Kontrollige vaheaegadel kolesterooli taset
Kõrge kolesteroolitase on märkimisväärne südame- ja ainevahetushaiguste riskitegur. Tasakaalustatud toitumise korral on kasulik tarbida kiudaineid ja südamele tervislikke rasvu, mis on saadud sellistest toitudest nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, täisteratooted ja kala.
Eelkõige võib piisav kiudainete tarbimine vähendada kolesterooli taset kuni 10%. Hüperkolesteroleemia vastu võitlemiseks on soovitav piirata drastiliselt küllastunud rasvade tarbimist toidust, nagu liha ja piimatooted, mitte rohkem kui 5-6% päevas kaloreid ehk 11-13 grammi võrreldes energiatarbimisega 2000 kalorit päevas.
Igapäevaste söögikordade jagamine on põhimõtteline: lisaks kolmele peamisele (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) tuleb arvestada kahe hommiku- ja pärastlõunase suupistega, mis aitavad ainevahetust mitte aeglustada, ja sellest tulenevat assimilatsiooni suhkrutest ja rasvast. Kuna paljud suupisted on kõrgelt töödeldud, võivad mõned kiudaineid ja tervislikke rasvu sisaldavad suupistete valikud lahendada selle näljahäda kohtumise, pöörates samal ajal tähelepanu toitainetele ja võidelda kolesterooliga.
Iga suupiste peaks sisaldama kiudaineid ja südametervislikke küllastumata rasvu, mis on saadud tervetest toitudest, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted.
Kolesteroolivastased suupisted
Avokaado röstsai
Avokaado röstsaia võib süüa nii vahepalana kui ka kiireks lõunaks Avokaado on rikkalik küllastumata rasvade allikas, mis on näidanud, et see aitab vähendada LDL (halva) kolesterooli taset. Lisaks sisaldab iga pool sellest puuviljast umbes 5 grammi kiudaineid. Kombinatsioon täistera röstsaia, rukki või mutihelbega võimaldab veelgi suurendada kiudainete tarbimist. Selle valmistamine on lihtne: rösti viil täisteraleiba ja kaunista õhukeseks lõigatud avokaadoga. Veelgi maitsvama maitse saamiseks lisage veidi sidrunimahla ja puista peale värskeid ürte.
See suupiste sisaldab u
- Kogu rasv: 11 grammi
- Küllastunud rasv: 1 gramm
- Kolesterool: 0 mg
- Kiudained: 5-7 grammi
Nori tuunikala
Tuunikala on omega-3 rasvhapete allikas, küllastumata rasvade tüüp, millel on kolesterooli alandav toime. Võimalik on valmistada tuunikala kiire salat tuunikala, sibula või selleriga. Seejärel nori lehed - teatud tüüpi õhukesed, söödavad merevetikad - või salatilehed, et valmistada suupiste suurusega tuunikala võileivamähiseid.
See roog sisaldab ligikaudu:
- Kogu rasv: 3-4 grammi
- Küllastunud rasv: 0,5 grammi
- Kolesterool: 30 mg
- Kiudained: 2-3 grammi
Seller ja lõhe
Lõhe on veel üks suurepärane oomega-3-rasvhapete toiduallikas. Nagu tuunikala, saab sellest valmistada maitsvat ja toitev suupiste. Salati valmistamiseks: ühendage paar viilu suitsulõhet või konserveeritud looduslikku lõhet., Karripulber, viinamarjad, kašupähklid ja tilk mett. Seejärel valage lõhesalat mõnele sellerivardale, et luua lihtne ja soolane suupiste või kerge lõunasöök.
Sellerpaadid koos karri lõhesalatiga pakuvad:
- Kogu rasv: 5-7 grammi
- Küllastunud rasv: 1 gramm
- Kolesterool: 54 mg
- Kiudained: 2-3 grammi
Kaera maiustused
Need kaerahelvestega valmistatud trühvlid on suupisted, mida on lihtne pakkida (ja reisile või tööle minnes kaasa pakkida) ning mis sisaldavad rohkesti valke. Nende valmistamiseks segage lihtsalt kaerahelbed, pähklivõi, seemned. Jahvatatud lina, chia seemned, tume šokolaad, kuivatatud puuviljad ja mesi. Kui tainas on tiheda ja vormitava konsistentsiga, vormite kätega pallid ja panete need külmkappi.
