See sõltub oluliselt asjaolust, et füüsiliselt aktiivne elu kutsub esile orgaanilisi muutusi ja kohandusi, mis on elundite ja süsteemide funktsionaalsuse seisukohalt positiivsed, aidates meil säilitada optimaalset tervislikku seisundit.
Kõige tavalisem küsimus on: kas kõiki motoorseid tegevusi võib pidada ennetavaks ja ennetamise seisukohalt tõhusaks?
, arteriaalne rõhk, kroonilised, kardiovaskulaarsed, metaboolsed haigused või kõik need tingimused, mis soodustavad haiguse peamisi põhjuseid (aterosklerootilised naastud, trombid, hemorraagilised sündmused).
Mõjud südame -veresoonkonnale:
- Hüpotensiivne toime: madalama ortosümpaatilise aktiivsuse tõttu, mis tooks kaasa perifeerse resistentsuse vähenemise nii tänu mõnede hormoonide ja nende retseptorite (katehhoolamiinid) aktiivsuse vähenemisele kui ka tänu kapillaaride suurenemisele; lisaks toimub suurem naatriumi eritumine neerudes, millega kaasneb ka suurem veekadu organismist, mille tagajärjel väheneb plasma maht.
- Mõju südamele: need parandavad südame pumpamisvõimet, lisaks suurendavad see kapillaaride arvu ja koronaarse mikrotsükli (koronaarreservi) arengut, kõrvaldades stenokardia ja südameataki riski.
- Mõju veresoonteleeelkõige teaduslikud uuringud on näidanud, et füüsiline aktiivsus aitab võidelda oksüdatiivse stressiga, mida nad kogevad vananemise ja eriti patoloogiliste seisundite korral. Sel viisil vähendame nende patoloogiate riski, mis on põhjustatud veresoonte vähenenud funktsioonist, aterosklerootilistest naastudest, trombidest, aneurüsmidest jne.
Metaboolsed mõjud:
- Normaliseeriv toime lipiidide profiilile: see koosneb peamiselt HDL -kolesterooli tõusust ja triglütseriidide vähenemisest, samas kui see ei mõjuta üldkolesterooli ja LDL -kolesterooli.
- Salendav efekt: Füüsiline aktiivsus ülekaalulisuse vähendamise ravi ajal (mille puhul dieedil on ilmselgelt oluline roll) avaldab olulist mõju kaotatud kehakaalu koostisele.
- Mõju diabeedile: see on diabeedi kaitsefaktor nii suremuse kui ka haigestumuse osas. Eelkõige suurendab see insuliinitundlikkust, parandades glükoositaluvust ja vähendades keha insuliinivajadust
See määratlus hõlmab seega mitte ainult sporditegevusi, vaid ka lihtsaid igapäevaseid liigutusi, nagu kõndimine, jalgrattasõit, tantsimine, mängimine, aiatööd ja majapidamistööd.
Teaduslikud tõendid näitavad, et tervena püsimiseks ja liikumise kaitsva mõju maksimaalseks ärakasutamiseks piisab, kui harjutada "regulaarset keskmise või madala intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust vähemalt 30 minutit päevas 4-5 korda nädalas.
Piisab 30 minutist mõõdukat aeroobset füüsilist tegevust päevas:
- mine tööle jalgsi või jalgrattaga;
- vältige autot väikeste liigutuste jaoks;
- korraldada sõpradega jalutuskäik või pargis jooksmine;
- lifti asemel minge trepist;
- väljuge kõigepealt bussist;
- tegeleda aiatööde või majapidamistöödega.
Tänapäeva elu hullus ei võimalda alati teatud hoiakutest lugu pidada, kindlasti on 30 minuti aeroobse aktiivsuseni jõudmine "planeeritud füüsilise tegevuse, mida tuleb teha iga päev vabal ajal" kaudu.
, kaugemale minnes kaasneks peamiselt anaeroobse töö tegemine ja sellest tulenev treeningu varajane katkestamine. Seetõttu on intensiivsuse kontrollimine väga oluline, me ütleme, et tavaliselt piisab sellest, kui usaldate oma aistinguid, püüdes treeningu intensiivsust vähendada tunda südame rütmi liiga kiiresti; ohutuse tagamiseks, eriti üle 60 -aastastel inimestel, on soovitatav kasutada pulsikella (pulss on üks enim kasutatud parameetreid treeningu intensiivsuse mõõtmiseks).
