-allenamento-per-dimagrire.jpg)
Perifeersete südametegevuste koolitus ei ole hiljuti välja töötatud süsteem, isegi kui selle aluseks olevad põhimõtted on endiselt üsna populaarsed. Arthur H. Steinhausi poolt välja töötatud "Järjestussüsteemi" nime all plahvatas see 1960. aastatel tänu Bob Gajdavi - endise Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) ja hr Universo - tunnistusele.
(ringtreening) koos takistuste kasutamisega (vastupanutreening), mis koosneb peamiselt raskustest või isokineetilistest masinatest (hantlid, kangid, allaklapitavad masinad, kald- ja lamamistool, ercolina, rihmaratas, press, multijõud jne).
PHA teooria põhineb kõigi lihasrühmade katkematu ja pikaajalisel stimuleerimisel, kasutades nn mitme liigese harjutusi (kükid või kükid, tõmbed või tõmbed, tõuked ja vajutused või venitused) ning hoolitsedes selle eest, et iga ringkonda küsitaks ainult üks kord ( seda tuleb vältida, näiteks kükke ja tõstejõu lisamist samale treeningule) ringringi kohta.
Hea perifeerse südametreeningu korraldamiseks on oluline, et stiimul värvataks kõige kaugemaid lihaseid, vaheldumisi suuri ja väikeseid, vaheldumisi ülemist ja alumist osa. Selle looja oli veendunud, et PHA suudab kõigepealt arendada väikesi lihaseid südame ümber ja seejärel suuremaid perifeerias; see on aga aegunud oletus.
Ringkonda kaasatavate harjutuste arv on ideaaljuhul 5 või 6, millest igaüks koosneb muutuvast korduste arvust, mis võimaldab säilitada intensiivsuse vahemikus 60–75% maksimaalsest kordusest (1-RM). , 5 või 6 ringi jooksul. Korduste arvu valik varieerub sõltuvalt:
- Ringringide arv
- Ahela kronoloogiline asukoht
- Koolituse eesmärk
- Aine sportlik tase.
Kordame veel kord, et passiivset taastumist ei tohiks olla harjutuste vahel ja isegi ringraja vahel mitte. Tõhusama Perifeerse Südame Tegevuste Treeningu saamiseks on hea tava suurendada igal sammul üksikute harjutuste intensiivsust (ja seega ka koormust) PHA treeningu üldine kestus on ligikaudu kolmveerand tundi.
Tegelikult on perifeersete südametegevuste treeningu intensiivsus üsna kõrge, kuid mitte nii kõrge kui kõrge intensiivsusega intervalltreeningul (HIIT) - kõrge intensiivsusega intervalltreening - ja ei paku ka tõhusat taastumist. Seetõttu on raske kindlaks teha, kas see on õige HIT - kõrge intensiivsusega koolitus. Tegelikult on PHA -l iseloomulik kõrge üldise metaboolse väsimuse määramine, mis takistab jõutippude saavutamist selle asemel, et saada intervalltreening. Lisaks perifeerse südame tegevuskoolitus, mis nõuab vere pidevat migratsiooni ühelt lihaselt teisele , teatud mõttes on see vastu lokaliseeritud piimhappe kogunemisele, pealegi määrab see väga harva kurnatuse või lihaspuudulikkuse, säilitades lokaalse väsimuse taseme "puhvris".
Eespool nimetatud omaduste tõttu ei nõustu kõik selle süsteemi tegeliku tõhususega jõu ja hüpertroofia stimuleerimisel; ennekõike sellepärast, et "metaboolne väsimus" ei tohiks "lubada teil tõusta selle intensiivsuse tippu, milleni võib jõuda üksikutes piirkondades (eriti viimati kasutatud piirkondades), aga ka seetõttu, et hoida atsidoos madalal (eeldusel, et see on tegelikult võimalik) järelikult väheneb, stimuleerides somatotropiini (GH) vabanemist - see soodustaks IGF -1 või sarnase insuliinifaktori toimet, mis vastutab lihaste anabolismi eest. Mis puudutab võimet arendada jõudu PHA ajal, siis tuleb täpsustada, et vana uuring näitas selle asemel suuremat potentsiaali, tõenäoliselt teatud "väsimuse" tõttu "spetsiifilisest väsimusest".
