Sõnaga venitamine peame silmas kõiki neid harjutusi, mille eesmärk on lihase või lihaste seeria venitamine ja pikendamine.
Venituste harjutamine parandab painduvust ja liikuvust. On erinevaid tüüpe, millest üks on aktiivne.
Venitust tuleks teha kohe pärast treeningut, kuid pärast treeningut tuleb teha ka muid toiminguid.
ja liikumise intensiivsust.
Sellest kasu saamiseks tuleb veojõu asendit mõne sekundi jooksul säilitada.
teise venitamiseks kasutab passiivne venitamine venitamiseks veojõu tagamiseks välist jõudu.Seda võib pakkuda mõni muu kehaosa, partner või mõni ese.Sarnaselt aktiivsele tuleb ka passiivsel venitamisel teatud aja positsiooni hoida.
Seda tüüpi kasutatakse sageli treeningujärgseks taastumiseks, lihaste ja sidekoe lõdvestamiseks.
Dünaamiline venitus
Dünaamiline venitamine on venitusmeetod, mis põhineb liigeste pikendamise järkjärgulisel suurenemisel kuni kogu liikumisulatuseni.
Sellise venituse näiteks on jalgade kõikumine ja õlaringid.
Ballistiline venitus
Ballistiline venitamine sarnaneb dünaamilisele venitamisele, kuna see põhineb liikumisel. Selle asemel, et liigutada kehaosa selle liikumisulatuse lõppu, proovige sellest vahemikust kaugemale minna.
Kuid olge ettevaatlik, kui te pole piisavalt kogenud, suurendab seda tüüpi venituste harjutamine vigastuste ohtu.
või jooksmine, osana liikuvustreeningust või joogatunnist.Arvestades, et aktiivne venitamine ei vaja erivarustust, saab seda teha praktiliselt kõikjal.
Põhinäide
- Valige lihas, mida soovite venitada.
- Painutage agonistlihast või venitatava lihase vastaskülge.
- Hoidke asendit umbes 10 sekundit või kuni tunnete sihtlihases venitust.
- Kui te lõpetate kahepoolse venituse, korrake neid samme vastasküljel.
- Lamage selili ja sirutage mõlemad jalad mööda põrandat.
- Tõstke üks jalg lae poole, hoides seda otse, kuni tunnete, et reielihas venib.
- Hoidke asendit 10-15 sekundit.
- Kui märkate, et sabakond hakkab painutama, laske tõstetud jalg veidi alla või painutage sääreosa ja asetage jalg põrandale.
Krabi jalutuskäik sobib suurepäraselt ka soojenduseks.
Aktiivne triitsepsi venitus
See harjutus keskendub triitsepsile. Agonistlihased on biitseps ja õlalihased, antagonistid aga triitseps.
- Püstiasendist tõstke üks sirge käsi lakke ilma õlga tõstmata.
- Painutage küünarnukk nii, et käsi langeb kaela taha, ulatudes abaluudeni.
- Püüdke hoida küünarnukk lae poole suunatud ja viia 10-15 sekundi jooksul käsi selga allapoole.
Aktiivne rindkere venitus
See harjutus keskendub pecsile ja biitsepsile. Agonistlihased on deltalihased, rombid ja muud selja ja õlgade lihased, antagonistid aga rinna- ja biitsepsid.
- Seisukohast sirutage mõlemad käed küljele 90 kraadi, hoides küünarnukid sirged. Venitust saab suurendada peopesade pööramiseks ettepoole või lae poole.
- Avage käed nii kaugele kui võimalik, et need oleksid keha taha sirutatud.
- Peatage, kui tunnete venitust rinnal ja käte ees.
- Hoidke asendit 10-15 sekundit, püüdes vältida rindkere laienemist ja selja kaardumist.
Aktiivne nelik
See harjutus keskendub nelipealihasele. Agonistlihased on hamstrings, antagonist aga nelipealihas.
- Püstiasendist, jalad puusa laiuse kaugusel, painutage ühte põlve, tõstes jala enda taha, eesmärgiga puudutada tuharaid.
- Hoidke põlve suunatud põranda poole ja joondage tugipõlvega. Põlve ettepoole toomine puusa painutamise ajal vähendab venitust.
- Hoidke asendit 10-15 sekundit.
Samuti on kasulikud käte venitusharjutused.
Proovige ka harjutusi, mida teha voodis pärast halba magamist.
