Kükid on ühed levinumad harjutused tuharate ja jalalihaste treenimiseks.
Põhiversioon võib anda suurepäraseid tulemusi, kuid kui pärast hea väljaõppe taset soovite jõupingutusi intensiivistada, on mitu liikumisharjutust, mis võivad kükke süvendada.
Kükke peetakse isotoonilisteks harjutusteks, mis erinevad isomeetriast.
, jalad ühel joonel õlgade laiusega ja jalaotsad veidi väljapoole suunatud.Siin peate langetama, painutades põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
Pärast mõne sekundi hoidmist peate naasma algasendisse.
Et neid õigesti teha:
- kükitamise kõigil etappidel hoidke selg sirge,
- kandke raskust kandadel,
- veenduge, et teie põlved ei läheks kunagi varvastest kaugemale.
Eelised ja täitmise sagedus
Lisaks tuharate ja alajäsemete lihaste toonimisele parandab kükitamise korrapärane vastupidavus, koordinatsioon ja tasakaal ning suurendab luutihedust, vähendades samal ajal osteoporoosi riski.
Kükide üks eeliseid on asjaolu, et neid saab teha igal ajal ja kohas ning nende tegemiseks pole vaja tööriistu ega raskusi. Viimast ja kangi saab lisada intensiivsuse suurendamiseks või variatsioonide tegemiseks, kuid need pole mingil juhul asendamatud.
Enne kükitamise alustamist on hädavajalik teha väike soojendusseanss, kahjustatud lihaseid venitada ja soojendada, pidades silmas suuremat pingutust. See vähendab vigastuste ohtu.
Algajatele on parem mitte üle pingutada, vaid piirduda 2-3 komplektiga 10-12 kükki, umbes 2-3 korda nädalas. Aja möödudes ja treeningu taseme paranedes saab treeningu intensiivsust ja sagedust suurendada.
Olge ettevaatlik ja ärge avaldage oma põlvedele liiga palju survet. Siit saate teada, kuidas neid kükitamise ajal kaitsta.
.Kui teete Bulgaaria jagatud kükke, siis olge nende vigade eest ettevaatlik.
Kükitades
- Seisa püsti ja jalad puusa laiusest veidi laiemad ning mõlema käega raskust enda ees hoides.
- Lükake puusad tagasi ja langetage kükki, painutades põlvi.
- Painutage oma vaagnat ja kükitage võimalikult madalale, hoides jalad maas.
- Viige oma käed palveasendisse rinna ees ja suruge oma küünarnukid reitele, et puusad avada.
- Hoidke positsiooni paar sekundit.
- Langetades suruge põlved välja ja hoidke selg sirge. Tõstke ja raputage oma jalgu vastavalt vajadusele, suurendades järk -järgult kükkimise viimases osas kükitamisele kuluvat aega.
Kükitama rindkere lülisamba pöörlemisega
- Põlvitage maapinnale.
- Kui jalad on painutatud, toetage oma tuharad kontsadele.
- Sirutage käed mööda põrandat ettepoole.
- Too parem käsi pea taha, painutades küünarnukki.
- Hoides ülejäänud keha paigal, tõstke küünarnukk kergelt pöörates lae poole.
- Peatage selles asendis sekund, seejärel langetage küünarnukk pea kõrgusele.
- Kui olete ühel küljel kõik kordused lõpetanud, vahetage teisele poole ja korrake liigutuste jada.
Poole põlvili puusaliigese painutaja venitus
- Põlvitage põrandal, põlved puusa laiuse kaugusel ja selg sirge.
- Tooge parem kand keha ette umbes 30 sentimeetrit, moodustades esipõlvega 90 kraadise nurga.
- Kallutage aeglaselt ettepoole, langetades vaagnat, kuni tunnete venitust vasaku puusa esiosas.
- Hoidke asendit mõni sekund, seejärel vahetage külgi ja korrake liigutuste järjestust.
Kaalu edasi nihutamisel vältige torso kallutamist. Selle asemel kasutage puusa venituse suurendamiseks vaagna kallutamist.
Puusa venitus 90/90
- Istuge maapinnal, peopesad tasasel põrandal, üks põlv on 90 kraadi ette painutatud ja teine 90 kraadi taha.
- Tõstke mõlemad põlved üles ja pöörake tagasi painutatud jala poole, hoides kontsad maapinnale istutatuna.
- Vahetage liigutusi kahe jala suunas 10 korda.
Seina pahkluu venitus
See harjutus seisneb seina ees hüppe sooritamises, varbad puudutavad seda.
- Asetage end maapinnale, üks jalg teise ees ja põlv üles tõstetud.
- Painutage esijala poole, lükates esipõlve ettepoole, kuni see puudutab seina ja tunnete pahkluu venitust.
- Peatuge selles asendis mõneks sekundiks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Pärast 10 kordust ühel küljel vahetage jalad ja korrake liigutusi.
