see on toiduprotokoll (mille koostas Ameerika biokeemik Berry Sears), mis sarnaneb rohkem elufilosoofiale kui lihtsale toitumisskeemile; teadlane lubab selle dieedi rakendamisega vähendada liigset rasva, kõrvaldada näljahood ja samal ajal tagada täielik füüsiline ja vaimne efektiivsus (isegi sportliku soorituse ajal).BLOCKS süsteem (juba mainitud): iga energeetiline makrotoitaine moodustab 1/3 plokist, mis on kvantitatiivselt erinev teistest; plokid vastavad energiajaotusele 40:30:30 ja neid tuleb ALATI võtta proportsioonides 1: 1: 1.
Seks Mees Vanus 30 Kõrgus cm 185 Kaal kg 90 Kehamassiindeks 26,3 Rasva rasva mass 19% Rasvavaba mass 72,9 Valkude osakaal seoses kehalise aktiivsuse indeksiga € 1,6 Plokkide arvutamine Valk = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipiidid = 3g * 17 51 g Süsivesikud = 9 g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g ploki osi Jagatud 17 ploki osaks Jagatud 17 ploki osaks Dieet NORMOCALORICA 1919 kcal Lipiidid 30% 575,8 Kcal 64 g Valgud 1,5 g / kg 240 kcal 60 g Süsivesikud 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkohol 0 g Hommikusöök 25% 4 plokki 355 kcal Suupiste 10% 2 plokki 177,5 kcal Lõunasöök 30% 5 plokki 443,8 kcal Suupiste 10% 2 plokki 177,5 kcal Õhtusöök 25% 4 plokki 355 kcal TOT energiat 1508,8 kcal
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Õun, koorega 200 g, 104 kcal Valge jogurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunirind, viilutatud 80 g, 88,8 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 15 g, 91,8 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Tuunikala soolvees, nõrutatud 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandlid Kalorid 10 g, 57,5 kcal Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g Tursk 150 g, 123 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135 kcal Spinat 300 g, 69 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal Viinamarjad 80 g, 55,2 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Kana rinnatükk 100 g, 110 kcal Oranžid tomatid 300 g, 48 kcal Ekstra neitsioliiviõli 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Õun, koorega 200 g, 104 kcal Valge, madala rasvasisaldusega jogurt 125 g, 76,3 kcal kalkunirind 80 g, 88,8 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 15 g, 91,8 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandlid 10 g, 64 kcal Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g Merikoger 150 g, 135 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135 kcal Sigur 300 g, 49 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia valgus 150 g, 72 kcal Viinamarjad 80 g, 55,2 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Hobune 100 g, 133 kcal Salat 150 g, 27 kcal Ekstra neitsioliiviõli 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Õun, koorega 200 g, 104 kcal Valge jogurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunirind, viilutatud 80 g, 88,8 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 15 g, 91,8 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Rostbiif 50 g, 69,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandlid Kalorid 10 g, 57,5 kcal Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g Tursk 150 g, 123 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135 kcal Spinat 300 g, 69 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal Viinamarjad 80 g, 55,2 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Kana rinnatükk 100 g, 110 kcal Oranžid tomatid 300 g, 48 kcal Ekstra neitsioliiviõli 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Õun, koorega 200 g, 104 kcal Valge jogurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunirind, viilutatud 80 g, 88,8 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 15 g, 91,8 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g tuunikala soolvees 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandlid Kalorid 10 g, 57,5 kcal Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g Kaheksajalad 200 g, 114 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135 kcal Seller 300 g, 60 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal Viinamarjad 80 g, 55,2 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Munavalge keedetud 200 g, 96 kcal Segatud paprika 300 g, 66 kcal Ekstra neitsioliiviõli 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Õun, koorega 200 g, 104 kcal Valge, madala rasvasisaldusega jogurt 125 g, 76,3 kcal kalkunirind 80 g, 88,8 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 15 g, 91,8 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandlid 10 g, 64 kcal Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g Paltus 150 g, 165 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135 kcal Redis 150 g, 19,5 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia valgus 150 g, 72 kcal Viinamarjad 80 g, 55,2 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Noor veiseliha 100 g, 113 kcal Porgandid 300 g, 99 kcal Ekstra neitsioliiviõli 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Õun, koorega 200 g, 104 kcal Valge jogurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunirind, viilutatud 80 g, 88,8 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 15 g, 91,8 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Tuunikala soolvees 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandlid Kalorid 10 g, 57,5 kcal Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g Makrell 100 g, 168 kcal Ekstra neitsioliiviõli 10 g, 90 kcal Kapsas 300 g, 60 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal Viinamarjad 80 g, 55,2 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Kana rinnatükk 100 g, 110 kcal Kaalikas spargelkapsas 300 g, 66 kcal Ekstra neitsioliiviõli 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal
Hommikusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Õun, koorega 200 g, 104 kcal Valge jogurt 125 g, 76,3 kcal Kalkunirind, viilutatud 80 g, 88,8 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 15 g, 91,8 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Tuunikala soolvees, nõrutatud 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandlid Kalorid 10 g, 57,5 kcal Lõunasöök 5 plokki: CHO 45g, P 35g, L15g Sardell 150 g, 144 kcal Ekstra neitsioliiviõli 15 g, 135 kcal Spinat 300 g, 69 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Suupiste 2 plokki: CHO 18g, P 14g, L6g Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal Viinamarjad 80 g, 55,2 kcal Sarapuupähklid Kalorid 10 g, 62,8 kcal Õhtusöök 4 plokki: CHO 36g, P 28g, L12g Koerkala 150 g, 120 kcal Oranžid tomatid 300 g, 48 kcal Ekstra neitsioliiviõli 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal
Sildid:
kasvajad treening kehakaalu langetamiseks alkoholivabad kokteilid
Searsi mainitu kohaselt on toit ise, kui see on hästi valitud ja tarbitud, kõige võimsam inimesele teadaolev ravim.
