Protokolli teeb "keeruliseks" see, et kokkuvõttes puudub protokoll ise; see tähendab, et hakkate treenima ilma eesmärkide, aga ka planeerimise ja iga-aastase programmeerimise etappide selgitamiseta. See on põhimõtteliselt vale lähenemine, kuna suurendab riski kaotada kiiresti motivatsioon ja sihikindlus (muutuda nn väljalangejaks) "."). Jõusaali alustamine "entusiasmilainega" sõites, detailidele tähelepanu pööramata ning teadlikkust ja selgust välistades võib seega osutuda "kahe teraga mõõgaks".
Vastupidi, on ülioluline koostada "aastaplaan", milles määratakse kindlaks tingimused, milleni soovin jõuda alates tänasest 365 päeva - seega suhtelised "perioodi" eesmärgid -, samuti kehtestatakse iga etapi "perioodiline programm" - seetõttu peavad koolitajad järgima süsteeme või meetodeid vastavalt eespool nimetatud eesmärkidele. Kõike seda saab muidugi operatsioonifaasis parandada.
Seevastu planeerimise ja ajakava puudumise olukorras kipuvad paljud inimesed "edasi rühkima" ja alustama koolitusmudeliga, mis on nende koolitustasemele täiesti sobimatu - sageli liiga nõudlik. Selle põhjuseks on asjaolu, et olenemata katkestuse ajal saavutatud olukorrast on autentne „olevik“. Hüpertroofia ja tugevus on omadused, mis kipuvad väga kiiresti kaduma ja mida suurem on aja jooksul saavutatud edu, seda kiiremini need kaovad. mine minema. Õnneks ei ole see tahtmine lineaarne ja kaldub põhitingimustele lähenedes aeglustuma. Seetõttu võtab väga treenitud katsealune, kui ta ühelt poolt kaotab kiiresti tulemused, mida oli raskem saavutada. kaua aega, et naasta "0" juurde.
Isegi konkurentsivõime (enda või teistega), mis paljude jaoks on treeningu põhiolemus, võib viia koormuste suurenemise, harjutuste raskuse või süsteemi keerukuse liigse kiirenemiseni. Lisaks nõuete täitmata jätmise ohule on seega ka vigastuste oht, mis on iseenesest väga sagedane varajase loobumise põhjus; ärgem unustagem, et väikesed kõõluste ja liigeste kahjustused on need, mis kroonilises vormis võivad põhjustada tüsistusi isegi märkimisväärse ebamugavuse korral.
Oodatu põhjal on seega ilmne, et isegi lihtne koolituse algus on ülioluline mitte ainult lühiajalises, vaid ka pikas ja väga pikas perspektiivis.
Järgmises lõigus püüame paremini mõista "kuidas seda teha", seega jõusaali alustamist, tuues mõned näited harjutustest ja treeningkavadest.
, on vaja võtta ühendust personaaltreeneriga.Märkus: pärast selle hoolikat valimist on soovitatav täielikult tugineda oma treenerile. Parem on vältida sõprade või tuttavate soovitatud treeningute väljapakkumist, nii nagu oleks soovitav mitte seada kahtluse alla meetodit ega tekitada vaidlusi soovimatute tulemuste üle - eriti naised, kipuvad nad tagasi lükkama „lihasmassi suurenemise, olles veendunud, et saavutavad vaid kolme kuud, mis on võrreldavad kehaehituse omadega, ärgem unustagem, et hüpertroofia on keha ümberkujundamise alus.
Teiseks on hea selgitada jõusaali logistikat ja teatud masinate tööd. Parem saada kohe tutvustusi hädavajalikuks peetavate seadmete kasutamise kohta, võib -olla sissejuhatava seansi abil.
Eesmärkidest lähtuvalt on saabunud aeg planeerimise ja esimese programmeerimise ülesehitamiseks; kuigi see näib olevat treeneri või personaaltreeneri vastutus, nõuab see asjaomase isiku täielikku osalemist.
Nüüd on teil treeningutes täielik autonoomia. Selles etapis on jõusaalis treeningutega alustamiseks üks olulisi võtmeid „mitte üle pingutada“. Hea näpunäide on jagada käivitamine kolmeks etapiks:
- Tehniline õppimine
- Koormuste konsolideerimine ja kasutuselevõtt
- Suurenenud koormused, kuid ilma lihaste või metaboolse ammendumiseni.
Seda didaktilist edusammu austades võib mööduda 3–6 kuud; harva kuni aasta.
