Siin on eesmärgid, mis tuleks seada, kui hakkate treenima vastupidavust, võttes eeskujuks jooksmise:
- esimene asi, mida teha, on proovida joosta vähemalt 15-20 minutit. samal treeningul, isegi aeg -ajalt peatuda, et puhata ja seejärel treeninguid jätkata. Näiteks võite iga 3-5 minuti jooksu järel 1 minutiks peatuda.
- Kui olete tutvunud punktis 1 kirjeldatud treeninguga, võite hakata lühendama jooksu ajal tehtud pauside kestust ja / või arvu. Kui jätkate sel viisil vastupanu stimuleerimist, saate treeningut vähendada taastumisele kuluv aeg, kuni pausid on täielikult kõrvaldatud (mitte enne kahe või kolme nädala pikkust treeningut).
- Sel hetkel peate proovima võistluse kestust järk -järgult suurendada, kuni jõuate vähemalt 30 minutini. järjest.
- Kui punkti 3 eesmärk on saavutatud, peavad pidevad jooksuharjutused algama mõningate rütmivariatsioonidega: siis teete 1–3-minutilisi lõike. Suuremate rütmide korral järgnevad 5-6-minutilised lõigud. Aeglasemate rütmide korral (see on On oluline, et aeglase tempoga venitused kestaksid kauem kui kõrge tempoga venitused).
- Kui eelmise punkti eesmärk on saavutatud, tuleb proovida aega ja löökide arvu aeglasemalt vähendada.
- Siinkohal peate proovima alati järk -järgult pikendada võistluse kestust kuni vähemalt 1 -tunnise pideva jooksuaja saavutamiseni.
- Kui saate vähemalt tund aega joosta ilma peatumata, et hinge tõmmata, peaksite proovima võistluse kiirust järk -järgult suurendada.
- Kui arvate, et te ei saa rohkem areneda, tähendab see, et on aeg tutvustada spetsiaalseid vastupidavustreeninguid.
Võetud: võitluskunstide vastupanutreening
Vaata ka: Jooksmine, kuidas vastupidavust suurendada (treeningprogrammiga algajatele)
Pideva jooksmise treening paneb aluse bioloogiliseks kohanemiseks; sõltuvalt intensiivsusest, millega seda tehakse, muutub substraatide kasutamine ja eesmärgid, milleks seda harjutatakse:
- kapillaariseerumine, regenereerimine ja taastumine on aeglase jooksu tunnused;
- keskjooks on ideaalne rasvhapete tõhusamaks ainevahetuseks ja resistentsuse suurendamiseks;
- progresseeruv jooks töötab erilise aeroobse vastupidavuse nimel, aktiveerides anaeroobse mehhanismi ilma liiga palju piimhapet tootmata;
- pikk ja väga pikk löök aitab žesti kokku hoida ning rasvhapete kasutamist ja mobiliseerimist.
Pidev taastustsükkel tuleks läbi viia ligikaudu 80% läbipaindekiirusest (Vd või anaeroobne lävi), aeglane jooks 85% Vd juures, keskmine jooks umbes 90% Vd ja progresseerumine 90% Vd -st anaeroobse läveni.
Korduvate testide peamine ülesanne on seevastu võistlusrütmide treenimine (see eeldab juba seisundi omandamist), aktiveerides oluliselt vahe- ja kiirete kiudude värbamist, mida sageli vähendavad pikad pideva jooksu seansid ( oluline aspekt on see, et seda tüüpi kordused väldivad bradükardiat, mis on põhjustatud pidevast madala intensiivsusega töötamisest. Neid intervallkatseid tehakse tavaliselt umbes + või - 3% läbipaindekiirusest (koolitatud katsealustel), sõltuvalt kestus.
Vaata ka: maratoniks valmistumine, murdmaajooks, jooksmine ja kalorid, vastupidavustreening
