Toimetanud doktor Alessio Dini
Toitumisalase elemendi all peame silmas ainet, mis on meie ainevahetuse, seega eluks vajaliku energia tootmiseks põhiline.
Toitumispõhimõtted sisalduvad toidus mitmel viisil ja sõltuvalt vajadusest liigitatakse need makro- ja mikroelementideks.
Valgud
Lämmastiku molekulid, mis koosnevad süsinikust, vesinikust, hapnikust ja lämmastikust, kuuluvad kõige keerukamate orgaaniliste ühendite hulka ja on kõigi rakkude olulised koostisosad. Keemilisest seisukohast on valgud makromolekulid, mis moodustuvad lihtsamate üksuste - aminohapete - ühendamisel. Aminohapped ühinevad kovalentse sideme abil, mida nimetatakse peptiidsidemeks.
Valgud täidavad mitmeid funktsioone ja moodustavad umbes 12-15% kehamassist.
Looduses leiduvaid aminohappeid on palju, kuid ainult 20 neist saab meie keha kasutada valkude sünteesiks. Neist kaheksa kaheksa on määratletud kui "hädavajalikud", st neid ei sünteesita piisavas koguses ja seetõttu tuleb neid võtta koos toiduga.
Loomset päritolu toidul on parem aminohapete profiil, kuna need sisaldavad üldiselt kõiki asendamatuid aminohappeid heades kogustes. Erinevalt nendest on taimset päritolu toidul tavaliselt ühe või mitme asendamatu aminohappe puudus. Neid puudusi saab aga ületada õigete toiduliitude, nagu pasta ja oad, kaudu. Sel juhul räägime vastastikusest integratsioonist, kuna pasta puuduvad aminohapped on ubade poolt ja vastupidi.
Tavaliselt imendub 92% toiduga kaasnevatest valkudest (97% loomset ja 78% taimset).
Toitumisspetsialistid soovitavad võtta päeva jooksul valku, mis moodustab umbes 15-20% kogu päevasest kalorikogusest, mis võrdub 0,8-1 g valguga kehakaalu kilogrammi kohta. 2/3 nendest valkudest peaks pärinema loomsetest saadustest ja 1/3 taimsetest saadustest.
Valku leidub rohkesti lihas, linnulihas, kalas, piimas, juustus, jogurtis, aga ka köögiviljades, kaunviljades, teraviljades, pähklites, seemnetes ja köögiviljades.
Liigne valgusisaldusega dieet võib põhjustada:
- säilitusrasva kogunemine (kui selles sisalduvad valgud ületavad kogu kalorikoguse);
- mürgiste lämmastikjäätmete (ammoniaak, kreatiniin, kusihape, karbamiid jne) liigne moodustumine.
Liigsed lämmastikjäätmed tekitavad raskusi uute rakustruktuuride asendamisel ja taastamisel, neerude ja maksa väsimus, vere atsidoos, seedimisraskused ja -häired.
Süsivesikud
Süsivesikud, mida nimetatakse ka süsivesikuteks, on ained, mis koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Neil on molekulaarne valem (CH2O) n ja neid leidub peamiselt taimset päritolu toidus.
Sõltuvalt nende keemilisest struktuurist liigitatakse süsivesikud järgmistesse rühmadesse: lihtne (monosahhariidid ja disahhariidid) e keeruline (oligosahhariidid ja polüsahhariidid).
Monosahhariidid on klassifitseeritud. põhineb nende süsinikuaatomite arvul trioosides, tetroosides, pentoosides, heksoosides ja nii edasi; heksoosid (glükoos, fruktoos, galaktoos) on toitumise seisukohast kõige olulisemad.
Glükoosi kasutavad energiaallikana nii loomad kui ka taimed; see on fotosünteesi põhisaadus ja rakkude hingamise kütus. Liigse sisalduse korral muundatakse glükoos glükogeeniks, glükoosipolümeeriks ja loomade peamiseks energiavaruks.
Lihtsaid ja / või keerulisi suhkruid, kuigi väga erinevates protsentides, leidub peaaegu kõigis toitudes.
Eriti rikas süsivesikute poolest keeruline on peamiselt teraviljad (nisu, mais, riis, oder, speltanisu, kaer jne), kartul, kastanid, mõned kaunviljad (eriti herned ja oad), kõrvits ja juured (näiteks porgand, suhkrupeet jne).