Kannatlikkus, eriti kolmandas etapis, on taseme tõstmisel ülioluline ettevaatusabinõu. Liiga kiire edenemine võib lisaks riskide suurenemisele hõlmata valede andmete kogumist ja sama ebaõiget programmeerimist. Olenemata mõttevooludest on tegelikult vaieldamatu, et lihaseliselt "kasvada" või "kohaneda" on vaja "superkompenseerida". See põhineb ülekoormatud kudede rekonstrueerimisel ja struktuursel suurendamisel treeninguga. Vältida tuleb ülemääraseid stressitekitajaid, sest need ei võimalda ühe ja teise stiimuli ülemäärast kompenseerimist, mis on kahjuks tehnilisele õppimisele, konsolideerimisele, kalorikuludele jne. . Tegelikult on neofüütides tuletatav, et DOMS-i püsivus (hilinenud lihaste valulikkus), mis ületab teatud ajalised piirid, on kohanemisprotsessist täiesti sõltumatu. Ergo, kaaluga liialdades võivad lihased haiget teha isegi 8-9 päeva, kuigi superhüvitis viidi lõpule poole ajaga; ütlematagi selge, et mida rohkem aega kulub selle hetke ja järgmise stiimuli vahele, seda aeglasem on edasiminek.
isiklik ja "huvi seansside juhtimise vastu, mitte see, mida" tuleb teha "
- Jooksurada või jooksulint: Tavaliselt nõuab selle konveierilindi kasutamine väga vähe oskusi ja annab minimaalse vea.Lihtsaim viis alustamiseks on vajutada nuppu "Quick Start". Kui olete alustanud, saate kiirust ja kallet reguleerida, kasutades käsitsi seadistuse nuppe "+" ja "-". Hea mõte on alustada kõndimistempoga ja seejärel tutvuda keerukamate seadetega
- Harjutusratas: Teil ei pea olema tasakaaluoskusi, lihtsalt pange jalad alla ja alustage pedaalimist. Võimalik, et peate reguleerima sadula kõrgust, mida tavaliselt tehakse nupp-stoppist tõmmates, rooli tõstes või langetades ja seejärel nupp-stopp tagasi. Saate reguleerida takistust või proovida kätt etteantud marsruutidel
- Spinbike: see sarnaneb velotrenažööriga, kuid sellel on erinev takistus. Üldiselt kasutatakse ketramiseks, see võib olla sobiv alternatiiv
- Elliptiline: see on kardioseadmete üks keerulisemaid tööriistu, kuna liikumine ei jäljenda midagi reaalset. Jalgade liikumise osas on see jooksulindi ja treeningratta rist; käed teisest küljest liigutage kahte pulka, mis peaksid matkima kepikõngu
- Trepironija: See masin võib ilmuda sammude seeriana või kompaktsemalt, kahe pedaali ja mõne staatilise käepidemega. Keha kaal paneb sammud liikuma; treppide kiiremaks liikumiseks peate siiski ajakava paika panema või quik -start -nuppu vajutama
- Põnev: võimaldab liigutada ümmarguste liigutustega ainult käsi, sarnaselt purjelaevade manöövritega. Liikumine võib olla edasi või tagasi. Kõige sagedamini istub kehaasend.
Jõusaalis alustamiseks kaalutoa harjutused
Alustuseks on vaja õppida parimad kalisteeniaharjutused ehk kehakaal, millest mõned võivad hiljem kasutada ka ülekoormust:
- Tuharate ja reite jaoks: kükitama või kükitama, hüppeid, hüppeid, hüppeid (igasuguseid)
- Pecs, triitseps ja eesmine delts: tõuked kõigi haarde ja kaldega
- Selja, biitsepsi ja tagumiste deltalihaste jaoks: tõmmatavad vardad koos kõigi haarde- ja laiusega
- Kõhulihastele: krigistused, istumised, plank, külgsild ja torso keerdumised
- Alaseljale: torso hüperekstensioon.
Teiseks on hädavajalik õppida õppima kõige olulisemate tugevusmasinate liigutusi (rinnapressid, ridad, latid, jalgade vajutused jne):
- Tuharate ja reite jaoks: horisontaalne või kaldus press, jalgade pikendamine, jalgade kõverdamine ja tuharalihas
- Rinna-, triitseps- ja esiosa deltalihased: rindkerepressi masin, rinna masin
- Selja, biitsepsi ja tagumiste deltade jaoks: latti allalaskmise masin, rihmaratas, vertikaalne rida
- Kõhulihastele: kõhulihas.
Märkus: on hädavajalik eeldada head lähteasendit, mistõttu on need varustatud lukustusnuppudega istme või seljatoe kõrguse reguleerimiseks. Koormust reguleeritakse kaalutud plaatide virnas oleva tihvti liigutamise või laadimise ja malmist ketaste mahalaadimine vastavas korpuses.
