Covidist koos "tervise- ja majandusolukorraga" viib meid ka "psühholoogilise hädaolukorrani". Karantiin, millele oleme nakkuse tõkestamiseks allunud, on vähendanud meie ühiskondlikku elu, töötame arukalt, oleme alati kodus suletud ja paratamatult muutnud ka une-ärkveloleku rütme. Sotsiaalne isolatsioon, hirm nakkuse ees on enamiku jaoks väga stressirohke tegur ja unetus on selle seni elatud perioodi üks tõenäolisi tagajärgi.
need võivad vähendada närvireaktiivsust ja soodustada une esilekutsumist Kuidas saaksime kasutada toitumist kui vahendit, et varem magama jääda ja paremini magada?
Lisateabe saamiseks: Kuidas hästi magada ja melatoniin. Peame selle õhtusöögi ajal täis saama.
Õhtusöök, mis tuleks tarbida enne kella 20.00, peab olema tasakaalus makrotoitainetega:
- Süsivesikud: võimelised mõjutama trüptofaani, serotoniini eelkäija ja und esilekutsuva aine plasmakontsentratsiooni.
- Rasvad: eriti Omega 3, asendamatud rasvhapped, mis soodustavad vaba trüptofaani suurenemist ja seega selle omastamist, mõjutavad serotoniini ja melatoniini sünteesi.
- Valk: pöörake tähelepanu sellele, kui palju ja milliseid, sest selle toitaine rikas ja teatud aminohapete sisaldusega söök võib und mõjutada. Näiteks on liha rikas erinevate aminohapete (isoleutsiin, leutsiin, türosiin, valiin, metioniin, fenüülalaniin) poolest, mis konkureerivad trüptofaaniga ja võivad selle imendumist takistada. Seega võib õhtusöögi alternatiiviks olla kala ja muna.
Õhtusöök peaks olema kerge, kuid mitte liiga kokkuhoidlik, et vältida näljahäda enne magamaminekut või öösel.
Eelistatud toiduvalmistamismeetodid on aurutatud, grillitud, grillitud, küpsetatud, küpsetatud, fooliumis, lihtsad ja ilma rasva lisamata, sest õhtusöök on kerge ja kergesti seeditav.
Õhtusöögi ajal peame täitma ka lihaslõõgastavaid mineraalaineid. Kaks olulist mikroelementi kvaliteetse une tagamiseks on magneesium (sisaldub kõrvitsaseemnetes, kuivatatud puuviljades, kalas, spinatis ja laialehelistes köögiviljades, artišokkides, datlites, pruunis riisis, kaeras) ja kaalium, millest suurepärased allikad on: banaanid, virsikud, tomatid, rohelised oad, kabatšokid, lõhe ja kana.
Kaltsium, seleen ja mangaan mängivad samuti olulist rolli une reguleerimise mehhanismides. Õhtusöök peab olema ka aeg B -vitamiinide varumiseks, sest tänu nende toimele võib trüptofaan tõhusalt muutuda serotoniiniks, hõlbustades regulaarset une / ärkveloleku rütmi.
mis reguleerib ööpäevast rütmi, see on keha une-ärkveloleku tsükkel. Keha on võimeline seda tootma (enamikul inimestel varaõhtul) tänu aju väikesele näärmele (käbinääre või epifüüs). maksimaalne tipp öösel ja väga madalad väärtused päeval. Või melatoniini, saame selle, täites trüptofaani, aminohapet, mis pärast allaneelamist soodustab heaolu ja hea tuju neurotransmitteri sünteesi: serotoniin, melatoniini eelkäija Looduses leidub ka taimset toitu, mis on rikas melatoniini poolest ja teisi, mis on võimelised stimuleerima selle endogeenset tootmist, kuna on rikas trüptofaani poolest.nagu banaanid, viinamarjad, riis, nisu, oder, kaer (samuti palju kaltsiumi ja magneesiumi, mineraalsooli), ekstra neitsioliiviõli on rikas melatoniini poolest. Neid toite tuleks võtta õhtul enne magamaminekut, et edendada lõõgastust ja normaalset unefunktsiooni.
sisaldab trüptofaani.
Järgmine tabel näitab selle aminohappe sisalduse jaoks soodsaid toiduallikaid, väljendatuna trüptofaanisisalduse (g) ja valgusisalduse (g) suhtena 100 g söödava toote kohta.
- Joogid või toidud, mis sisaldavad närvi ergutajaid: kohv, tee, koolalaadsed joogid, ženšennijoogid, energiajoogid ja šokolaad, mis võivad pärssida serotoniini ja melatoniini sünteesi.
- Alkohol ja kanged alkohoolsed joogid: esmasele unisuse tundele järgneb unehäire, mis on tingitud koormusest, mille tõttu maks on alkoholi metaboliseerinud.
- Naatriumirikkad toidud: Konserveeritud, õlitatud, marineeritud ja suitsutatud toidud võivad und takistada, kuna naatriumil on hüpertensiivne toime.
- Mononaatriumglutamaadi rikkad toidud: puljongikuubikud, aga ka soolatud liha ja konserveeritud liha ja köögiviljad, valmis- ja pakendatud toidud, sest põnevusega võib see kahjustada unekvaliteeti.
- Väga happelised toidud ja vürtsid: tomatid, tsitrusviljad (nt apelsinid, sidrunid, greibid, mandariinid jne), küüslauk, sibul, piparmünt, mis võivad põhjustada gastroösofageaalset refluksi.
- Türamiinirikkad toidud: laagerdunud või kääritatud juustud (nt cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), suitsutatud toit, vein, baklažaanid, hapukapsas, vorstid ja vorstid, mitte eriti värske või konserveeritud kala (heeringas, tuunikala, kaaviar) ), kuna neil on hüpertensiivne toime ja nad võivad und pärssida; nad stimuleerivad adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini sekretsiooni.
- Diureetilise toimega toidud: arbuus, melon, ananass, et vältida noktuuriast tingitud ärkamist.
- Liiga rasvade ja valkude rikkad toidud: aeglane seedimine ja pärsivad trüptofaani omastamist ajus.
