabel näitab, et põhiline ainevahetuse kiirus on 1839 Kcal.

Ülaltoodud andmetest võib välja tuua huvitava fakti: 10 kg lahja massi omandamine tähendab oma baasainevahetuse kiiruse tõstmist vähemalt 200 Kcal võrra (täieliku puhkuse tingimustes); sarnase lihasmassi suurenemisega suurenevad isegi kalorite kulutused tavapäraste igapäevaste tegevuste - sealhulgas füüsilise tegevuse - tegemiseks märkimisväärselt (enam -vähem veel 200 Kcal päevas). Seega on lihasmassi suurenemine seega kaalule tõhusam kaotus.

Kiirem ja kiirem hinnang baasainevahetuse kiirusele saadakse, korrutades oma kehakaalu kilogrammides väljendatuna 21 naisega ja 23 mehega.

75 kg kaaluva mehe teoreetiline ja ligikaudne baasainevahetus on (75x23) = 1725 Kcal. Need väärtused on seda õigemad, mida rohkem on indiviidi kehakaal normi piires (rasvamass meestel 15–18% ja naistel 20–22%).

Samuti on võimalik arvutada baasainevahetuse kiirus, järgides tabelis toodud matemaatilisi valemeid:

Vanus Naine Mees 18 - 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679 30- 59 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879 60-74 9,2 x P + 688 11,9 x P + 700 >74 9,8 x P + 624 8,4 x P + 819 P = kehakaotus kilogrammides
Muud meetodid baasainevahetuse arvutamiseks on toodud nendes artiklites:

Põhiainevahetuse arvutamine Lahja massi ja baasainevahetuse arvutamine Ideaalne kaal Keha pindala ja ainevahetuse arvutamine b.

Kas arvate, et teil on madal ainevahetus?

Kõige sagedasemad vabandused: ma olen paks, sest mul on madal ainevahetus. Tegelikkuses on see "vaevalt usutav väide. Kui on tõsi, et baasainevahetus kipub vanusega vähenema, tuleb siiski arvestada, et see langus on kokkuvõttes tagasihoidlik." Välja arvatud hormonaalsed talitlushäired, on sama soo ja lihasmassi puhul individuaalsed erinevused ainevahetuses tegelikult piiratud. Paksudel inimestel on ainevahetus tavaliselt aeglasem kui kõhnadel, kuid see tingimus on tingitud nende ülekaalust, mitte põhjusest.

Isegi vanusega seotud baasainevahetuse vähenemine on mõnes mõttes lihtsalt ettekääne. Ainevahetuse füsioloogiline langus aastate jooksul on peamiselt tingitud lihasmassi ja kehalise aktiivsuse järkjärgulisest vähenemisest. Aktiivsena hoidmine ja toitumise järgimine seetõttu on võimalik vastu seista vananemisega seotud metaboolsele langusele.

Tähelepanu dieedile

Liiga range dieet, mis põhineb liigsel kaloripiirangul, vähendab baasainevahetust. See langus on vastutav paljude rangelt madala kalorsusega dieetide ebaõnnestumise eest pärast esimest ilmset edu.

Kahjuks või õnneks on meie keha olenevalt vaatenurgast programmeeritud taluma isegi näljaperioode. Sellistes olukordades ellujäämiseks kipub keha tänu peenele hormonaalsele reguleerimismehhanismile aeglustama basaal -ainevahetust, samal ajal püüab see rasva säilitada, suurendades selle sünteesi ja vähendades oksüdatsiooni. Kalorikulu väheneb seetõttu tänu "lisatoimivate" bioloogiliste tegevuste pärssimisele.

Siseneme nõiaringi, kus kalorite tarbimise vähenemine järgneb baasainevahetuse vähenemisele.Ilmselgelt ei saa see protsess lõputult jätkuda ja kui on saavutatud kriitiline annus, mille korral nälg muutub väljakannatamatuks, piisab mõnest juhuslikust joomisest, et kaotatud kilod taastada, pakkudes palju huvisid.

Nende ohtlike, kuid mõnevõrra levinud tagajärgede eest kaitsmine on üsna lihtne. Tegelikult piisab päevase kalorivajaduse tõstmiseks väikesest füüsilisest tegevusest, muutes toitumise talutavamaks ja suurendades samal ajal baasainevahetust.