45 kraadine jalapress

Toimetanud dr Massimo Bonazzelli

Sünonüümid

45 -kraadise säärepressi harjutust tuntakse ka kui 45 -kraadist säärepressi, 45 -kraadist säärepressi

Harjutuse tüüp

45-kraadine jalapress on mitme liigesega harjutus

Variandid

• Horisontaalne jalapress
• Kükita mitme jõu juures

45 -kraadine jalapress: Täideviimine

Lähteasendis näeb sportlane masinas istuvat, põlved kõverdatud ja jalad spetsiaalsel platvormil, nii et: selg on oma tugevusasendis kokkupuutes seljatoega, tuharate tagaosa on kontaktis seljatugi ja istmikuga kokkupuutuv tuharate alumine osa. Kui vähegi võimalik, on soovitav reguleerida seljatoe kallet nii, et liikumine oleks mugav kogu selle ulatuses, muutmata ülalkirjeldatut. õlad ja avanemisaste varieeruvad vastavalt astmele, vahemikus 10 ° (õlgade laius) kuni 45 ° (samm palju laiem kui õlad), kuid ruumi on võimalik muuta vastavalt individuaalsetele omadustele. nelipealihas on vähenenud ja poolmembraanse, semitendinoosse ja reieluu pika pea pea on suurenenud, soodustades selle lihasrühma kaasamist puusade pikendamisse kontsentrilises faasis. Igal juhul on alati soovitatav mitte jalad alla lasta sellisel määral, et põlved oleksid lõpus või ajal varvastest kaugemal ekstsentriline faas. Täitmine seisneb riidepuu ülespoole lükkamises (või iste tahapoole, olenevalt masinast), et oleks võimalik eemaldada turvakinnitused spetsiaalsete käepidemete kaudu (mõnel masinal pole peatusi); sel hetkel algab liigutuse ekstsentriline faas puusade, põlvede ja pahkluude samaaegse painutamisega (selja painutamine), kuni ülejäänud keha asendit ei saa muuta. Kontsentriline faas näeb sportlasel ette samal ajal puusade ja põlvede pikendamist koos plantaarliigesega (ilma, et kannad oleksid toest lahti võetud). Täitmise igas osas peavad põlved jääma jalgadega joondatuks.

Lihased, mis on seotud 45 -kraadise jalapressi harjutusega

Rühm 0

• Gluteus maximus
• Pikk reieluu pea
• Poolmembraanne
• Semitendinosus
• Suure adduktori Ischiali pea

Tegevus
Puusa pikendamine (osaline)

1. rühm

• Pettineo
• Lühike adduktor
• Pikk adductor
• Suur adduktor
• Gracile

Tegevus
Puusaliigese vähendamine (vähendatud)

2. rühm

• Reie nelipealihas

Tegevus
Põlve pikendamine

3. rühm

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Graatsiline jalatald
• Tagumine Tibialis
• Pika sõrme painutaja
• Suure varba tagumine painutaja
• Pikk peroneus

Tegevus
Plantaarne paindumine

Stabiliseerivate lihaste funktsioon: lülisamba, õla, abaluude, põlve, puusa, pahkluu ja jala stabiilsus

Treenige kodus meie treeningutega

Valige treenitav lihas kõhulihased Käed Jalad Tuharad Rindkere Tagasi Õlad Valige videoharjutuste raskusaste Väga lihtne Lihtne Keskmine raskus Üsna raske Väga raske