Sagedus: Selleks, et füüsiline tegevus oleks tõeliselt kasulik, tuleb seda teha iga päev või vähemalt 3–5 korda nädalas ja pidevalt. Tegelikult, kui tegevus katkestatakse, kaotatakse omandatud eelised kiiresti.
Kestus: 30 -minutiline seanss on piisav, et saavutada ja säilitada märkimisväärset füüsilist ja vaimset kasu. Füüsilisele tegevusele pühendatud pooletunnid võib jagada kolmeks 10 -minutiliseks etenduseks päeva jooksul. Eriti lihtne ja sama kasulik on suurema intensiivsusega vihje sisestamine tavalistesse igapäevastesse toimingutesse.
Soovitatavad füüsilised tegevused on ideaalsed füüsilised tegevused igas vanuses, mida tehakse peamiselt aeroobse töö kaudu:
- Sörkimine;
- Tasuta ujumine;
- Jalgratas või statsionaarne jalgratas;
- Uisutamine.
Eelised: hõlbustatud intensiivsuse kontroll, väga väike luu- ja lihaskonna vigastuste oht ning madal kardiorespiratoorne risk.
Puudused:vähe seltskondlikkust, vähe motivatsiooni.
Füüsilised tegevused, mida saab harrastada: neid tehakse aeroobse ja mitteaeroobse töö kaudu, mis ei sobi kõigile õppeainetele (ei soovitata üle kuuekümneaastastele inimestele).
Võistlusväline sport:
- Meeskonnaspordialad (jalgpall, käsipall, võrkpall, hoki jne);
- Individuaalspordialad (tennis, pikamaajooks, jalgrattasõit jne).
Eelised: Suurem motivatsioon ja seltskondlikkus.
Puudused: need ei ole ainult aeroobsed tegevused, suurem vigastuste ja kardiorespiratoorsete probleemide oht; ei sobi üle 60 -aastastele inimestele; Intensiivsus (HR) on anaeroobse ja aeroobse töö vaheldumise tõttu varieeruv ning sõltub mängufaaside vaheldumisest, seega on lihtne leida end tegemast valdavalt anaeroobse tööga, mis toob kaasa väsimust ja stressi ning ei ole tervisele kasulik .
Võistlussport: (ei soovitata pärast 45/50 aastat)
- Kõik meeskonnaspordialad;
- Kõik individuaalspordialad.
Isegi võistlusspordi, nagu ka teiste motoorsete tegevuste, peamine eesmärk on meie keha tervis; optimaalne füüsiline ettevalmistus näeb ette "põhilise aeroobse treeningu isegi valdavalt anaeroobsetel spordialadel, kuid treeningu ja võistluste kõrge füüsiline ja vaimne pühendumus pärsib võistlusspordi harrastamist pärast 45/50 aastat, pärast teatud vanust on soovitatav tunduvalt aeglustada treeningu tempot ja intensiivsust või veelgi parem lahkuda võistlusest ja tegeleda soovitatud aeroobse tegevusega. Seetõttu peab isegi kõrgel tasemel sportlane alistuma aeglasele, kuid pöördumatule allakäigule, mida tema organism läbib.
Eelised. Tavaliselt võetakse see tegevus ette juba väga noorelt ja seetõttu kulub suurem osa oma olemasolust aktiivselt, et maksimaalselt ära kasutada liikumisest tulenevat kasu; lisaks järgitakse koolitusprogramme, mis tagavad regulaarsuse ja järjepidevuse.
Puudused: Kahjuks viib konkurents sageli üha ekstreemsemate treeninguteni, mille eesmärk on tulemus, muretsemata tagajärgede pärast, mida keha võib kannatada. Lisaks sellele näeb koolitustel ja võistlustel tehtud töö ette kõrge intensiivsusega töökohti, mis ei sobi kõigile õppeainetele.
Üldiselt võib seega öelda, et erinevad võistlus- ja mittevõistlusspordid, kui neid tehakse õigesti ja koos treeningutega, kus treeningu aluseks on aeroobne tegevus, toovad kindlasti eelise, kuna meie keha läbib aastate jooksul positiivseid muutusi. funktsionaalne vaade, mis aeglustab vananemist ja parandab meie süsteemide funktsionaalsust, vähendades riski haigestuda kardiovaskulaarsetesse, tserebrovaskulaarsetesse ja metaboolsetesse patoloogiatesse. Pidage meeles, et need positiivsed mõjud sõltuvad nende tegevuste viisist.
Maksimaalne sagedus * (HRmax)
Väga kerge
Valgus
35-54
Mõõdukas
55-69
Püsiv
70-89
Väga püsiv
>90
Maksimaalne
100