Suhkrud lihtne neid esineb rohkem puuviljades, eriti küpsetes viljades ja mõnes liigis rohkem kui teistes (banaanid, viigimarjad, hurma, pirnid, troopilised puuviljad, virsikud, aprikoosid). Nagu ka muidugi mee, kärje ja looduslike siirupite sees.
Päevane kalorikogus peaks moodustama valdava osa süsivesikuid, ideaaljuhul umbes 55–65%, millest 80% peaks olema kompleksne.
Liigne tarbimine soodustab lisaks kaalutõusu ja hambahaiguste soodustamisele insuliiniresistentsuse, II tüüpi diabeedi ja erinevat tüüpi hormonaalsete muutuste teket.
Lipiidid
Heterogeenne molekulide rühm, mida ühendab vees lahustumatu omadus.
Nad täidavad kehas olulisi funktsioone, sealhulgas energiavarustust (1 g lipiide annab 9 Kcal, 4 Kcal süsivesikuid ja valke); nad on rakumembraanide (fosfolipiidid ja kolesterool) koostisosad; nad on ühendite eelkäijad. "organism täidab olulisi reguleerivaid funktsioone (steroidhormoonid, D -vitamiin); need on meie nahaalune soojusisolaator ja toetavad meie elundeid.
Inimeste toitumise seisukohast on kõige olulisemad lipiidid: rasvhapped, triglütseriidid, fosfolipiidid ja kolesterool.
Tuletame meelde, et lipiidid on samuti tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud ning et küllastumata rasvhapete hulgast leiame asendamatuid rasvhappeid, nagu alfa-linoleen- ja linoolhapped, mis on olulised prostaglandiinide, tromboksaanide ja leukotrieenide eelkäijad, ained, mis vahendavad põletikulist reaktsiooni. seotud immuunsüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemiga.
Asendamatuid rasvhappeid sisaldavad kalad, pähklid, päevalilleõli, mais ja mõned taimeekstraktid.
Vitamiinid
Vitamiinid on väga heterogeenne keemiliste ainete kogum, mis on organismi vajaduste jaoks tavaliselt minimaalsetes kogustes vajalik ja milles nad reguleerivad mitmeid ainevahetusreaktsioone, toimides sageli koensüümidena. Vitamiinipuudust määratletakse tavaliselt hüpovitaminoosina, kui seda vitamiini leidub. ebapiisav kogus organismis ja avitaminoos palju harvematel juhtudel, kui see puudub täielikult.
Vitamiinid võib jagada kahte suurde rühma:
- vees lahustuv: organism ei saa neid koguneda, seetõttu tuleb neid võtta iga päev koos toiduga. Need on kõik B -vitamiinid, sealhulgas foolhape, vitamiin H, PP ja C.
- rasvlahustuv: need imenduvad koos toidurasvadega ja kogunevad maksa. Puudus avaldub seetõttu pikaajalise värbamise puudumise tagajärjel. A-, D-, E- ja K -vitamiin on selle osa.
Mineraalsoolad ja vesi
Mineraalsoolad on anorgaanilised ained, mis moodustavad vaid 6% kehakaalust, kuid täidavad inimeluks olulisi funktsioone: nad osalevad rakuprotsessides, näiteks hammaste ja luude moodustumises, ning osalevad tasakaalu reguleerimises. paljude metaboolsete tsüklite aktiveerimisel ning on määravaks teguriks kudede ja elundite kasvamisel ja arengul.
Mineraalsoolad ei anna otseselt energiat, kuid nende olemasolu võimaldab meil läbi viia täpselt neid reaktsioone, mis vabastavad vajaliku energia.
Neid ei saa sünteesida iseseisvalt, need assimileeritakse vee ja toidu kaudu või toidule lisatud maitseaine, näiteks lauasoola kujul.
Mineraalsoolad võib jagada:
- Makroelemendid: neid leidub organismis diskreetsetes kogustes.Päevane vajadus on suurusjärgus grammi või kümnendikgrammi.
- Mikroelemendid või mikroelemendid: neid leidub kehas vaid jälgedes ja päevane vajadus on mõnest mikrogrammist mõne milligrammini.
Vesi: meie toitumise põhikomponent. Pole asjata, et inimkeha koosneb 60% veest. Lisaks pole kehal varusid, millest ta saaks ammutada. Päevane kogus peaks olema vähemalt 1,5-2 liitrit.
