see peaks alati jääma kindlalt põranda külge.
Jalatõstmine töötab kõigi alakeha lihastega, kaasa arvatud tuharad. Kuid need sobivad suurepäraselt ka sügava südamiku ja kõhulihaste tugevdamiseks: kui need on õigesti tehtud, töötavad nad kõhuõõne alaosa, kuus pakki, alakõhu kiud ja kõhu põik, mis stabiliseerib selgroogu. puusapainutajad, mis ühendavad torso keha alumise osaga.
Kes saab jalga tõsta? See harjutus on ohutu kõigile, kes saavad oma jalgu mugavalt tõsta ja langetada. Siiski nõuab see puusades teatud liikuvust, nii et see on okei isegi siis, kui te ei saa oma jalgu põrandast laeni täielikult üles tõsta. Igaüks, kes kannatab mingisuguse seljavalu all, peaks enne täieliku liikumisulatuse läbimist proovima muudetud versiooni.
suruda alaselg vastu põrandat: kujutage ette naba lülisamba poole surumist.
Nõuanne
Täiendava toe saamiseks on soovitatav käed sabakondi alla asetada, mis on eriti kasulik, kui teil on alaseljavalu ja / või tundlikkus. Kui tunnete alaseljas ebamugavust, proovige mitte jalgu liiga madalale langetada: langetage need 45 kraadini ja seejärel liikuge tagasi.
kõhu- ja kuuepakki, aga ka sügavaid südamelihaseid stabiliseerivaid lihaseid, sealhulgas põikilihast, millest on igapäevaste liigutuste puhul palju abi, toetab selgroogu, parandab kogu keha tugevust ja toimib sisemise korsetina.
2. Treeni puusapainutajaid
Jalatõsted tugevdavad ka puusi. Treeningu ajal töötavad puusaliigese painutajad koos kõhulihastega, tõstes ja langetades jalgade kaalu. Need lihased, mis asuvad puusavaagna esiosas, aitavad alakeha stabiilsena hoida. Kuna peaaegu igaüks veedab päeva laua taga istudes, on need lihased sageli nõrgad, mistõttu puusad ja põlved on vigastuste suhtes haavatavad. puusad ja jalad terved ja vigastusteta.
3. Nad parandavad rühti
Tugevdades südamikku ja puusi, stabiliseerivad jalatõsted selgroogu ja vaagnat. See võib aidata vähendada ümara selgroo kumerust, mis on tavaline ja aitab kaasa seljavaludele. Oma kehahoiaku parandamine võib aidata teil kergemini (ja tõhusamalt) liikuda ka selliste spordialade ajal nagu jooksmine, tõstmine, ronimine ja jalgrattasõit.
Jalade tõstmisele krõbina lisamine võimaldab töötada ka ülemistel kõhulihastel. Kui tõstate jalad lae poole, tõstke õlaribad põrandast mõne tolli kaugusele.
- Kaaludega
Pange paar raskust pahkluudele, et suurendada jõudu, millega kõhu- ja puusalihased peavad töötama.Aga lisage see lisatakistus ainult siis, kui saate harjutust teha lameda selja ja kontrollitud liigutusega.
- Stabiilsuspalliga
Stabiilsuspalli hoidmine pahkluude vahel sunnib sind töötama reie siseküljega ja tõepoolest kontrolliga liikuma. Kui sul pole stabilisaatoripalli käepärast, proovi padja.
Lunge variatsioonid sobivad suurepäraselt ka jalgade treenimiseks.
alumises osas: see vähendab lisaks selgroo valu tekitamisele ka südamiku tugevnemist. Keskenduge selja aktiivsele survele põrandal ja jalgade võimalikult madalale langetamisele, ilma et selg tõuseks.
Väikeste südamiku stabilisaatorlihaste sihipäraseks tegemiseks peate jalad kontrolliga üles tõstma ja langetama. Vastasel juhul lasete hoogul teha kogu raske töö. Proovige oma jalga 3 sekundiks alla lasta, et veenduda, et te ei liigu liiga kiiresti. Ärge laske laskumisel jalgadel maapinnale kukkuda. Kui teil on probleeme liikumise kontrollimisega, painutage põlvi või hoidke madalamat liikumisulatust.
