Kreatiin toidus

Kreatiini päevane vajadus on umbes kaks grammi. Selle osa rahuldab osaliselt maksa süntees (50%) ja osaliselt toitumine (50%).
Kreatiini leidub peamiselt lihas ja kalas, samas kui taimset päritolu toidus on seda vaid vähesel määral.

TOIT

KREATIINI SISU (g / kg)

veiseliha

4,5

Tursk

3,0

Heeringas

6,5-10

Siga

5,0

Lõhe

4,5

Tuunikala

4,0

Mustikad

0,02

Piim

0,1

Sel põhjusel on neil, kes järgivad rangelt taimetoitlast (vegan) dieeti, lihaste kreatiinisisaldus madalam kui mittetaimetoitlastel (40–50% vähem).
See puudujääk vähendab pisut jõudlust, eriti jõualadel, kus fosfokreatiini lihasreservid on väga olulised (raskuste tõstmine, sprindivõistlused ning osaliselt ka jalgpallis ja ragbis).

Kreatiini tarbimise vähendamine koos toiduga ei mõjuta organismi üldist tervist ja kuna see aine ei kuulu asendamatute aminohapete kategooriasse, ei ole suukaudne toidulisand tavaliselt vajalik (välja arvatud keskmise ja kõrge taseme sportlased). .
Seevastu traditsioonilises dieedis piisab 200 grammist sealihast või 250 grammist tuunikalast päevas, et katta kreatiini ainevahetuse vajadus. Siiski tuleb arvestada, et toidu valmistamine määrab neis sisalduva kreatiini osalise hävimise, mistõttu võib olla vajalik veidi suurem kogus.

Mida madalam on kreatiini kontsentratsioon lihastes, seda suurem on võimaliku toidulisandi mõju: erinevalt taimetoitlastest ei märka need, kes järgivad kõrge valgusisaldusega dieeti ja võtavad kreatiinilisandeid, märkimisväärset jõudluse paranemist.
Kui soovite spordivajaduste korral suurendada oma dieedis kreatiini taset, võite pärast arstiga konsulteerimist kasutada spetsiaalseid toidulisandeid.