Toimetanud doktor Davide Cacciola
Lihaste toonimine ja kehakaalu langus on kaks treeninguga seotud tegurit, mida ei saa eraldi käsitleda.
Sidumine on vajalik, sest kahjuks arvatakse tänapäevalgi, et kehakaalu langetamine tähendab lihtsalt kehakaalu langetamist. Kaalulangus ei pruugi tingimata olla rasva vähenemise sünonüüm, eriti kui see juhtub lühikese aja jooksul, näiteks järgides kontrollimatut dieeti. kõik, keha vesi ja valgumass, see tähendab rakumass, mitte rasvamass varieeruvad.
Õige kehakaalu langetamine tähendab rasvamassi vähendamist, säilitades või suurendades lahja massi. Seevastu jõusaalis treenimisele järgnev kehakaalu tõus ei ole alati korrelatsioonis lihasmassi suurenemisega.
Erinevalt sellest, mida võiks arvata, on element, millele viidata, alati lahja, mitte rasvane mass, kuna ainevahetus on sellega põhiliselt seotud. See on lahja mass, mis toodab ainevahetust ja seetõttu tuleb seda kontrollida, hästi toita ja stimuleerida. vältida alatoitluse juhtumeid. Suurenenud metaboolse aktiivsuse kaudu saavutatakse liigse keharasva vähendamine, vältides ülekaalulisuse ülekaalulisust. Sageli langeb aga tähelepanu ekslikult ja obsessiivselt rasvamassile.
C "tuleb ka öelda, et klassikalise" kahe kambriga "lahja massi / rasvasisalduse mudeli kasutuselevõtt ei anna mingeid märke uuritava toitumise ja hüdratatsiooni kohta: on võimalik kohtuda rasvunud inimestega, kes on terved, haiged , dekompenseeritud, alatoidetud, hästi toidetud, dehüdreeritud või tursed ning lahja ja rasvase massi hinnangul on nende seisundite jälgimine või jälgimine täiesti võimatu.
Soovides hindamisel täpsust, on vaja adekvaatsemat kehakoostise mudelit, mis jagab keha mitmeks hüdratatsiooni ja toitumise suhtes tundlikuks osaks, millega selgitada kõiki kaalumuutusi, olenemata sellest, kas need esinevad rasvamassis. massilihased või kehavedelikud.
Sel eesmärgil sobib kindlasti paremini kolme sektsiooniga mudel, millele viitab üks keerukamaid kehakoostise hindamismeetodeid, Bio-impedancemetry (BIA).
Mudel koosneb:
- Rasvamass: väljendab kogu keharasva alates olulisest rasvast kuni rasvkoeni.
- Rakumass: kamber, mis sisaldab rakkude sees olevat kudet, rikas kaaliumi poolest, mis vahetab hapnikku, mis oksüdeerib glükoosi.
- Rakuväline mass: komponent, mis sisaldab rakuväliseid kudesid, seega plasmat, interstitsiaalseid vedelikke (rakuväline vesi), rakuvälist vett (tserebrospinaalvedelik, liigesevedelikud), kõõluseid, pärisnahka, kollageeni, elastiini ja luustikku.
Rakuväline vesi kujutab endast rakuvälise massi mahu poolest kõige olulisemat sektsiooni ning see on ruum, kus toimuvad kõige kiiremad ja olulisemad kõikumised.
Lahja mass on rakulise massi ja ekstratsellulaarse massi summa tulemus.
Pärast keha koostise esialgset hindamist jätkame muutuva perioodi treeningprogrammi seadistamisega. Täpsemalt moduleeritakse selliseid tegureid nagu intensiivsus, maht, koormused, seeriad, kordused ja taastumised, et välja töötada pidev ja järkjärguline treeningute kohandamine.
Oht, millega silmitsi seista, on kaotada kilogrammi tailiha massi, mis viib põhiainevahetuse vähenemiseni, mille tagajärjel aeglustub kaalulangus.
