Petmine (petmine või petmine) tähendab "petma"või"petmine'.
See on äärmiselt levinud ja laialt levinud praktika "HIT" (kõrge intensiivsusega treening) valdkonnas, mis puudutab paljusid spordialasid (nt jõutõstmine), fitnessi (nt crossfit) ja kulturismi. Seetõttu tunduvad huvipakkuvamad need distsipliinid, kus kasutatakse laialdaselt jõudu.
Joe Weideri jaoks, kes rääkis esimesena petmisest, oleks petmine omamoodi treeningtehnika, mida seostada lihaste ebaõnnestumise eesmärgiga (vähemalt kontsentriline, mitte tehniline).
Põhiline, kui seda rakendada lihaste ebaõnnestumise korral, petmisega oleks võimalik komplekte "sulgeda" isegi ilmse töövõimetuse tingimustes.
Lõppkokkuvõttes on see meetod kurnatud lihaste jõupingutuste koheselt "mahalaadimiseks", kasuks korduste arvule ja seega ka kõrge intensiivsusega treeningule.
Harjutused vabade raskustega, mida soovitatakse rohkem jõuga töötada, on rohkem levinud kui isokineetiliste masinatega harjutused, selle asemel kasutatakse neid ennekõike stiimuli kvaliteedile keskendumiseks.
Paljud lugejad küsivad "miks" kirjutada sellisel pealtnäha ilmselgel teemal; on ju täpsed juhised, millest tuleb kinni pidada, "kuidas" harjutusi sooritada ja kui neid ületad, on levinud arvamus, et teed "paratamatult" vea.
Põhjus on selles, et pettusi ei pea alati käsitlema kahjuliku toiminguna; mõnikord muutub harjutuse täitmise muutmine "loomulikult" reaalseks vajaduseks seeria või vooru lõpetamiseks.
tegelikult on "petised" need, kes kasutavad reeglitega keelatud trikke, et mängu jõudlust tõsta - algoritmiliste käskude ja koodide näol. Näiteks kategoorias "laskur" on väga levinud pettused, mis suurendavad relvade kahjulikku potentsiaali või mis optimeerivad kuulide trajektoori, suunates need kõige haavatavamatesse piirkondadesse.
Sarnaselt on jõusaali vallas mitmesuguseid nippe, mis aitavad kaasa sellele, et žest oleks koormuse liigutamisel tõhusam, kuid samas vähem "mõistlik" lihaste arendamise või konkreetse jõu lõppeesmärgi jaoks.
Tähelepanu! Me ei räägi dopingust - nagu oleks loogilisem järeldada - isegi siis, kui ebaseaduslike ainete kasutamine on kahtlemata mugav "otsetee".
Aga miks kulturistid ja jõutõstjad üldiselt petavad? Uurime välja.
sunnitud) tuleb pidada petmiseks.Seetõttu tuleb viivitamatult arvesse võtta vähemalt kahte olulist kaalutlust:
- Ühest küljest, töötades "vähemalt" kontsentrilise lihaspuudulikkusega, on ebatõenäoline, et suudetakse säilitada täielikku tehnilist korrektsust kuni viimase korduseni.
Märkus: enne kontsentrilist riket on meil tegelikult nn tehniline rike. Seda määratletakse kui "võimetust säilitada" laitmatut teostust igast vaatenurgast; see esitab ületamatu piiri puhvrina määratletud treeningule.
- Teisest küljest võib pettuste kasutamine varjata ülekoormuste vale arvutamist; soov areneda või soov näida tugevam kui see, kes kohalolijate silmis on, saastavad sageli "uue" treeningkava rakendatavust.
Ergo: petmist kasutatakse ebamõistlike koormuste edenemisega tegelemiseks, kuna need on ebapiisavalt suured ja seetõttu praktikas ebareaalsed.
Kui nad aga huvitavad "nii sageli" ja "nii palju inimesi", peab sellel olema põhjus.
Kulturistide katse oma jõudlust tõsta on tõepoolest täiesti mõistetav - kuid mitte alati kasulik.
Ainult tugevuse väljendamist suurendades on võimalik suurendada hüpertroofiat (lihase põikisuunalise osa suurenemist) - või vähemalt loomulikel isikutel.
Kus on siis peen piir loomuliku kompensatsiooni ja petise kahjuliku suhtumise vahel?
