Sissejuhatus
Paljud viimastel aastatel sündinud dieedid ja toidulisandid on loodud kulturistide toitumisvajaduste rahuldamiseks. Need, kes seda spordiala harrastavad, on tegelikult oma toitumise suhtes väga tähelepanelikud ja püüavad tulemuste optimeerimiseks selle eest võimalikult palju hoolt kanda.
Kulturistidele pakutavad dieedid on sageli valesti tõlgendatud ja seetõttu kritiseerivad neid tugevalt arstid ja silmapaistvad toitumisspetsialistid. Selles artiklis heitsime sellele teemale veidi valgust, pakkudes välja kasulikku dieeti kõigile neile kulturistidele, kes soovivad oma tervisele tähelepanu pöörates esteetilisse tippu jõuda.
Valgud
Parem mitte üle pingutada
Üks esimesi näpunäiteid, mida antakse neile, kes on hiljuti kehaehituse maailma sisenenud, on suurendada toiduvalgu tarbimist. Selle piirangu austamiseks pakutakse sageli välja ka valgu- ja / või aminohapete lisandeid.
Sellised nõuanded põhinevad ekslikul arvamusel, et valgusisaldusega dieet soosib lihasmassi suurenemist ja rasva vähendamist. Tegelikult, nagu arstid ja toitumisspetsialistid meile iga päev räägivad, on nõuded ületavates kogustes kasutusele võetud valgud praktiliselt kasutud; Vähe sellest, nad riskivad isegi paksuks muutmisega, maksa ja neerude asjatute ülekoormustega ning soodustavad dehüdratsiooni.
Jõu ja lihasmassi arendamiseks piisab tasakaalustatud toitumisest koos piisava energia tarbimisega koos asjakohase treeninguga.
Päevane valgu tarbimine ei tohiks kunagi ületada 2 g iga kehakaalu kg kohta ega langeda alla 1,2 g / kg.
Kui sportlane on ülekaaluline (FM> 15% mehed, 25% naised), tuleb neid väärtusi vähendada, kuna need viitavad ideaalsele kehakaalule.
MÄLETA SEDA:
- Liiga valgusisaldusega dieet sunnib keha nende metaboliseerimiseks kõvasti tööd tegema. Lisaks tarbetule maksa ja neerude ülekoormusele suurendab loomsete valkude liigne tarbimine teatud vähivormide tekke riski (vt: Dieet ja vähk)
- Seetõttu oleks soovitav toiduvalikut laiendada, lisades oma toidulauale vähemalt kolm portsjonit kala ja sama palju kaunvilju. Liha asemel võite tarbida näiteks sojapraade, tuhande omadusega kõrge valgusisaldusega toitu ja aminohapete profiili, mis on küll liha omast madalam, kuid siiski väga hea.
- Valgud ei ole salendav toit, kõrge valgusisaldusega dieet tagab tavalisele segatoidule sarnase rasva kadu. Suuremast dünaamilispetsiifilisest toimest tulenev väike kasu on seede ülekoormuse ning maksa ja neerude suurema pühendumuse arvelt.
Maitsev omlett munavalgega: palju maitset ja valke ilma kolesteroolita
Munavalge omlett - valguomlett lihasmassi jaoks
Probleemid video esitamisega? Laadige video uuesti YouTube'ist.
- Minge videolehele
- Minge jaotisse Videoretseptid
- Vaata videot youtubest
Rasv
Nimelt paks, kuid mitte tegelikult
Üldiselt vastanduvad kehaehituse dieedid suurele valgu tarbimisele ja vähendatud rasvatarbimisele.
Tegelikkuses eksivad need, kes arvavad, et nende OLULISTE toitainete tarbimise vähendamine on parim viis kaalust alla võtta.
Esiteks ei ole võimalik järgida kalorset dieeti, nagu see, mis iseloomustab massitsükleid, keskendudes eelkõige valgutarbimisele (sel juhul oleks sportlane sunnitud tarbima ülemääraseid koguseid toitu või valgulisandeid).
Me ei tohi unustada, et rasvad stimuleerivad küllastustunnet ja muudavad mõned kulturismi dieedile omased toidud maitsvamaks (kanarinnad, looduslik tuunikala, toored köögiviljad jne).