Vahetult pärast seda tuleb rihmarataste ja trossidega varustatud masinal ercolina sooritada liigutusi. See võimaldab isoleerida või peaaegu lihaseid, hõlmates isegi ainult ühte "liigest. Mõned harjutused on järgmised:
- Rindkere jaoks: kõrged, madalad ja keskmised ristid kaablitel
- Triitsepsi jaoks: kõrge kaabel suruge alla
- Bicepsi jaoks: madal kaabli kõverus
- Keskkollete puhul: külgmised tõsted alumiste kaablite juurde
- Eesmised deltalihased: esiosa tõuseb madalate kaabliteni
- Tagumised deltalihased: 90 ° ristub alumiste kaablitega
- Tagaküljele: erinevad tõmbetoolid, mis on sarnased lat -allalaadimismasinaga
Koormust reguleeritakse, nihutades tihvti kaalutud plaatide virnale.
Lõpuks harjutused vabade raskustega, eriti hantlid, kangid ja kettlebellid; muud takistused koosnevad kummidest, meditsiinipallidest, treeningkottidest jne. Paljude arvates on need kõige tõhusamad, kuid ka kõige raskemini õigesti teostatavad, kuna vajavad stabiliseerimist.
Ülekoormustele on soovitatav üle minna ainult siis, kui iga kalisteeniatreeningu puhul on võimalik sooritada vähemalt 20 kehakaalu kordust. Alguses on parem keskenduda liikumise kvaliteedile, mitte koormusele.
Vabakaalud võivad asendada enamiku kaablitele tehtavaid liigutusi, kusjuures erinevused stabiliseerimisvõimes ja liitekohtade eri nurkades saavutatud maksimaalses pinges on erinevad.
.- Põhiline konditsioneerimisleht: üks treening, mida tuleb korrata 2-3 korda nädalas 2-3 nädala jooksul; taastumine on vahemikus 1 "00" "" kuni 1 "30" ": 10 -tolline jooksulint, 3x15 kükki, 5 -tolline velotrenažöör, 3x15 rindkerepressi, 5 -tolline erutus, 3x15 -lat latiline masinaga haarduv käepide, 3x15 + 3x15 krõbin ja hüperekstensiooniga torso seistes vaheldumisi ilma puhkamiseta, 10 "elliptiline
- Stardikaart: "eelmine treening moodustab tabeli A, millele järgnevad tabelid B ja C, mida tuleb teha vaheldumisi üks kord nädalas (kokku 3 treeningut nädalas); taastumine on vahemikus 1" 00 "kuni 1" 30 "" :
- 10 -tolline jooksulint, 3x15 tõstejõudu, 5 -tolline velotrenažöör, 3x15 põlve tõukejõu, 5 -tolline erutus, 3x15 madal rihmaratas, 3x15 + 3x15 tagurpidi krõmps ja torso hüperekstensioon vaheldumisi, 10 -tolline elliptiline
- 10-tolline jooksulint, 3x15 vaheldumisi esipöördeid, 5-tolline velotrenažöör, 3x15 kaldpinki, 5-tolline erutus, 3x15 tõmbeid lamavasse latti, 3x15 + 3x15 plank ja torso hüperekstensioon konkreetsel pingil ilma puhkamiseta, 10-tolline elliptiline
- Lihaste kaart algajatele: treening koormab igat lihast ainult üks kord nädalas; seda saab jagada nii paljuks treeninguteks kui soovite, isegi üheks päevas, kuid sagedamini on see jagatud 3 või 4 seansiks; taastumised on vahemikus 1 "30" ja 2 "00":
- 10 -tolline jooksulint. 3x10 lamedad pingipressid, 3x10 risti madalatel trossidel, 3x12 kaldpinki, 3x8 paralleelpressid. Prantsuse press EZ 3x10 kangiga, suruge 3x10 köiega kõrge kaabel alla. Esiosa tõstab 3x12 madalat kaablit. Krõmps 3x10 ülekoormus, külgmised torso surumised konkreetsel pingil 3x12. 10 "põnevust
- 10-tolline jooksulint. Lat-masina tõmbetugev haare 3x12, madal rihmaratas 3x10, lat-masina tõmbejõud selili 3x10, kangirida 3x8. Kangihark 3x10, hantlihark vaheldumisi 3x12. Ristid 90 ° juures madalate kaabliteni 3x12. rindkere pingil spetsifikatsioon 6x12 ülekoormusega. 10 "ergastama
- 10 -tolline jooksulint. Jalgade pikendamine 2x15, jalgade kõverdamine 2x15, riiulivaba kükitamine 3x10, jalgade vajutamine ettepoole 3x10, vaheldumisi eesmised löögid kuni kurnatuseni. Külgmised tõsted hantlitega 6x12. Lõuatõmbed 6x12. Seisvas vasikamasin 3x12. Vasikamasin istub 3x12. Vastupidine krõbin 3x10, külgmised torso surumised konkreetsel pingil 3x12. 10 "põnevust.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
.jpg)