See sõltub…
(liikumisulatus, täpselt) on kohustuslik, mida mõned määratlevad (sarkastilise tooniga) "jõusaaliloom" (tüüpiline, kuid peaaegu alati keskpärane, sagedasem keskkond).Me teame, et romm pole oma funktsionaalsuses midagi muud kui liigeseekskursioon. Rõhutame "spetsiifilist", kuna liigeste liikuvus, mis tuleneb eelkõige kapsli ja muude kudede või nendega seotud struktuuride jäikusest, võib inimestel olla väga erinev .
Seega, kui on tõsi, et lihaste kokkutõmbumine kõõluste sisestamise kaudu võib tänu kangile liigutada ühe või mitu luud, ületades vastupanu, on tõsi ka see, et iga (hetke) nurgaaste nõuab erinevat pühendumist.
Mida ebasoodsam on hoob, seda rohkem jõudu see nõuab; me räägime maksimaalsest lihaste pikendamisest ja liigese suhtelisest laiusest - kõrgendatud rom.
Seetõttu on väga levinud petmine töötada väga lühikest aega ja seetõttu liigutada koormusi, mis ületavad oma potentsiaali. Harjutustest, mida see pettus kõige enam mõjutab, mäletame:
- Kükitama, mille puhul petis ei jõua paralleelini, muutes seda isegi mitte pooleks, vaid 1/3 kükiks;
- Pingipress, milles petis ei puuduta kangiga rinda;
- Tõmbamine, mille korral petis ei lakka kunagi ekstsentrilises faasis käsi täielikult sirutades ega jõua laubaga isegi lati kõrgusele;
Võiksime loetleda palju teisi.
Ballistiline tagasilöök
See petmine on lisaks treeninguefekti osalisele nullimisele ka potentsiaalselt ohtlik.
See seisneb takistuse kontrolli vähendamises ekstsentrilises faasis, liigesel, võimalik, et ka teistel anatoomilistel struktuuridel (lihased ja kõõlused), pidurdamisel ning müotaatilise refleksi (venitus) ja elastse jõu avaldumise ärakasutamisel.
Ilmselgelt väheneb sel moel tugevuskulusid drastiliselt (säästetakse kreatiinfosfaati ja toodetakse vähem piimhapet) ning kontsentreeritud väljenduseks saab end "kokku hoida".
Pole vaja täpsustada, kui riskantne võib olla kõhre, lihaste ja kõõluste raskuse mahalaadimine; eriti kahes kõige kriitilisemas harjutuses, nagu kükitamine (kus paljud põrkavad maksimaalse kükitamise korral põlvedel) ja tasane pink vajutage (milles kang kipub rinnaku küljest põrgatama).
Aeg pinge all lühendatud
Lühendatud TTÜ (aeg pinge all) on samuti üsna tavaline petmine. See seisneb lihaspinge aja lühendamises, olgu see siis kontsentriline, isomeetriline või ekstsentriline faas.
Pingeaeg, nagu me kõik teame, on oluline treeningu parameeter. Kõrged pingeajad kontsentrilises ja / või isomeetrilises ja / või kontsentrilises faasis omavad teatud tähtsust hüpertroofia spetsiifilises jõutreeningus.
Teisest küljest on maksimaalse kontsentrilise jõu väljendamiseks vaja keskmist või igal juhul madalamat tuti.
Ilmselge on see, et pingeaja pikenedes suurenevad ka täitmispingutused. Mida rohkem aega kulutame, seda kõrgem on seeria energiakulu.
Kuid just see stiimul, eriti ekstsentrilises faasis, aitab kõige rohkem kaasa põikilõike lihaste kimpude kasvule.
Paljud kulturistid perioodiseerivad aasta, sisestades spetsiifilised kõrged tuttsüklid, rõhuasetusega ekstsentrilistel ja isomeetrilistel puhkudel.
Aga miks siis petta?
Lihtsalt sellepärast, et kõrgel tasemel töötamine põhjustab kohalikku väsimust. Need, kes tõstavad raskusi, sooviksid, et koormused kasvaksid, samal ajal kui need kõik vähenevad, võrreldes puhta tugevuse perioodidega.
Siis peaksime ilmselgelt igal perioodil igal juhul püüdma minevikuga võrreldes igal juhul tõusta. Edusammud on aga sageli tagasihoidlikumad, kui loodeti.
Posturaalne hüvitis
Igal harjutusel on oma.
Posturaalne kompenseerimine seisneb „keha kasutamises, muutes selle kallutatavaks, alustades südamiku reguleerimisest, et vähendada väsimust kõige raskematel liigesehetkedel.
Sel juhul seisneb pettus keha tuuma (kõhuvöö ja rachise tugi) kaasamises, et kergendada perifeeria tööd.
