Aeglane edasiliikumine või sõjaväe press: kuidas esineda ja nõu anda

paljud peavad seda jõutreeningu ja õlgade lihaste hüpertroofia jaoks oluliseks.

Siiski värvatakse palju teisi lihaseid, mõned käed ja teised pagasiruumi - vt allpool.

Shutterstock

Aeglane edasiliikumine on "teostus, mida on kõike muud kui lihtne õppida". Kaasates rohkem liigeseid ja kehtestades teatud posturaalse kontrolli, nõuab see palju tähelepanu tehnilisel õppimisel, võimalikul eelkonditsioneerimisel (näiteks õla liikuvus) ja ilmselgelt oluliste ülekoormuste juhtimisel.

Läheme detailidesse.

esiosa, trapets ja suured mõlgid kulturismis - koos õlavarre triitsepsi (eriti pika pea, aga ka külgmise pea) ja supraspinatuse edasise kaasamisega;

funktsionaalne treening.

Nagu kükk, tõstejõud (surutõstmine), pingipress (pingipress) ja erinevad sõudjad (painutatud üle rea või kangirida), tuleks isegi aeglast edasiliikumist käsitleda kui "peaaegu" enda poole suunatud hukkamist "; tunnetage seda:

• see on kahtlemata fundamentaalne harjutus (subjektile, kellel ei ole vastunäidustusi);
• ei isoleeri tõhusalt eesmist õlga;
• treenib intensiivselt keerulist, mitme liigesega ja mitmeliigulist liigutust.

Kuid olge ettevaatlik, me ei ütle, et deltalihasel on sõjaväe ajakirjandusel väiksem treeningmõju kui teistel ühe liigeseõppustel; midagi muud, nii hüpertroofilise stiimuli kui ka jõu otsimisel on mitme liigesega alati "serv".

Seda seetõttu, et need võimaldavad teil kasutada suuremaid ülekoormusi ja värvata rohkem piirkondi; see ütles, kui eesmärk oleks deltalihaste isoleerimine, ei pruugi õlapress olla kõige sobivam lahendus.

Samuti "suure süsteemse väsimuse korral - võrreldes muidugi teiste õlaharjutustega - aeglane edasiliikumine tuleks alati asetada rutiini algusesse, mitte lõppu". Kui töötate ebaõnnestumise korral ja tabel sisaldab muid lihasrühmi (rindkere ja / või triitseps), võib sõjaväe ajakirjanduse paigutamine mustrisse olla problemaatiline.

Lisateave: Õlakoolitus kangiga.

Jalad on loomulikult sirutatud, kuid põlvi ei tohi üle pingutada - vahe tundub peen, kuid esimesel juhul on tugi lihaseline, teisel liigesel.

Jalad on õlgade laiuselt veidi üksteisest eemal (mitte üksteise ees), loomulikult ettepoole suunatud ja mingil määral väljapoole suunatud.

Kangihaare on kalduv (peopesad ettepoole) ja käed asetsevad üksteisest piisavalt kaugele, et need ei jääks õlgade profiilist välja.

Pärast tugidest eemaldumist puudutab kang rinnaku juhtrauda (rangluude kõrgus) ja küünarvarred on selle all. Oluline on mõista, et vertikaalsete pressharjutuste korral ei ole õlavarreluu rinnaga kunagi paralleelne, vaid alati umbes 30 ° väljaspool torso esiserva - seega veidi ettepoole. Tegelikult raskendaks käte sissetõmbamine röövimist veelgi. selgelt ülemäärane nimmehüvitis.

Tähelepanu! Ilma nõuetekohase adduktsiooni ja abaluu depressioonita (abaluu aktiveerimine) ja südamiku - kogu kõhu- ja seljaaju vöö stabiliseerimiseta, kaasa arvatud õige diafragma inspiratsioon ja suhteline tihedus tõukejõu faasis suletud glottiga - ei ole võimalik saavutada vajalikku posturaalset tugevust "hukkamine.

Siit algab tõuge ülespoole, mis ei tohi kunagi nõuda tüdrukute kaasamist ja paneb liikumise väga hästi kontrolli alla.

Tasakaaluratas ei tõuse otse ja risti, vaid tõmbab "koma"; rinnale kinnitatud, tõustes liigub see kaelast eemale lauba kõrgusele ja naaseb seejärel vertikaali.

Täieliku ROM -i korral laiendatakse õlad ja küünarnukid täielikult, nagu ka nimmepiirkonna suhteline pikendus; abaluud lähevad allavajutatud asendist kõrgemale ja seetõttu tuleb neid hoida kuni ekstsentrilise ümberpööramiseni.

Segmenteerimine ja tõukejõu tehnilised täpsustused

Aeglaselt edasi liikumine on liikumine, mis võimaldab suurel määral haarata abaluu-õlavarre vöö (õlg), aga ka õlavarre-raadio-küünarliigese (küünarnukk).

Peamised aeglased liigutused on järgmised:

• õlavarreluu röövimine 0-180 °;
• küünarvarre pikendamine 0-140 °;

"Küünarvarre pikendamise" kohta pole palju öelda; kehtivad kõik peamised küünarnuki kaitsmise reeglid, mida on põhjalikumalt kirjeldatud suurema koormusega harjutustes, näiteks pingipressid või kõik isolatsioonipikendused (näiteks prantsuse ajakirjandus).

"Röövimise teemal muutub arutelu aga keerulisemaks. Võiksime selle liikumise jagada kolmeks osaks:

• 0 ° kuni 80-90 °, millesse sekkuvad peamiselt deltalihas ja supraspinatus; selles faasis liigub õlavarreluu pea teatud vabadusega;
• 80-90 ° kuni 150 °, millesse ka trapets ja suur hambumus oluliselt sekkuvad, et panna abaluu külgsuunas pöörlema;
• 150 ° kuni 180 °, mille korral selja lihased on märkimisväärselt aktiveeritud, võimaldades suurendada nimmepiirkonna kumerust.

kas valutab õlga ja selga?

See sõltub; selles mõttes, et liigese koormus õlal ja aeglase selja nimmeosa kompenseerimine on isegi tervetel katsealustel väga suur.

Paljud tehnikud välistavad selle tabelitest a priori lahtiütlemisena.

Kas sõjaväe ajakirjandust saab keegi teha? Kui ei, siis kes peaks seda vältima?

Sõjaväe ajakirjandust, nagu mis tahes muud harjutust, peaksid vältima need, kes kurdavad valu hukkamise ajal ja / või need, kes kannatavad õla, küünarnuki ja mõnikord ka selja anatoomiliste ja funktsionaalsete muutuste all ning on otseselt žestiga seotud.

Kõige sagedasemad juhtumid on seotud:

• Glenohumeraali liigeste halb liikuvus (kapsli jäikuse või halva lihaste paindlikkuse tõttu, näiteks rinnakorv);
• Vähenenud subakromiaalne ruum ja võimalik kokkupõrke sündroom;
• Küünarliigese probleemid, näiteks epikondüliit;
• Hüperlordoos, eriti seotud valulike sümptomitega (alaseljavalu).

(70-80 °); sel viisil hõlbustatakse õlavarreluu liikumist, soodustades röövimist ja välist pöörlemist;

Isegi alaseljavalude (nimmepiirkonna) korral võib olla väga kasulik liikuda seisult asendisse kergelt kaldus pingil (alati 70–80 °), hoides jalad maapinnast eemal, vältides nimmeosa rõhutamist. kumerus.