Kaks maiuspala sisaldavad umbes:
- Kogu rasv: 2-5 grammi
- Küllastunud rasvad: 1-2 grammi
- Kolesterool: 0 mg
- Kiudained: 2-4 grammi
Guacamole ja toored köögiviljad
Guacamole on veel üks lihtne ja maitsekas viis, kuidas nautida avokaado võimalikke kolesterooli alandavaid eeliseid. Guacamole valmistamine on lihtne: segage pool küpsest avokaadost värske laimimahla, hakitud sibula, kuubikuteks lõigatud tomati ja hakitud küüslauguga. Serveeri viilutatud köögiviljadega nagu porgandid, kabatšokid, paprika ja spargel.
See roog pakub ligikaudu:
- Kogu rasv: 11 grammi
- Küllastunud rasvad: 1-2 grammi
- Kolesterool: 0 mg
- Kiudained: 6-7 grammi
Röstitud kikerherned
Kikerherned on mitmekülgsed ja maitsvad kaunviljad, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja taimseid valke. Pärast röstimist muutuvad need krõmpsuvaks ja sobivad ideaalselt tervislikeks suupisteteks. Jaotage küpsetatud kikerherned lihtsalt ühtlaselt küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, enne kui maitsestate neid tilgakese oliiviõli ja piserdatud soolaga ning küpsetage 205 ° C juures umbes 30 minutit või kuni need on krõbedad.
Maitse lisamiseks kasutage kuivatatud vürtse, näiteks karripulbrit, paprikat, sidrunikoort või musta pipart.
Ainult 1/2 tassi (92 grammi) röstitud kikerherneid pakub:
- Kogu rasv: 8 grammi
- Küllastunud rasv: 1 gramm
- Kolesterool: 0 mg
- Kiudained: 6 grammi
Edamame
Edamame oad on küpsed sojaoad, millest saab südametervisliku (ja taskukohase hinnaga) suupiste, mis nõuab väga vähe ettevalmistust. Lihtsalt aurutage külmutatud edamame, kuni see on keedetud, ja seejärel piserdage neid jämeda soolaga.
Ainult 1 tass (160 grammi) keedetud edamami sisaldab:
- Kogu rasv: 12 grammi
- Küllastunud rasv: 2 grammi
- Kolesterool: 0 mg
- Kiudained: 8 grammi
Energia segu
Energia segu on suurepärane viis tervislike rasvade ja kiudainete lisamiseks oma dieeti. Lisaks on see täielikult kohandatav. Sega kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, pekanipähklid ja mandlid tumeda šokolaadi või kuivatatud puuviljadega, et saada maitsev ja täidlane suupiste. Parem valmistada neid kodus, sest turul on oht osta lisatud suhkruid sisaldavaid tooteid, kuna liigne suhkru tarbimine võib tõsta triglütseriidide taset.
28 grammi segu annab ligikaudu:
- Kogu rasv: 13 grammi
- Küllastunud rasv: 1,5 grammi
- Kolesterool: 0 mg
- Kiudained: 3 grammi
Kaunviljadega tortiljad
Oadest, kikerhernedest või läätsedest valmistatud tortillalaastud on suurepärane võimalus kõigile, kes soovivad rahuldada oma iha krõpsude järele, ohverdamata südame tervist: need sisaldavad vähem rasva kui ka rohkem kiudaineid ja valke kui traditsioonilised laastud.
28-grammine portsjon pakub:
- Rasvu kokku 7 grammi
- Küllastunud rasvad 0,5 grammi
- Kolesterool 0 mg
- Kiudaineid 4 grammi
Popp mais
Popkorn võib olla tervislik täistera suupiste, kuna see sisaldab erinevaid toitaineid, sealhulgas kiudaineid, B -vitamiine, rauda, kaaliumi ja magneesiumi. Kuid see on sageli valmistatud koostisosadest, mis on kolesterooli jaoks ebatervislikud, näiteks või ja suhkur. Pigem on soovitav valida sordid, mis ei sisalda liiga palju küllastunud rasva, suhkrut ega soola, ning kasutada nende valmistamiseks päevalilleõli ja meresoola.
28-grammine portsjon pakub:
- Rasvu kokku 9 grammi
- Küllastunud rasvad 1 gramm
- Kolesterool 0 mg
- Kiudaineid 2 grammi
Kikerherne hummus
Hummus on populaarne kikerherne- ja tahinipõhine kaste. Saate selle siduda köögiviljapulkade või täistera-kreekeritega, et saada suure kiudainesisaldusega taimset suupistet.
Ainult 2 supilusikatäit (28 grammi) annab:
- Rasvu kokku 4 grammi
- Küllastunud rasvad 0,5 grammi
- Kolesterool 0 mg
- Kiudaineid 1 gramm
---pan-di-spagna-per-rotolo-dolce.jpg)