MÄLETA SEDA:
Kehaehitusmaailmas soovitatakse sageli minimeerida küllastunud rasvade ja nn transrasvade (või hüdrogeenitud) tarbimist. Kuigi teine soovitus on täiesti vastuvõetav, ei tohiks need, kes soovivad maksimaalset lihaste arengut, olla liiga ettevaatlikud küllastunud rasvade suhtes. ...Toidud, mis neid sisaldavad, on tegelikult kolesteroolirikkad, nende steroidhormoonide eelkäija, mille osa on armastatud testosteroon. Seega, unustamata riske, mis tulenevad "loomsete rasvade liigsest tarbimisest, on hea mõte aeg -ajalt oma menüüsse lisada paar punase liha praadi".
Süsivesikud
Süsivesikud, nagu ka rasvad, on sageli märgistatud kui "ohtlikud" toitained, mille suhtes peaksite olema ettevaatlik, et vältida liigset rasva suurenemist. Õnneks on paljud kulturistid mõistnud nende toitainete võtmerolli ja õppinud neid kunagi oma toidust välja jätma. Kahjuks on endiselt neid, kes, eriti määratlusperioodidel, vähendavad drastiliselt süsivesikute tarbimist, kasutades kõrge valgusisaldusega või isegi ketogeenset dieeti. Selline lähenemisviis on väga ohtlik nii sellepärast, et sunnib organismi enda jaoks lisatööd tegema. metabolismi ja kuna pikemas perspektiivis võib see põhjustada tõsiseid kliinilisi tagajärgi
MÄLETA SEDA:
- Kehaehituslik toitumine peaks eelistuste järjekorras sisaldama: esimese valiku süsivesikuid (pasta, kaunviljad, keedetud riis, täisteratooted) teise valiku süsivesikuid (leib, parem kui kõva nisu või rukis) ja kolmanda valiku süsivesikuid (kartul). Lihtsate suhkrute (sahharoos, maiustused, mesi, moos, suhkrustatud puuviljad) tarbimist tuleks hoida väga madalal tasemel.
- Me ei tohi unustada puu- ja köögivilju, mis on erakordne madala glükeemilise indeksiga süsivesikute allikas, mis on seotud rikkaliku vitamiinide, kiudainete ja mineraalsoolade kogumiga.
- Hea reegel, eriti määratlusperioodil, on eelistada süsivesikute tarbimist hommikul ja pärastlõunal ning seejärel vähendada seda õhtusöögi ajal, mis on eriti kiudainete- ja valgurikas.
- Viimastel aastatel on kehaehitusmaailmas levinud mõned kõrge valgusisaldusega, hüperlipiidsed ja hüpoglütsiidsed dieedid (METABOLICA, Atkins jt toitumismudelid, mis on õnneks olnud vähem edukad). Selline toitumisviis piirneb hullumeelsusega, kuna seab keha tarbetule stressile, mis pikemas perspektiivis võib põhjustada mitmeid haigusi (hüperlipideemia, maksa ja neerude ülekoormus, südame -veresoonkonna probleemid, podagra jne),
Toidulisandid
Need, kes unistavad oma keha vormimisest ainult tänu optimaalsele toidulisandile, on sunnitud jätma teele raha, tulemusi ja vahel ka näputäie tervise.
Kehaehitaja keha jaoks on palju teoreetiliselt kasulikke tooteid (valgud, basseinid või üksikud aminohapped, rasvapõletid, vitamiinid, mineraalsoolad jne). Tegelikult, kui toitumine on õige, muutuvad paljud neist toidulisanditest täiesti kasutuks.
Valku ja aminohappeid sisaldavaid toidulisandeid võib seostada teie toiduga, kui see ei suuda neid piisavas koguses pakkuda (näiteks kui järgite taimetoitu). Sellistes olukordades on näiteks kohe pärast treeningut võimalik võtta umbes 30 grammi vadakuvalku, mis on seotud puuviljaga.
Jätkub: toidulisandid ja kehaehitus
Vaata ka: Kas keskmise itaallase toit sobib kehaehituseks?
Kehaehitusliku dieedi näide 2400–3000 kalorit
Toidulisandid ja kehaehitus
Maksimeerige anabolismi loomulikul viisil