Selle ebameeldiva ebamugavuse vältimiseks, mis on kahjuks väga levinud koolituse valearusaamade tõttu, loetlen allpool mõned üldised reeglid, mida koolitusprogrammi koostamisel järgida:
- Treenige intensiivselt, kuid mõõdukalt: selle väitega pean silmas seda, et te ei pea iga päev jõusaali minema, piisab 2-3 treeningust nädalas, kui need on piisavalt intensiivsed, et stimuleerida ainevahetust ja põhjustada kohanemist.
- Treenige esmalt kaalusaalis, seejärel liikuge edasi aeroobse töö juurde: Kaalusaalis nõutavad pingutused on "anaeroobsed", intensiivsed ja lühiajalised. Seetõttu on nende jõupingutuste tegemiseks vajalik energiaallikas puhtalt "süsivesikute" tüüpi. Süsivesikute varude maksimaalseks ärakasutamiseks peab aeroobsele eelnema töö kaalusaalis.
- Valige alati harjutused, mis võimaldavad teil korraga kasutada mitut lihasgruppi: Niisiis, roheline tuli jalgade, käte painutamiseks, tõmbamiseks, tõukamiseks jne. Need "globaalsed" liigutused sunnivad meie keha kulutama rohkem kaloreid ning suurendavad ka jõudu, koordinatsiooni ja tasakaalu rohkem kui üksikud liigutused.
- Ärge üle pingutage aeroobikaga: aeroobne aktiivsus (pikaajaline jooksmine, velotrenažöör) peab olema mõõdukas, isegi sel juhul ei ole vaja jooksurajal tunde joosta, piisab 10–20 minutist pärast treeningut. Ma ei nõustu väga teooriaga "rasvade ainevahetuse aktiveerimine pärast 30" -40 "madala intensiivsusega aeroobset aktiivsust. Kui on tõsi, et sel viisil aktiveeritakse rasva ainevahetus, on tõsi ka see, et suur vedelike ja mõnikord ka lahja massi kadu.
- Vältige ületreeningut: nagu eespool mainitud, põhjustab ületöötamine paljudel juhtudel lihastoonuse kadu. See on vaid üks ületreeningu märke. Kangekaelsel ületreeningu tunnuste ignoreerimisel on ainult üks tagajärg: koolituse muutmine ebaproduktiivseks. Seetõttu on oluline kuulata oma keha: esimeste isutusnähtude, liigesevalu ja üldise nõrkustunde korral on oluline võtta paar päeva taastumist.
Muud olulised reeglid, mida järgida, puudutavad toitumist. Ükski treeningprogramm ei anna lühikese aja jooksul olulisi tulemusi, kui sellega ei kaasne õigeid toitumisharjumusi. Seetõttu tuleb järgmised toitumisnõuanded kombineerida ülaltoodud reeglitega:
- Jagage toidukorrad iga kolme tunni tagant 5-6 igapäevaseks toidukorraks: Seejärel lisage kaks suupistet päeva kolmele põhitoidukorrale-hommiku keskpaigale ja pärastlõunale. Vajadusel lisage ka söögikord enne magamaminekut.
- Igapäevase valgu koguse suurendamine, kui harjutate mõõdukat / intensiivset füüsilist tegevust, on vajalik katabolismi vastu võitlemiseks, säilitades seega lahja massi; vali valguallikad, nagu liha, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooted
- Vähendage suhkruid, rafineeritud süsivesikuid ja küllastunud rasvu: suhkrute tarbimine põhjustab vere glükoosisisalduse (veresuhkru) kiiret tõusu. See nähtus stimuleerib insuliini nimega hormooni vabanemist, mis soodustab glükoosi imendumist rakkudesse. Viimast, kui seda on üle, muundatakse rasvaks.Küllastunud rasvad on kahjulikud, kuna tõstavad kolesterooli taset.
- Asendage need madala / keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikute, mono- ja polüküllastumata rasvadega, nagu täisteratoidud, puuviljad, köögiviljad, ekstra neitsioliiviõli, kreeka pähklid või mandlid.
- Joo vähemalt 1½ / 2 liitrit vett päevas.
