Köiel ronimine võib olla hirmutav treening, eriti kui teete seda esimest korda. Hirmust üle saades ja õppides seda tööriista käsitsema, on siiski võimalik saada palju eeliseid, mida see suudab pakkuda.
Köitreeningu eelised on tegelikult erinevad, alates keha keskosa ja ülemise tugevuse arendamisest kuni kopsumahu pikendamiseni.
Kui te ei saa köiest ronida, leitakse põhjused sageli jõu puudumises või vales tehnikas.
Siin on mõned põhjused, mis muudavad selle harjutuse keeruliseks ja kuidas neid lahendada.
see on ideaalne, sest nende sooritamiseks vajalikud liigutused on sarnased köiel ronimisega ning tugevdavad latti, biitsepsi ja käsivart.
Kuid isegi see pole lihtne harjutus ja kui teil pole piisavalt jõudu, võite valida abistatud versiooni.
- Asetage kummipael ümber tõmbevarda, leidke see piisavalt pikk, et riputada, võimaldades teil jalad rõnga allosas asetada.
- Haarake latist, keerates peopesad väljapoole, lastes end käed välja sirutada ja jalad rihmas.
- Ristige üks jalg pahkluude kohal üle teise ja pingutage südamik.
- Alustage ennast üles tõmbama, viies oma abaluud kokku ja tõmmates need tagasi.
- Laske lõualuu latiga ja tehke paus.
- Naaske algasendisse.
Kui saate bändiga teha 3 komplekti 8 kuni 12 kordust, võite proovida ilma selleta.
Lisaks sellele harjutusele saate teha ka haamriga hantlite lokke, et töötada biitsepsite ja sõudeharjutustega ülakehale.
hoides kahe käega raskusi. See tehnika tugevdab keha tuuma ja ülaosa, töötades eriti küünarvarred isomeetrilisel viisil, mis on ronimiseks hädavajalik.
- Hoidke kummaski käes hantlit, kindla käepidemega ja peopesad sissepoole. Kaal peaks olema selline, et komplekti lõpus tunnete end väsinuna.
- Sirutage käed külgedele, õlad tagasi ja lõug painutatud.
- Jalutage 20 meetrit.
- Puhka 30 kuni 60 sekundit.
- Korda 3-4 korda.
Selle harjutuse raskendamiseks kasutage kangi ja haarake plaadi servast.
Käepideme tugevdamiseks sobivad suurepäraselt ka tagurpidi lokid vardaga, haarates latist peopesad allapoole, mitte ülespoole, ja kätekõverdused otsaga.
peatatud tugevdab tuuma ja puusa painutajaid ning jäljendab köie ronimisel alakeha liikumist.- Hoidke tõmbetangist, käed õlgade laiusest veidi laiemad ja peopesad enda poole.
- Painutage oma põlvi ja painutage puusi, viies põlved üle puusade.
- Tehke paus, seejärel laske jalad algasendisse.
- Ärge pöörake jalgu ja veenduge, et teete aeglase, kontrollitud liigutuse.
- Korrake 3 komplekti 12 -st.
Köiel ronimiseks on mitu, enam -vähem nõudlikku võimalust.
Näiteks ilma jalgade kasutamiseta lootmine nõuab ülakehas märkimisväärset jõudu, kuid algajatele on parem valida harjutuse traditsiooniline versioon.
- Maast hüpates tõstke käed pea kohale.
- Haara nöörist ja riputa selle külge.
- Tõstke oma põlved rinnale nii kõrgele kui võimalik.
- Keerake nööri alumine osa J -kujuliseks, nii et seda saab kahe jalaga kinnitada. Üks jalgadest jääb J -i põhja, luues jalanõu.
- Juhtige köie vahele jäänud jalgu, hoides puusad sellele võimalikult lähedal, ja tõstke käed üles, kuni need on sirged ja teid uuesti üles riputatakse.
- Laskumiseks eraldage jalad kergelt, et köis saaks libiseda, samal ajal kätega, et tagada stabiilsus. Ärge eraldage jalgu liiga kiiresti, et vältida kukkumist.
Kandke kindlasti pikki sokke, pükse või säärt, et kaitsta pahkluusid ja jalgu köiepõletuste eest.
