" esimene osa
Hüdrogeenitud rasvhapped: taimsed rasvhapped on toatemperatuuril tavaliselt vedelad. Neid saab tahkeks muuta hüdrogeenimisprotsessiga, mis muudab nende keemilist struktuuri, muutes need meie tervisele eriti kahjulikuks. Sel viisil saadakse nn trans- või hüdrogeenitud rasvhapped. Nende tarbimist tuleks piirata nii palju kui võimalik, sest lisaks halva kolesterooli (LDL) tõstmisele vähendavad nad ka head (HDL).
Praeõlid: praadimiseks on soovitatav kasutada peamiselt kõrge monoküllastumata rasvhapete sisaldusega õlisid, näiteks ekstra neitsioliiviõli. Selle asemel tuleks piirata polüküllastumata rasvade rikaste õlide kasutamist, mis kõrgetel temperatuuridel kergemini lagunevad.
Kui palju rasva tasakaalustatud toitumises?
Ühe grammi rasva oksüdeerimisel tekib 9 Kcal, mis on rohkem kui kahekordne võrreldes sama koguse süsivesikute ja valkudega. Seetõttu on need kõrge kalorsusega toitained ja nende liigne tarbimine põhjustab paratamatult keharasva suurenemist (nagu soovitasid Vahemere dieet).
Siiski on vaja arvestada lipiidide kõrget küllastumisvõimet Erinevalt tärkliserikkast toidust vajavad lipiidid sisaldavad toiduained pikemat seedimisaega, aeglustades nälja tekkimist ja hoides veresuhkru suhteliselt konstantsena.
See omadus on põhiline, sest süsivesikute- ja madala rasvasisaldusega eine, näiteks pasta või riis "valges", suurendab lisaks kõrgele kalorisisaldusele nälja stiimulit juba paari tunni möödumisel selle tarbimisest. .
Näiteks 100 grammi pasta ja 10 grammi oliiviõli sisaldav roog toob kaasa umbes 355 Kcal, mis võrdub 75 grammi pastaga 100 grammi lõhe ja väikese peterselliga.
Seetõttu peaks igaüks meist kord mõistma, et palju leiba ja pastat süües on tõesti lihtne kaloreid ületada, kuna nende küllastusjõud on väga madal.
Siiski tuleb märkida, et toidud, mis sisaldavad suures koguses lipiide (näiteks kuivatatud puuviljad), ei ole kohe väga küllastavad. Kui näiteks sööme viienda lõpu lõpus 5 pähklit, ei tunne me end peaaegu täis ja kui see on tavaline mõistus ei sekku, et peatuda, me võtame nad rohkem sööma, seega on soovitav kombineerida rasv piisava koguse kiudainete ja valkudega, näiteks süüa vahepalaks 6 või 7 mandliga õun.
Samuti on lipiididel selgelt kõrgem maitse kui teistel toitainetel ja need tagavad "rahulolu" tunde, mis muudab dieedi talutavamaks.
Konkreetselt on soovitatav võtta rasvakogus, mis moodustab 30–40% päevasest kalorikogusest (võrreldes Vahemere dieediga kehtestatud 25% -ga). Siiski on see väga väike kogus, arvestades selle kõrge kalorsusega energiat. lipiidid.
Näiteks kui meie päevane kalorivajadus on 2000 Kcal, on soovitatav rasvakogus 78–90 grammi päevas, mis võrdub 30 grammi oliiviõli, 25 grammi riivjuustu, 20 grammi kreeka pähkleid, 200 grammi veiseliha ja 200 grammi lõhet (kokku = umbes 75 grammi rasva). Seega on need meie dieedi jaoks täiesti normaalsed kogused, arvestades lipiidide esinemist ka ülejäänud toiduainetes, mida igapäevaselt kasutame.
Vastupidi, Vahemere dieet on liiga piirav, sest soovitab samale isikule mitte ületada 55 grammi rasva päevas (selle väärtuse ületamiseks piisaks 100 grammist mozzarellast, 20 grammist oliiviõlist ja briošist).
Optimaalne lipiidide osakaalu jaotumine erinevat tüüpi rasvhapetes
Mis puudutab lipiidide kvaliteeti, siis Vahemere dieedi pakutud skeem on igati vastuvõetav, isegi kui nägime, et soovitus piirata küllastunud rasvu nii palju kui võimalik on natuke liiga piirav. tuleb teha vastavalt järgmisele skeemile:
- 1/3 küllastunud rasvhapetest
- 1/2 monoküllastumata rasvhapetest
- 1/4 polüküllastumata rasvhapetest (vähemalt 12 grammi päevas)
MÄRKUSED: soovitatav on mitte võtta rohkem kui 300 mg kolesterooli päevas
transrasvhapete tarbimine ei tohiks ületada 5 g päevas, igal juhul on hea vähendada nende tarbimist nii palju kui võimalik
Praktilisest vaatenurgast saab selle jaotuse saada, tarbides:
- 2/3 taimsetest lipiididest (õlid)
- 1/3 loomset päritolu lipiididest (või, rasvane liha, munad jne).
- kala vähemalt 3-4 korda nädalas; seda väärtuslikku toitu regulaarselt tarbimata on tegelikult raske saavutada asendamatute rasvhapete vajadust.
Meestel harva esinevat puudust iseloomustavad: kuiv ja ketendav nahk, mässumeelsed tagajärjed, ekseemilised kahjustused, pärakuäärse ärritus, üldine erüteem, sagedased väljaheited, harjased ja hõredad juuksed ning trombotsütopeenia.
