Selle põhjuseks on asjaolu, et nagu praegu on kindlaks tehtud, on kehakaalu langetamise metaboolsel potentsiaalil väga täpsed bioloogilised piirid. Lisaks võtab üle ka väga oluline psühholoogiline piir, mida erinevate toitumiskatsete käigus järk -järgult alandatakse - see on selge märk nõuete järgimise vähenemisest teraapiaga.
Kuidas siis need inimesed, kes väidavad, et on kahe kuuga kaotanud 15 kg? Kindlasti osaliselt kehakaalu langetamise, aga ka dehüdratsiooni ja osa lihaste trofismi kaotamise teel; need kaks viimast tagajärge on seega lihtne illusioon, tõepoolest, kõrvalmõju, mis suurendab retsidiivi riski (kaotatud kilode taastamine ja mõnikord ka suuremal määral).
Kaalu kaotamine ei tähenda tingimata kaalu kaotamist. Tõepoolest, võime julgelt väita, et eriti ebasoodsates olukordades, kus kaotatud kilod koosnevad suuresti lihasmassist ja veest, on kaalulangus palju väiksem kui arvatakse. Seda seetõttu, et kehamasside suhe paraneb veidi, hoolimata kehakaalu langusest. Samas on nii vaimule kui kehale väga tugev stress, mis üldjuhul ei too kaasa midagi head.
Niisiis, kuidas kaalust alla võtta?
Lisateabe saamiseks: salenemist soodustav dieet tutvustab dieediga.
Me teame, et suurema osa energiakuludest kannab põhiainevahetus (MB), millele järgneb motoorne aktiivsus, meelelahutuslik tegevus, toidu seedimine ja palju muud (termoregulatsioon jne).
Energiabilansi osas on võimalik sekkuda mitmel rindel:
- Vähendage energiatarbimist (sööge vähem);
- Suurendage kalorikulusid.
Viidates viimasele, on võimalik sekkuda ennekõike:
- Suurendades kalorite otsest tarbimist - eriti sobilik on suure mahuga aeroobne füüsiline aktiivsus;
- Märkimisväärse EPOC (ülemäärane hapniku tarbimine pärast treeningut - täiendav hapnikutarbimine pärast treeningut) loomine - eriti sobiv on anaeroobne või segatud suure intensiivsusega või väga suure mahuga aeroobne motoorne aktiivsus;
- Lihasmassi rakendamine, mida me teame olevat keha peamine energia tarbimise vahend, sobib eelkõige hüpertroofilise taustaga (suure intensiivsusega anaeroobne, spetsiifiline lihase põiksuunalise läbimõõdu suurenemise) lihaseid tugevdavale tegevusele.
Märkus: isegi ilma spetsiifiliste hüpertroofiaprotokollide tegemata võimaldab motoorne treening säilitada lihasmassi rohkem kui piirav toitumine, kuid istuva eluviisi juuresolekul.
Lisateabe saamiseks: Parim viis kaalust alla võtta , nii absoluutne kui ka protsent (% BF). Kui palju? Umbes 3 või maksimaalselt 4 kilogrammi kuus - sõltuvalt lähtetingimustest. On loogiline, et ülekaalulistel on esialgne progresseerumine suurem, samas kui neil, kellel on käputäis kilogramme, on vaja rohkem kannatust.
Nagu nägime, on isegi siis, kui erinevus on kalorite tasakaalus, kuid ilma korraliku kehalise aktiivsuse protokollita kaalust alla võtta on ebamõistlik. Seda seetõttu, et kehakaalu langetamine ilma "tegelikult" kaalulanguseta on kokkuvõttes negatiivne kõikidest vaatenurkadest; vastupidi, lihaste kasvatamine isegi kaalu muutmata jätmisel on endiselt äärmiselt positiivne mõju - kuigi väga raske, eriti naistel.
Lõppkokkuvõttes ei ole kehakaalu langetamise eesmärk mitte ainult numbriline kaalulangus - ja kui jah, siis soovitame teil mõelda selle psühholoogilise vajaduse põhjusele -, vaid keha taastamine. Seetõttu on oluline anda tasakaal ja mõõdulint tähtsust, mida nad väärivad, keskendudes rohkem täpsemale üldhinnangule.
Lisateavet: Kuidas kaalust alla võtta ja janu;
- Tehke kindlaks normaalne kalorikogus (sh füüsiline aktiivsus) ja lahutage sellest 10% iga kilogrammi kohta kaloreid, mida kavatsete kaotada: eeldades, et kehakaalu säilitamiseks vajate 2000 kcal päevas ja kavatsete kaotada 3 kilogrammi kuus ( - 30%, soovitatav), soovitatud madala kalorsusega dieet vastab 1400 kcal.Teise võimalusena võite aeglasema, kuid ka vähem stressirohke kaalulanguse jaoks valida kalorite tarbimise, mis ei arvesta treeninguga - näiteks 1850 kcal -, kuid treenige iga päev; see süsteem võimaldab üldiselt kaotada 1-2 kg päevas kuu;
- Toitumisvajaduste rahuldamine: toitumine peab olema tasakaalustatud ja mitmekesine, et tagada nii toitained kui ka toitumisfaktorid tervikuna - sealhulgas vesi, kiudained, mineraalid, vitamiinid ja antioksüdandid;
- Jagage energilisi makrotoitaineid: valgu tarbimine sõltub motoorse aktiivsuse tasemest ja tüübist, kuid ennekõike lihaste suurusest. See kasvab koos kalorite vähenemisega (1,5–2,2 g / kg). Süsivesikud on peamine energiaallikas ja teisest küljest sisalduvad lipiidid (umbes 25% kogu kaloritest) kasutatakse asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide osakaalu tagamiseks;
- Vähemalt 5 toidukorra söömine tagab parema seeduvuse ja toidu haldamise;
- Treenimine terviklikul viisil, alates aeroobikast kuni lihasteni, madala ja suure intensiivsusega, jättes tähelepanuta paindlikkuse ja liigeste liikuvuse.Treeningute arv jääb vahemikku 3 kuni 6, sõltuvalt treeningkoormusest - seega intensiivsusest, mahust ja tihedusest.
