Ideaalsed harjutused neile, kes pole pikka aega treeninud

Tuhandel põhjusel võib juhtuda eluhetk, kus füüsilisele tegevusele pühendumise aeg või motivatsioon on viidud miinimumini, kui mitte üldse.

Kahjuks, kui keha veedab palju aega ilma treeninguta, harjub ta oma istuva seisundiga ja spordi jätkamine pole nii lihtne.

Õnneks on siiski mõningaid harjutusi, mis on teistest vähem keerulised, mis võib muuta tegevuse taasalustamise veidi vähem ülesmäge.

puusade laiusele.

Sirutage oma käed enda ette välja ja painutage aeglaselt põlvi, kui lükkate puusi tagasi kükitama.

Minge alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed, hoides pilku otse edasi.

Hoidke asendit sekundit, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Eelised

Kehakaalu kükid on suurepärane harjutus tuharate, nelipealihase ja reieluu tugevdamiseks. Lisaks võivad need aidata teil isegi kõige igapäevasemaid igapäevaseid liigutusi paremini sooritada, näiteks toolilt püsti tõusta või midagi maast üles tõsta.

Kui soovite harjutust intensiivistada, võite teha kükke, hoides käes hantleid või väikeseid raskusi.

õlad.

Sirutage jalad tahapoole, varbad maapinnale.

Hoides oma südamikku tõmmatud, rakendage jõudu varvastele ja käsivartele ning tõstke keha üles.

Hoidke selg sirge ja keha sirgjooneliselt peast puusadeni kuni kontsadeni.

Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Eelised

Plangud on suurepärane võimalus treenida südamiku ja õlgade stabiilsust. See aitab vähendada vigastuste ohtu ülakeha harjutuste ajal.

Kui 30 sekundit veojõus püsimine on liiga nõudlik, saate esimestel kordadel seda teha 10 või 15 sekundilise intervalliga ja seejärel järk -järgult vastupanuaega suurendada.

Ka hüppekükid võivad olla väga kasulikud.

äravool põrandal teie ees.

Lähenege baarile, jalad maapinnal puusa laiuse kaugusel.

Hoidke selg sirge, rind üles ja õlad taha ja alla.

Laadige kangi kaaluga, mis on teie arvates kõige sobivam.

Painutage oma põlvi veidi ja laske puusad alla, nii et haarate oma kätega latist.

Tõstke latt puusadele ja haarake latid selle stabiliseerimiseks.

Lükates puusad võimalikult kaugele tagasi, painutage põlvi veidi ja viige kang alla põlve kõrguse.

Hingake välja ja lükake puusad ettepoole, et naasta püsti.

Eelised

Kui pärast jõudeolekut koormatud kangiga treenimine võib osutuda liiga keeruliseks, võite masina asendada oma tugevusele kalibreeritud hantlitega või koormamata kangiga. See harjutus aitab parandada reie tuharate ja seljalihaste tugevust ja painduvust. .

Et mõista, millal raskust suurendada, hinnake oma väsimustaset: kui pärast setti tunnete, et võiksite lihtsalt jätkata, võite taset tõsta.

harjutuste jaoks, mis on kaldu ligikaudu 45 kraadise nurga all.

Lamage kõhuli pingile, hantlid mõlemas käes, jalad sirged ja kontsad maas.

Sirutage käed piki pingi külgi alla.

Hingake välja ja viige raskused rinna poole.

Peatuge hetkeks ja pigistage oma abaluud.

Langetage raskused aeglaselt maapinna poole.

Eelised

See harjutus treenib ülakeha. Alustage paari kergete hantlitega ja ehitage aja jooksul tugevalt. Kui te ei saa neid korraga üles tõsta, saate harjutust ükshaaval kasutades, keskendudes ühele käele, suurendada lihaste aktiveerimist.

täpselt õla alla, et vältida liigesele liiga suurt survet.

Sirutage jalad laiali, pange jalad üksteise peale.

Tõstke puusad maast lahti, hoides keha võimalikult sirgena, alates kontsadest kuni puusadeni, kuni pea.

Hoidke asendit ja õiget asendit nii kaua kui võimalik.

Eelised

See harjutus tugevdab teatavasti tuuma, kuid asend, mille peate selle sooritamiseks võtma, muudab selle väga kasulikuks ka keskmise lihase toonimisel kehakaalu abil. Tegelikult sunnib ühel küljel tasakaalustamine seda lihast tavapärasest rohkem pingutama, et ennast stabiliseerida. Gluteus medius tugevdamine on samuti väga oluline, et puusad oleksid terved ja heal stabiilsel tasemel, mis on hädavajalik nii igapäevaste toimingute kui ka muude harjutuste, näiteks kükitamise, väljalöögi või jooksmise läbiviimiseks.