Lahustuv kiud sisaldab teatud süsivesikuid (NB! Süsivesikud on orgaanilised ühendid), nagu pektiinid, igemed, lima ja galaktomannaanid.
Nagu kõiki kiudaineid, leidub lahustuvaid kiudaineid enamasti taimset päritolu toidus; eeskätt on nende poolest rikkad herned, oad, psülliumi seemned, õunad, porgandid, kartul, kaer, rukis, oder ja spargelkapsas.
Lahustuvaid kiudaineid iseloomustavad mõned olulised eelised, mis muudavad selle iga tasakaalustatud ja tervisele suunatud toitumise lahutamatuks osaks.
Lahustuv kiud vastandub teatud mõttes lahustumatule kiule, mis ei lahustu vesilahuses.
Toidukiud ja sellest tulenevad eelised: lühike ülevaade
TOIDUKIUD: MIS see on?
Toitumises nimetatakse kõiki neid süsivesikute kategooriasse kuuluvaid orgaanilisi aineid (välja arvatud harvad erandid), mida inimese seedesüsteem koos oma seedeensüümidega ei suuda seedida ja omastada, toidukiududeks või lihtsalt kiudaineteks.
Toidukiud on seega kõigi nende ainete kogum, mis on inimese seedesüsteemi seedeensüümidele seedimatud.
Toidukiude leidub ennekõike taimset päritolu toidus, näiteks: puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad.
Sõltuvalt sellest, kas see on vesilahuses lahustuv või mitte, eristatakse kiudaineid vastavalt: lahustuvatest kiudainetest (või lahustuvatest kiududest) ja lahustumatutest kiudainetest (või lahustumatutest kiududest).
TOIDUKIUDUDE KASU
Tänapäeval soovivad heaolu valdkonna eksperdid, nagu toitumisspetsialistid, toitumisspetsialistid, arstid ja personaaltreenerid, rõhutades üha suuremat nõudlikkust rõhutada juhtivat rolli, mida toidukiud mängivad tervisele pühendatud dieedis.
Toidukiudu iseloomustavad tegelikult mitmesugused eelised, sealhulgas:
- Kõhukinnisuse, hemorroidide ja divertikuliidi ennetamine;
- Parem kehakaalu kontroll;
- Kaitsev toime teatud vähiliikide, sealhulgas käärsoolevähi ja pärasoolevähi vastu;
- Suhkurtõve (või II tüüpi diabeedi) riski vähendamine glükoosi imendumise vähenemise tõttu;
- Düslipideemia ja südame isheemiatõve riski vähendamine rasvhapete ja kolesterooli imendumise vähenemise tõttu;
- Suurenenud mao küllastus.
Toitumisspetsialistide sõnul peaks kiudainete kasuliku mõju ärakasutamiseks olema viimase "päevane tarbimine" dieedi kaudu võrdne 30g / päevas.
Kas teadsite, et ...
Tasakaalustatud toitumise korral peaksid lahustumatud kiudained moodustama 70–75% kogu kiudainetest ja lahustuvad kiudained ülejäänud 25–30%.
Kuid toitumisspetsialistide jaoks on soovitatud päevase koguse saavutamine olulisem kui tarbitud kiudainete tüüp.
Lisaks soodustab lahustuv kiud soolestikus pH säilitamist, mis pärsib kahjuliku bakteriaalse floora kasvu, mille aktiivsus on metaboliitide allikas, mis on teadaolevalt seotud käärsoole- ja pärasoolekasvajate arenguga, ning samal ajal suurendab kasulik bakteriaalne floora (prebiootiline toime).
Lahustuvate kiudude eelised lühidalt
- Lahustuv kiudaine häirib eelkõige lipiidide, kolesterooli ja triglütseriidide imendumist, mis säilitab südame ja arterite tervise;
- Lahustuv kiudaine häirib süsivesikute imendumist, hoides seeläbi veresuhkru madalal ja vähendades diabeedi riski;
- Lahustuvate kiudude kelaativ toime lipiidide ja süsivesikute vastu aitab kaotada liigset kaalu;
- Lahustuv kiud soodustab soolestikus sellise pH säilitamist, mis ei sobi selle kahjuliku soolefloora kasvuks, mis on teadaolevalt seotud käärsoole- ja pärasoolevähi tekkega;
- Lahustuval kiul on prebiootiline toime kasuliku soolefloora bakterite vastu.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem lahustuvaid kiudaineid?
Mõned lahustuvate kiudainete poolest rikkamad toidud on järgmised:
- Kaunviljad nagu herned, oad, soja ja lupiinid;
- Kaer, rukis ja oder;
- Puuviljad nagu viigimarjad, ploomid, küpsed banaanid, marjad, kooritud õunad, pirnid, küdooniad ja avokaadod;
- Psülliumi seemned;
- Köögiviljad nagu spargelkapsas, porgand ja maapirn;
- Mugulad nagu kartul ja maguskartul ning juurviljad nagu sibul.
Orgaanilised ühendid:
pektiinid, igemed, lima ja galaktomannaanid.
Orgaanilised ühendid:
tselluloos, hemitselluloos ja ligniin.
Peamised toidud (*):
kaunviljad, värsked puuviljad (nt kooritud õunad, ploomid, pirnid ja marjad), kaer, kaerakliid, porgand, kartul, sibul ja psülliumi seemned.
Peamised toidud (*):
täisteratooted, rohelised lehtköögiviljad, lillkapsas, kabatšokid, seller, pähklid ja linaseemned.
Funktsioonid:
Need aeglustavad soolestiku transiiti, mis toob kaasa suurema küllastustunde.
Nad vähendavad kolesterooli imendumist, aidates vähendada vere kolesteroolitaset.
Need vähendavad süsivesikute imendumist, hoides veresuhkru madalal, mis aitab diabeedi ravis ja ennetamises.
Nad säilitavad soolestikus pH, mis ei ole eriti sobilik kahjuliku soolefloora jaoks, mille metaboliidid on seotud käärsoolevähi ja pärasoolevähi tekkega (**).
Neil on prebiootiline toime kasulikule soolefloorale.
Funktsioonid:
Nad suurendavad väljaheite massi.
Nad kiirendavad soolestiku transiiti, vastandades kõhukinnisust ja sellega seotud häireid.
Kiirendades soolestiku transiiti, vähendavad nad kokkupuuteaega soole limaskesta ja käärsoole- ja pärasoolevähiga seotud kahjulike ainete vahel.
(*): tegelikkuses leidub mõlemat tüüpi kiudaineid kõikides taimsetes toitudes, ehkki erinevas vahekorras. Paljud eksperdid nõustuvad kaunviljade tunnustamisega parimaks kiudainete allikaks nii kvantitatiivsest kui ka kvalitatiivsest aspektist.
(**): soolestiku käärimine on mõlemat tüüpi kiudude puhul tavaline (välja arvatud ligniin, mis ei ole päris kiudaine, kuid millel on sarnased funktsioonid), kuid mõnede puhul on see selgelt parem (nt pektiinid, igemed, lima, inuliin, oligosahhariidid, hemitselluloos) kui teised.
Vaata videot
- Vaata videot youtubest
Lahustuvate kiudainete lisandite kasvav tarbimine on tingitud kasvavast teadlikkusest toidu kiudainete olulisest rollist tervises.
Lahustuvate kiudude poolest rikkaimate toidulisandite hulgas on toidulisandeid, mis põhinevad: psülliumil, pektiinil, guarkummil, araabia kummil, polükarbofiilil, Senegali akaatsiakummil) ja inuliinil.
