Sel põhjusel võib sõltuvalt eesmärgist ja subjektiivsest seisundist soovitada mõnda harjutust, mitte teist.
Teisest küljest varjavad mõlemad muutujad arvukalt tahke, mis omakorda nõuavad ranget hindamist ja sama täpset protokolli koostamist. Vanus, sugu, ebamugavad seisundid või patoloogiad, jõudlus, toitumisalane seisund, spordiajalugu jne. olulised diskrimineerivad tegurid. iga -aastasel planeerimisel ja treeningute planeerimisel.
Objektiivsuse korral võiks siiski öelda, et kaks suurima paksusega elementi on põhifunktsioon (st potentsiaalne, mis peab arvestama isiklikke piire, aga ka parandamisvõimalusi) ja eesmärgid (kui see on tervisega seotud, siis ennetavad) , taastusravi, sport jne).
Selles artiklis püüame paremini mõista, kuidas valida treeningu tüüpi ja eriti seda, kuidas seda üldiselt hallata, et optimeerida liikumissüsteemi tervist.
teema ajalugu. Seega leiame ennekõike patsiendi vaatepunkti; või sümptomid ja muljed.
Lühidalt öeldes, kui me teeksime funktsionaalse hindamise, mis viitab üle 60 -aastaste meeste ja naiste valimile ilma sportliku taustata, oleks esimene samm küsida / jah:
"Kas teil on raskusi" tavaliste igapäevaste toimingute tegemisel? Kui jah, siis milliseid? "
Vastuse põhjal saame seejärel sisestada välise vaatenurga koos objektiivsete hinnangutega.
Näiteks, et mõista alajäsemete tugevusastet, võiksime sooritada / taotleda lihtsat harjutust:
"Istu ja tõuse oma toolilt järjest mitu korda üles ilma käsi kasutamata."
Või:
"Puudutage oma varbaid, painutades torsot ettepoole, paljajalu."
Või jälle:
"Tehke käte ümber ring".
Juhul, kui ühes või mitmes liikumissüsteemi funktsioonis püsivad olulised probleemid, tuleb valida "kas" ja "kuidas" sekkuda - viidates patoloogia professionaalile või taastades tugevuse, paindlikkuse, elastsuse või liikuvuse. konkreetsete treeningutega.
Kui tuua veel üks konkreetne näide, kui kokso-reieluus (reieluu puusaliiges) on äge valu, võib olla hea mõte soovitada ortopeedilist visiiti, et välistada artroosi, artriidi jne esinemine.
Sel juhul oleks mõistlik programmi kohandada, pühendades sellele konkreetsele liigendusele vaid mõned harjutused - ja ainult liikuvuse huvides - kuni edasiste uurimisteni.
Paralleelselt tuleks toetavaid lihaseid, nagu reie nelipealihas ja reieluu, hoida endiselt troofilisena; meile tulevad appi isotoonilised masinad nagu jalgade sirutamine ja kõverdamine.
Täheldades märkimisväärseid raskusi torso painutamisel, tuleks selle asemel eelistada piirava lihase või liigese mõistmist, püüdes seega üles ehitada konkreetset treeningut.
Õlgade liikuvus võib nõuda ka sarnast sekkumist, välja arvatud juhul, kui probleemiks on valusate sümptomite tõttu tekkinud piirang; sellisel juhul on võimalused tõenäolisemad 2: ühe või mitme pöörleva manseti elemendi kõõluste kahjustus, osteoartriit või lupjumine. Mõlemal juhul peab ortopeed end selles osas väljendama.
Kui seevastu funktsionaalset hindamist teostataks spordiainetel, oleks peaaegu hädavajalik kohaldada kõnesoleva distsipliini sobivustesti.
ja seetõttu kasulik sarkopeenia ennetamiseks üle 60 -aastastel;Kõik see lisaks tervise edendamisele tõstab oluliselt elukvaliteeti.
Tugevusharjutused tuleks jagada vastavalt kaasatud lihastele.
- Reied ja tuharad: vaba kükk (võib-olla kükitades kangiga), väljatõmbed (võib-olla hantlite või kangiga), jalgade pikendamine, jalgade kõverdamine, jalapress. Vähem rakendatav, isegi kui see on äärmiselt tõhus selja kaasamiseks, kangi survetõstmiseks - ka kasulikud sirgete jalgadega variandid või tere hommikust (alternatiiv);
- Pectorals: push-up (nimetatakse ka "pushups"), lamedad / kaldus pingipressid kangi / hantlitega, hantlid / trosside ristid, mitmesugused tugevusmasinad (rinna-masin, peck-tekk, pingipress jne);
- Tagakülg: tõmbed (või tõmbed), mida võib hõlbustada elastne (kõik käepidemed), sõudmismasin koos kangi / hantlitega (kõik käepidemed), rihmaratas, reasmasin jne.
