Koolitusest rääkides peame arvestama mõningate omadustega, mida kasutatakse meie seansside korrektseks seadistamiseks. Neid omadusi esindavad järgmised TEHNILISED-TEADLISED MÄRKUSED:
- kogu hooaja vältel, kui viiakse läbi vähe treeninguid ja palju mänge, väheneb VO2MAX (maksimaalne hapnikutarbimine);
- tundub, et VO2MAX on oluliselt korreleeritud läbitud vahemaa ja kogu mängu jooksul sooritatud sprintide arvuga;
- mängijate pingutuste intensiivsuse jälgimiseks kogu jalgpallimatši vältel kasutatakse staadionil või mänguväljakul erinevalt paigutatud kaameraid, mille kaudu toimingud, erinevad intensiivsused, kestus seoses vahemaa, sageduse ja treeninguga / vaheaja suhe;
-
iga mängija läbib keskmiselt umbes 10 km mängu kohta;
- mängu ajal tehakse kuni 1000 erinevat tegevust, mida tehakse iga 6 sekundi järel;
- madala ja kõrge intensiivsusega harjutuste suhe on umbes 2 kuni 1;
- palliga läbitud vahemaa on 2% kogupikkusest;
- mängijad puhkavad keskmiselt 3 sekundit iga 2 "järel;
- iga 30 sekundi järel c "on sprint;
- iga 90 sekundi järel on maksimaalne sprint;
- vastupidavuse hüppamine ei tundu mängu ajal oluline omadus;
- on kindlaks tehtud, et matši viimases faasis lüüakse rohkem väravaid kui mängu esimese ¾ jooksul; see näib olevat otseselt korrelatsioonis kaitsjate suurema väsimusega, seega nende väiksema selgusvõimega;
- 16% läbitud distantsist antakse tagasijooksul või külgjooksul.
Kirjutatu valguses saame nüüd välja selgitada ja kirjeldada peamisi koolitusvahendeid. Vastupidavus, jõud, kiirus ja liigeste liikuvus on oskused, mille nimel peame töötama. Eelkõige tuleb rõhutada kiirendusvõimet lühikeste sprintõppuste, suunamuutuste, äkiliste peatuste jms kaudu.
→ PIKAD KORDUSED: ANAEROOBILISE VÕIMSUSE ARENDAMINE JA KIIRUSEKINDLUS
Vahemaad 800–1000 meetrit läbitakse 5/8 korda, kus joostakse + 3% kuni + 5% lävikiiruse suhtes. Taastumispausid on täielikud ja kestavad 1 "40" kuni 2 "50" "sõltuvalt läbitud vahemaast.
→ LÜHIKORDUSED: ANAEROOBILISE VÕIMSUSE ARENDAMINE JA KIIRUSKINDLUS; TAASTUMISVÕIME SUURENDAMINE
Vahemaad vahemikus 100 kuni 200 meetrit läbitakse 6/8 korda, kus jooksed + 10% lävikiiruse suhtes. Taastumispausid kestavad umbes ühe minuti.
→ VAHEKATSED: KOHALIKU LIHASKINDLIKKUSE ARENDAMINE, SÜDAPUMPI TÕHUSUSE KASVAMINE, AEROOBILISTE JA ANAEROOBILISTE ERITOIMETE TÄITMINE
Intervalltreening hõlmab vahelduvaid tegevusi, mida iseloomustavad intensiivse füüsilise töö perioodid ja aktiivse taastumise etapid.
Intensiivsuse kontrollimiseks tehakse südame löögisageduse monitorid.
Intervalljooks palliga toimub simuleerides mängu ajal toimuvaid tehnilisi žeste, seega on oluline säilitada jooksutempo, mis võimaldab palli optimaalselt kontrollida.
Intervalljooksuharjutuste kestus varieerub 4 kuni 5 minutit, mitu komplekti on võrdne 4. Intensiivsus varieerub aeglasest kiireni ja vastupidi ning pausid ühe korduse ja teise vahel kestavad umbes 4 minutit.