Tsoonidieedi põhiprintsiibid on järgmised:
- Kontroll eikosanoidid (prostaglandiinid, prostatsükliinid, tromboksaanid, leukotrieenid jne); mõned neist täidavad positiivseid funktsioone, näiteks vastandavad põletikulist vastust, soodustavad veresoonte laienemist, vähendavad trombotsüütide agregatsiooni, immuunsüsteemi arengut jne. Teised, mis on seotud kõige levinumate kaasaegsete patoloogiatega, mängivad "negatiivset" rolli ja käituvad põletikku soodustavalt , soodustades trombotsüütide agregatsiooni, vasokonstriktsiooni ja immuunsüsteemi pärssimist.
- Hormooni kontroll insuliini: anaboolne ja nuumav
- Hormooni kontroll glükagoon: kataboolne ja vastutab energiavarude (suhkrud ja rasvad) ammendumise eest
Lõppkokkuvõttes tuleb tsoonidieet arvutada energiajaotusega, mis austab eikosanoidide ning hormoonide insuliini ja glükagooni tasakaalu; makroenergeetika protsendid on järgmised:
- Süsivesikud 40%
- Valk 30%
- Lipiidid 30%
Tsoonidieet sisaldab ka muid PÕHIREEGLEID psühho-füüsilise heaolutsooni jõudmiseks, nimelt:
- Toidukordade vaheline aeg on 5 tundi või vähem (kokku 5 söögikorda päevas)
- Rafineeritud süsivesikuid (nii lihtsaid kui ka keerulisi) sisaldavate toitude väljajätmine
- Süsivesikute eemaldamine puu- ja köögiviljadest (ainult fruktoos)
- Õige hormonaalse reaktsiooni edendamiseks peab iga söögikord või suupiste koosnema kõigist kolmest energilisest makroelemendist
- Õhtusöök peab eelnema uinumisele umbes 2 tundi; kui aeg on pikem, on parem enne magamaminekut suupisteid süüa.
Söögikordade tsoonidieedi mõõtühikut nimetatakse BLOCK, mis on jagatud sobivalt süsivesikuteks, valkudeks ja lipiidideks (40–30–30 energiat); neid, mida iseloomustab teistsugune energiaväärtus (CHO 3,75 kcal / g, valgud 4 kcal / g ja lipiidid 9 kcal / g), tuleb lisada erineva kaaluga, et saada 1/3 igast plokist: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOKK.
soovitatavad on need, mis sisaldavad suures koguses kõrge bioloogilise väärtusega valke (lahja liha, munavalged, kala, lahjad toorjuustud jne), küllastumata lipiide (omega -3 rikkad kalad, oomega -6 -rikkad kuivatatud puuviljad, ekstra neitsioliiviõli) rikas oomega 9 jne) ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid (puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad rikkalikult fruktoosi ja lahustuvaid kiudaineid).
Vastupidi, toidud, mida ei soovitata, on need, mis sisaldavad suures koguses küllastunud lipiide ja kolesterooli (rasvane ja eriti punane liha, vorstid, soolatud liha, rasvased juustud, mõned rupsid, munakollane, või, seapekk jne) ja rafineeritud süsivesikuid (maiustused, mis sisaldavad sahharoosi ja kõiki komplekssete süsivesikute allikaid, nagu pasta, leib, riis, muud teraviljad, kaunviljad ja kartul).
: igal söögikorral tuleb tarbida peopesasuuruseid valgutoite (ilma sõrmedeta ja nii pealispinnalt kui ka paksult), millele järgneb kahe suletud rusikaga võrdne puuviljakogus.Lõpuks, üldise energiaosa hindamiseks on vaja:
- Rasvavaba massi (FFM) hindamine kaudsete meetoditega, nagu naha skaleerimine või BIA
- Arvutage proteiinikvoot füüsilise aktiivsuse koefitsiendi alusel (vt spetsiaalsed tabelid)
- Hinnake sellel proteiiniplokkide ja seejärel proportsionaalselt ka süsivesikute ja lipiidide kogust
- Söögi ajal jaguneb energia ligikaudu
- Hommikusöök: 25%
- Suupiste: 10%
- Lõunasöök: 30%
- Suupiste: 10%
- Õhtusöök: 25%
- (Võimalik kolmas suupiste: 10%, lahutades lõuna- ja / või õhtusöögi energia)
Tsooni dieedi näide - 1. päev
Tsooni dieedi näide - 2. päev
Tsooni dieedi näide - 3. päev
Tsooni dieedi näide - 4. päev
Tsooni dieedi näide - 5. päev
Tsooni dieedi näide - 6. päev
Tsooni dieedi näide - 7. päev
-cos-sintomi-e-primo-soccorso.jpg)
