Kõndimine ja maraton on kaks distsipliini, mille põnevaks teeb väsimuse ja emotsioonide segu, mida on raske mõista neil, kellel pole vähemalt korra elus olnud võimalust neid harjutada.
Kuidas peaks kõndijat ja maratonit toitma?
Igapäevane toit peaks keskenduma ennekõike väga erinevate toiduainete tarbimisele. Tegelikult me teame, et täisväärtuslikke toite pole olemas ja et igaüks neist sisaldab erinevaid protsente üksikutest toitainetest.
Vahemere dieet on iga vastupidavussportlase võrdlusmudel. Kuigi selline toitumisstiil annab süsivesikutele palju tähtsust, ei tohi unustada rasvade ja valkude põhilist rolli, mida tuleb alati ja igal juhul võtta õiges vahekorras. Ilmselgelt on oluline neid toitaineid saada parimatest toiduallikatest, nagu oliivi- ja seemneõli, rasvade jaoks ning valget liha, kaunvilju ja kala valkude jaoks.
Reegel 5 võib olla eriti kasulik kõndijatele ja maratonijooksjatele:
ühe toidukorra ja järgmise vahel ei tohi olla rohkem kui viis tundi;
süüa vähemalt viis korda päevas (hommiku-, lõuna-, õhtusöök + kaks suupistet)
Süsivesikud ja maltodekstriini toidulisandid
Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Sel põhjusel peaksid nad ise andma umbes 50–60% päevasest kalorikogusest.
Kõik süsivesikud pole ühesugused, mõned seeduvad kiiresti ja imenduvad (kõrge glükeemilise indeksiga); teised assimileeruvad aeglaselt, tagades aja jooksul mõõduka, kuid pideva energiavoo (madal glükeemiline indeks).
Iga gramm süsivesikuid annab keskmiselt 4 kalorit. Sportlase maksas ja lihastes on glükogeeni kujul 250–450 grammi glükoosi (seoses toitumise, treeningu ja keha suurusega).Need hoiused tagavad 1000–1800 kalori reservi, mis on piisav 20–35 km läbimiseks.Kui see künnis on ületatud, eriti kui keha ei ole hästi treenitud rasvadest energiat hankima ja glükogeeni kokku hoidma, on see vastupandamatult languse vastu. tulemuslikkus, mis mõne jaoks tähendab tõelist kriisi.
Süsivesikutel põhinevad toidulisandid on ette nähtud energia pakkumiseks lühikese, keskmise ja pika aja jooksul. Neid tooteid saab kasutada:
enne pingutust suurendada lihaste ja maksa glükogeeni varusid võistlustele eelnevatel päevadel;
pingutuste ajal oksüdeeritud glükoosi täiendamiseks ja glükogeenivarude täieliku ammendumise vältimiseks;
pärast pingutust taastumise kiirendamiseks, taastades süsivesikute varud.
Valgud ja aminohapped
Ka aminohapete ja valkude nõuded on oluliselt suuremad. Jooksjad ja jalutajad peavad seisma silmitsi treeningute ja võistluste ajal energiakasutuseks kasutatavate aminohapete kadumisega, ehkki tagasihoidlikult. Füüsiline pingutus suurendab ka valkude käivet, see tähendab valkude asendamist, eelkõige neid, mis on kokkutõmbuvad, kulunud ja ei ole enam tõhusad.
Toidu õige jaotamine viies igapäevases toidukorras garanteerib pideva valkude pakkumise, pakkudes seega mitmeid eeliseid:
kui korraga võetakse liiga palju valke (üle 30-35 g), väheneb imendumisprotsesside efektiivsus;
valgu sünteesi stiimul püsib mõnikümmend tundi kõrgel; "pidev" proteiinivarustus sel perioodil tagab aminohapete maksimaalse kättesaadavuse rakkude regenereerimisprotsessides.
Valgu toidulisandid?
Nende, kes harrastavad regulaarselt murdmaadistsipliine, nagu kõndimine ja maraton, päevane proteiinivajadus on vahemikus 1,4–2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kui dieet sisaldab igal toidukorral väikest valguallikat (kuivatatud puuviljad, kaunviljad, liha, kala, juust või munad), ei ole tavaliselt spetsiifilist toidulisandit vaja.
Teisest küljest väärib eraldi arutelu integratsioon üksikute aminohapetega, näiteks hargnenud aminohapetega (BCAA) või glutamiiniga. Just neid toitaineid sisaldavad tooted esindavad vastupidavussportlaste toidulisandite tugipunkti.
Intensiivse ja pikaajalise füüsilise tegevuse ajal kasutab organism neid aminohappeid peamiselt glükoosi ja lisa- või „hädaabienergia“ allikana. Glutamiin on oluline ka immuunsüsteemi tugevdamiseks ja infektsioonide vastupanuvõime suurendamiseks, samas kui piisav kogus BCAA -sid neutraliseerib väsimustunnet pikaajalise tegevuse lõpus.
Com "on loogiline mõelda, et kui aminohapete tarbimine ületab toiduga tarbitava koguse, nõrgeneb lihas ja kaotab järk -järgult oma efektiivsuse. Just sel põhjusel, vaatamata sellele, et BCAA -d sisaldavad umbes 2%ulatuses liha või kala, võib see aidata parandada sportlikke tulemusi või vähemalt kiirendada taastumist, kõrvaldades ületreeningu ohu (eriti kui see on seotud glutamiiniga).
Tavaliselt pakutakse järgmisi värbamisskeeme:
Hargnenud ahelaga aminohapped 4-6 g / päevas
päevane tarbimine: vahetult pärast tegevust - anaboolne faas -
või pingutuse lõpus ja enne magamaminekut
või 2-3 grammi 30-60 minutit enne füüsilist tegevust + 2-3 grammi selle lõpus.
Pikkadel katsetel võib hargnenud ahelaga aminohappeid võtta ka võistluse ajal (1 gramm tunnis)Glutamiin: 1-3 grammi
60 minutit enne pingutuste algust koos süsivesikutega, kuna lisaks kõrgele veresuhkru tingimustele imendub see paremini ka füüsilise koormuse ajal suurenenud ainevahetuse vajadusele.
Kohe pärast treeningut või igal juhul kolmekümne minuti jooksul pärast treeningu lõppu. Sel juhul on soovitatav integreerida koos rikkalike vedelike ja hargnenud aminohapetega, et soodustada taastumist ja rakulisi anaboolseid protsesse.
Tühja kõhuga, võib -olla enne magamaminekut, et stimuleerida gh sekretsiooni.
Teine osa "