→ ÜLESJUHTIMINE: KINDLASTE JÕUDUDE ARENDAMINE JA KIIRTE KIUDU TÖÖTLEMINE, LÕHKEMISJÕU JA MEHAANILISE VÕIMU TÕSTMINE, KESKKONNA AEROOBILISTE KOMPONENTIDE KOOLITUS
Ülesmäge sõidetakse vahemaad vahemikus 30–70 meetrit, peaaegu maksimaalse pühendumusega. Taastumisajad peavad olema sellised, et F.c. alla 120 löögi / min. Kallak peab olema 10-15%. "Lühikestel" tõusudel pakutakse 30 meetri pikkuseid vahemaid kõrgematel nõlvadel (20%).
→ Lühikesed sprindid
Funktsioonid: saavutage maksimaalne pulss, suurendage vastupidavust ja kiirete kiudude värbamist. Ülesmäge sprindid võimaldavad treenida ka niinimetatud "keskseid aeroobseid komponente" ehk südame võimet jõuda aktiivsete lihaste juurde iga minutiga rohkem verd.
Korduste arv: 4-7; taastumisajad koos F.c. umbes 120 lööki / min.
Seeria number: 2-3; Komplektide vaheline intervall peaks tooma pulsi tagasi 100 löögini minutis või isegi madalamaks.
→ Pikkus 60–70 meetrit ja gradient umbes 12–14%
Funktsioonid: Suurenenud plahvatusjõu tase, olles samal ajal võimeline tegema märkimisväärset mahtu vastupidavust.
Järeldused
Tõusutreeningu keskmine kestus on 60-75 minutit, sealhulgas soojendus, venitus ja esialgne liigese liikuvus. Tavaliselt koosneb see järgmiselt:
Soojendus (aeglane jooks) 10-15 "
Venitamine ja liigeste liikuvus 15 "
Jooksutempo (vahelejätmine, löögijooks jne)
Hüpped ja tõstejõud (vaheldumisi, järjestikused hüpped, samm ja survetõste ...)
Ülesmäge sprint
Ümberkujundamine (allamäge sõit ja / või matš väljakul)
ERILINE TUGEVUSKINDLUS
Peamiselt tehakse anaeroobseid harjutusi, et suurendada taastumisvõimet lühikese aja jooksul, allutades lihaseid ekstsentrilisele ja kontsentrilisele pingele korduva plahvatusjõuga.
HÜPPED JA MITMESUGUSED
Hüppeharjutusi kasutatakse siis, kui kavatsete kiirendamise ajal jooksutehnikat täiustada või kui sportlane ei suuda sooritada tõhusaid tõukeid
Hüpete tüüp: pikad hüpped, b. lõhkeained, b. plyometric, b.reaktiivne jne; laiuselt või ülespoole; 1 või 2 jäsemega; jalgade motoorsete lihaste jaoks jne
Harjutusi tuleks teha pärast head soojendust ja neuromuskulaarse värskuse tingimustes. Harjutuste lõpus tehakse lülisamba dekompressiooniharjutusi.
Võimalikud tööd koolituse ajal:
ainult vahelduvad hüpped: 3-4 korda 40 m;
Vahelduvad ja järjestikused hüpped: 4x40m;
ainult järjestikused hüpped: 4x20m;
samm-tõste: 4x30m;
vahele jäetud samm: 2-3x30m;
vaheldumisi jooksuharjutusi nende harjutuste vahel;
vaheldumisi hüppeid üle 10 sammu 6-7 korda.
KIIRUSE PARANDAMISE HARJUTUSED:
lihtsad sprindid
harjutused jalgade toetamiseks
harjutused vaagna seadistamiseks
lasku 10 m kaugusel
harjutused sammu sageduse parandamiseks jne ...
HARJUTUSED TÕSTEVÕIMSUSE ARENDAMISEKS
horisontaalsed hüpped
sprindijooks
vahelduvad hüpped
hüpata rõngaste, köite, pinkide abil ...
vertikaalsed hüpped
hüppab pinkidelt ja soklitelt
hüppab jalgsi isegi takistuste vahel
töötate ülekoormusega.
Muud artiklid teemal "Jalgpallurite koolitus"
- Mänguvorm jalgpallis
- Jalgpall: kiirustreening ja venitus
