Valu ja ebamugavustunne puusas ja reies ei ole kerge võidelda, kuid harjutus võib missioonil tohutult aidata. Tegelikult võib palju aega istudes või liikumata veetmine suurendada lihaspingeid ja nõrkust, halvendada valu, tugevdada keha. paljud juhtumid leevendavad seda.
On erialasid, mis sobivad selleks otstarbeks rohkem kui teised, isegi kui enne nende harjutamisega alustamist on alati hädavajalik oma arstiga arutada.
mis tahes variandis võib aidata parandada elastsust ja liikumisvabadust ning seega leevendada pingeid ja valu puusades ja reites. Need on mõned eriti sobivad asendid.
Jalgade õõtsumine
- Seistes ja sirge seljaga hoidke käsi piki keha.
- Väljahingamisel pöörake paremat jalga ettepoole ja seejärel välja hingates tagasi.
- Tundke puusaliigese liikumist.
- Vahetage külgi ja korrake 10 korda.
- See harjutus aktiveerib puusaliigese, vältides puusade jäigastumist.
Jalgade ja põlvede tugevdamine
- Lamavas asendis tõstke mõlemad jalad üles ja sirutage neid, püüdes selga mitte kaarduda. Suunake jalad ja seejärel sirutage neid, vaheldumisi liigutusi ja koordineerides neid hingamisega.
- Asetage jalad maapinnale, asetades jalad puusa laiusele.
- Tõstke vaagnat õrnalt ilma põlvi liigselt koormamata, seejärel laske see tagasi alla.
- See harjutus parandab jalgade vereringet ja tugevdab tuharaid, jalgu ja põlvi.
Jala venitus
- Lamage pikisuunas vastu ust.
- Sirutage uksele kõige lähemal olev jalg otse üles ja suruge jalg vastu ust, kuni tunnete venitust.
- Hoidke asendit 30 sekundit, vahetage külgi ja korrake liigutusi teisel küljel.
- Järgmisena lama selili, põlved kõverdatud ja jalad tasased.
- Tõstke parem jalg, põlve veel kõverdades, ja viige pahkluu üle reie. Haarake vasaku jala reiest ja tõmmake see rinna poole.
- Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel korrake liigutusi teise jalaga.
Põlvitav puusa painutaja venitus
- Asetage vasak põlv põrandale ja hoidke parem põlv kõrgel.
- Painutage parem põlv ettepoole, hoides parema jala alati põrandaga kontaktis.
- Hoidke selg sirge ja tõmmake õrnalt vasaku tuhara kokku.
- Liigutage torsot õrnalt edasi, kuni tunnete venitust.
- Korda liigutuste jada vastasküljel.
See harjutus sobib suurepäraselt puusa painutajate jaoks.
Reie ja puusa eesmise osa venitamine
- Istuge maapinnale, toetuge küünarnukkidele ja sirutage üks jalg tagasi ja teine ettepoole, moodustades ideaalis Z -i.
- Lükake puusad üles ja pöörduge tagasi puhkeasendisse.
- Korda liigutuste jada teisel küljel.
- See harjutus võimaldab teil venitada reie ja puusa eesmisi lihaseid. Selle intensiivistamiseks võite teha samu liigutusi, kuid lamades lamavas asendis.
Kõndimine on lihtne aeroobne treening ja sobib seetõttu eriti hästi algajatele, kes saavad tuttavaks saades edasi liikuda jooksmise ja jooksmise juurde.
Neile, kes kannatavad liigesevalu käes või alles vigastusest taastumas, ei pruugi see siiski õige valik olla. Sel juhul on parem eelistada vähese mõjuga distsipliini nagu ujumine. Vesi tegelikult leevendab liigesevalu, võimaldades teil ohutumalt liikuda.
, muutes liikumise lihtsamaks ja vähem valulikuks.Kehakaalu harjutused, nagu kükid ja väljalöögid, on ideaalsed alustamiseks, kuna neid on lihtne sooritada ega vaja erilisi masinaid. Kui soovite hoopis neile loota, võite treenida jalapressi või sõudmismasinaga.
Põhilised väljatõmbed
- Seisva asendist viige jalad kokku ja sirutage käed piki keha.
- Tõstke parem jalg ette, jagades kaalu võrdselt. See asend nõuab tasakaalu, kui te ei tunne end turvaliselt, on parem toetuda vastu seina või tooli.
- Painutage oma põlvi ja laske keha alla, kuni seljapõlv jääb tolli kaugusele põrandast või nii kaugele kui võimalik ilma valuta. Selles etapis peaks reie eesmine osa olema põrandaga paralleelne, põlvega moodustades 90 -kraadise nurga.
- Vaadake otse ette ja hoidke torso võimalikult sirgena.
- Seejärel sooritage õrnalt liikudes paus.
- Naaske püstiasendisse ja korrake liigutusi teisel küljel.
- Tehke kümme kordust mõlemal küljel.