Nii raske kui seda on seletada, on see tegelikult äärmiselt intuitiivne. Kõige suunavamad näited on eelkõige vahelduvate hantlitega lokkide, külgmiste tõstmiste ja sõudjate hukkamised.
Kas olete kunagi näinud "tõeliselt" rasket sõudjat? Või masinale kalduvad tõmbed, mille puhul subjekt on sunnitud 45 ° nurga all tagasi kalduma? Või vahelduv lokk, millel on haamri käepide ja hantlid nii rasked, et neid tundub võimatu liigutada?
Hea. Kui vaatate kõnealuse kulturisti torsot ja õlgu, siis märkate, et need on kõike muud kui liikumatud.
Tavaliselt koosneb see petmine ülekoormusega kohtumisest, hõlbustades seega iga esindaja sulgemist. See on peamine põhjus, miks paljud harjutused nõuavad väga erinevaid ülekoormusi sõltuvalt sellest, kas neid tehakse istudes (halvasti kompenseeritud) või seistes (väga kompenseeritud).
Laske vaatlejal end treenida
Rasked mitme liigese harjutused toimuvad ebaõnnestunud tööde korral, näiteks sunnitöö.
Parim näide on alati tasane pingipress.
Sageli, kui proovime töötada tavapärasest suurema koormusega, on meie jälgija sunnitud meid järk -järgult aitama viimases korduses, kui tema kohalolek peaks olema lihtsalt ohutus või vähemalt abi viimasel kordusel.
Taastumisaegade laienemine
"Mis sa tahad, et 10-15 sekundit oleks?". Tegelikkuses võib paar sekundit tõesti midagi muuta.
Eriti ainevahetusele orienteeritud treeningu faasides, seega tugeva vastupidavusega - kui piimhappe tootmine on "täheline" - on passiivne taastumine komplektide vahel tõesti madal (isegi 60 "" või vähem).
Probleem on just selles, et komplekti jätkamine ilma täielikult taastumata. Ilmselgelt nõuab see "kannatamist" ja mitte vähe.
Komplekti taastumise pikendamine 15 "" võrra, mis tavaliselt oleks 60 ", ja eeldades suurt treeningmahtu - näiteks üle 20 komplekti lihasrühma kohta - pikendab regeneratsioonipotentsiaali umbes 300" "(5 minuti) võrra, või 25% rohkem!
, pannes kõik seotud lihased samale sammule; see sobib kulturistile, kuid mitte jõutõstjale.Võtame taas näite raskest sõudjast, kellel on kalduvus või neutraalne haardetang. Eesmärk on stimuleerida selja suuri lihaseid (suur seljaosa, rotisserie, trapets), kuid selleks on vaja ka painutajate massilist sekkumist. küünarvarrest.
Olles aru saanud, et suurema osa tööst teevad brachialis, siis biitseps, tänu brachioradialisile toimub ka küünarnuki sulgemine.
Kõrgetel kordustel "aitavad kõik pühakud". Madalate korduste korral väga kõrge intensiivsusega protsentides saate kohe aru, et kuigi selg võib „mägesid liigutada“, hakkavad paindurid peagi „krigisema“. Siin tuleb mängu posturaalne kompensatsioon, mis hõlbustab õlavarreluu viimast paindumisastet. ja küünarvarre pagasiruumi võnkumiste abil.
Mittetäieliku romade puhul võib kehtida sama argument, kuid täitmine on alati tõesti halb ja ebaefektiivne. Lisaks on näidatud, et neil, kes treenivad pidevalt mittetäieliku ROM -iga, on väiksem kasvupotentsiaal kui neil, kes sagedamini venitavad lihaste spindleid maksimaalselt.
Aga millal see siis kasulik võib olla? Mõnel "erilisel" üritusel. Mõelgem näiteks neile, kes kurdavad olulise funktsionaalse piiri üle. Seetõttu oleks võimatu sooritada üht harjutust samamoodi nagu teisi.
Sellepärast, kui liigeste liikuvuse ja lihaste paindlikkuse protokollid (käesoleval juhul kohustuslikud) ei ole veel soovitud efekti andnud, võib olla hea mõte mõne harjutuse ajal ROM -i piirata - kuid mitte lõputult ja igal juhul mitte nii asendustöö, parandustöö.
Tüüpilised näited on järgmised:
- pahkluude jäikus kogu küki suhtes;
- rinnaliikme tagasitõmbamine tõmbe sooritamiseks;
- reie sirutaja jäikus sirgete jalgadega survetõstmisel või tere hommikust jne.
