Mõjutatud peamised lihased
- Rinnahoidjad
- Arm
- Kõhulihased
Harjutuse raskusaste
Raske
Vahelduva X -plank -silla teostamine ja üles surumine:
- Minge tõukamisasendisse, hoidke käed õlgade laiuselt ja jalad veidi avatumad kui puusad
- Tõstke parem käsi üles ja sirutage seda ettepoole; tõstke samal ajal ka vasak jalg põrandalt
- Pöörake tagasi algasendisse ja tehke surumine, langetades torso aeglaselt põrandale
- Tulge torsoga tagasi, hoidke käed sirgelt ja tõstke esmalt üles, seejärel sirutage vasak käsi ettepoole, tõstes samal ajal parema jala põrandalt
- Naaske Push up asendisse, laske oma kere alla ja korrake kõike
- Pöörake oma puusi
- Käe ja jala vahelise X -liikumise ajal kaarduge selg.