- Kõhulihased: prõks, vahelduv krõmps, tagurpidi krõks, istumine, eesmine plaat (tavaline või küünarnukkidel) külgplaat, külgsild, vaakum;
- Nimmeosa: torso hüperekstensioon, seistes või kindlal pingil (ka hantlite või muu ballastiga) või isomeetriliselt vaba kehaga maapinnal;
- Deltalihased: külgmised tõsted hantlitega / kaablitega, eesmised tõsted hantlitega / kaablitega, 90 ° tõusud hantlitega / kaablitega, sõjaväe- või õlapress, tõmbab lõuale (kasulik trapetsi kaasamiseks);
- Biitseps ja muud küünarvarre painutajad: hantlid / kangid / trossid, istudes või seistes, vaheldumisi või kahepoolselt, küünarvarre pöörlemise ja erinevate haaratsitega;
- Triitseps: paralleelset sukeldumist võib hõlbustada elastne, prantsuse press koos kangiga, tagasilöök hantlitega, kaabli surumine jne.
- Vasikad: jalatalla painutused, ühepüksilised või kahepoolsed, vaba keha või vasika masinal (või ajakirjanduses).
Vastupidavusharjutused
Need sõltuvad meeldivast või lubatud tegevusest.
Üldiselt alustame kõndimisest või pedaalidega, õues või treeningmasinatega (jooksulint või velotrenažöör). Harvemini ujumisest või muudest tegevustest, nagu kanuusõit või sõudmine.
Pikaajaline vastupanu tähendab ainult aeroobse ainevahetuse aktiveerimist; seetõttu piisab alustamisest madalast mahust ja intensiivsusest (näiteks 3 iganädalast 30-minutilist treeningut aeglases tempos), suurendades neid järk-järgult ja eelkõige kestuse tingimused.
Isegi kiirust suurendades - või näiteks jooksu sisestades - jääb intensiivsus alati alla anaeroobse läve, st jätkusuutlikus tempos kuni tunnini ja kaugemale.
Lühiajaline resistentsus seevastu nõuab piimhappe tootmise kaasamist. See suurendab teie südame löögisagedust ja hingamissagedust palju.
Kui soovite kasutada pikaajalise vastupanu vahendeid, on võimalik sellel eesmärgil orienteeruda, vaheldudes kiirete korduste ja passiivsete või aktiivsete taastumistega. See põhjustab anaeroobse läve ületamist laktaadi sisalduse suurenemise ja selle kõrvaldamise võime järkjärgulise suurenemisega.
Kui seevastu soovite arendada seda tüüpi jõule orienteeritud vastupanu, võite kasutada nii ülalkirjeldatud harjutusi kui ka muid erinevaid hukkamisi (nt burpees või erinevad kettlevi harjutused), mis on korraldatud spetsiaalsetes ringides.
Paindlikkus, elastsus ja liigeste liikuvus
Oleks mõeldamatu seda tüüpi harjutusi rahuldavalt paari reaga kirjeldada.
Seetõttu piirdume üldiste kriteeriumide kirjeldamisega, mida tuleb järgida, et tagada koolituse kasumlikkus.
Esiteks ei tohiks nii painduvuse kui ka elastsuse protokolle ega ka liikuvuse protokolle kunagi läbi viia külmana ega isegi siis, kui lihased on ammendatud.
Teiseks peaksid stiimulid olema piisavalt lähestikku; umbes 3 seanssi nädalas, võib -olla kombineerida teiste seanssidega, on keskmine soovitatav lahendus.
Iga harjutust tuleb korrata üks kuni kolm korda, jälgides, et lihaspinged pikeneksid ja liigutuste amplituud paraneks piisavalt kaua (neofüütide puhul 10-30 "või isegi rohkem).
Koordineerimisoskus
Sageli jäetakse need tähelepanuta, need on väga olulised.
Treenimine ei ole lihtne, kuna nõuab sageli üsna keerulisi harjutusi, mis nõuavad tehniku järelevalvet.
Seetõttu eelistavad paljud tappa "kaks lindu ühe hoobiga", keskendudes funktsionaalsele treeningule.
Seda tüüpi treening nõuab (või peaks) tegelema igapäevaelule lähedaste žestidega, keeruliste, mitme liigesega, mille puhul motoorsete mustrite keerukus arendab reflekse, paindlikkust ja tasakaalu.
