Tõuked on põhiharjutus ülakeha treenimiseks, sest need töötavad rinna-, triitseps-, õla- ja kõhulihaseid.
Lisaks põhiversioonile saab teha erinevaid variatsioone, mis on kasulikud treeningrutiini mitmekesistamiseks ja seda tüüpi harjutuste mõju suurendamiseks. Sõltuvalt teie koolituse tasemest on rohkem või vähem raskeid.
Petside treenimiseks on näidatud ka need kangi pingipressi variatsioonid.
seinale, veidi alla õlakõrguse.Kaldus surumised
- Asetage oma käed pingile, toolile, lauale või muule tugevale esemele, mis on õlgadega risti.
- Laiendage keha tahapoole.
- Painutage küünarnukid ja laske rindkere pingile.
- Suruge kätega nii kõvasti kui võimalik, tõstes keha.
Muudetud surumised
- Alustage plankasendist, põlved toetuvad põrandale.
- Painutage küünarnukid ja langetage rindkere põrandale või võimalikult lähedale.
- Lükake keha tagasi, hoides selg ja puusad sirged.
Laiad kätekõverdused
- Alustage põhitõukeasendist, kuid sirutage käed tavalisest rohkem laiali.
- Painutage oma küünarnukid, et rinda maapinnale langetada.
- Sunnige oma käed tagasi algasendisse.
Tõuked ühel jalal
- Alustage kõrgel plankasendis.
- Tõstke üks jalg mitu tolli maapinnast üles.
- Painutage küünarnukid, et rindkere maapinnale langetada, hoides jalg ülestõstetud ja sirge.
- Sunnige oma käed tagasi algasendisse.
- Hoidke jalg kõrgel soovitud korduste arvu jaoks.
- Korda liigutusi teise jalaga üles tõstetud.
Spiderman pushups
- Alustage plaadi kõrgest asendist.
- Küünarnukke painutades ja maapinnale langetades painutage vasakut põlve ja viige see vasaku küünarnuki poole.
- Vajutage kätele, et naasta algasendisse ja viia jalg maapinnale tagasi.
- Korda liigutust parema põlvega.
- Igas korduses vahetage vaheldumisi külgi.
Põlve-rinna surumised
- Alustage kõrgelt plankist.
- Painutage oma küünarnukid, kui langetate rindkere maapinnale, hoides puusad sirged.
- Vajutage kätele ja naaske algasendisse.
- Sellest asendist viige üks põlv rinna alla, veendudes, et jalg ei puudutaks maad.
- Viige jalg tagasi algasendisse.
- Langetage ja korrake järjestust, tõstes vastasjalga.
- Jätkake kahe külje vaheldumist.
T-kurvid
- Alustage kõrgel plankasendis.
- Painutage küünarnukid, et rindkere maapinnale langetada.
- Suruge oma käed külge ja kandke kogu keharaskus ühele käele, kui pöörate keha külili.
- Tõstke käsi lae poole ja hoidke sekundit selles asendis.
- Pange oma käsi maapinnale tagasi.
- Korda liigutuste jada teisel küljel.
Sukelduja
- Seisake neljakäpukil, seejärel lükake puusad lae poole ning sirutage käed ja jalad nii, et keha moodustaks ümberpööratud V -kuju.
- Painutage oma küünarnukid ja langetage pea ja rind põranda poole.
- Jätkake ülakeha surumist läbi käte edasi.
- Sel hetkel olete tasakaalus kätel ja jalgadel, õlad randmetel, käed sirged ja rindkere edasi.
- Painutage küünarnukid ja laske rindkere põranda poole tagasi, pöörates liikumist tagasi, et naasta algasendisse.
Rindade harjutused tööriistadega on samuti suurepärased.
Need on hoopis harjutused käte harvendamiseks.
